Všetko, čo potrebujete vedieť o kardio tréningu; Telocvičňa Daso Cado; Fitnes; Salile Daso Cado
kardio je základná forma tréningu pre zdravie, podobne ako silový tréning, s mnohými ďalšími výhodami okrem toho, že vám pomôže zhodiť pár kíl navyše.
Čo je to kardio cvičenie?
Slovo kardio je skratka pre kardiovaskulárny systém, pojem používaný pre obehový systém, ktorý označuje spojenie medzi srdcom a periférnymi a viscerálnymi krvnými cievami.
Kardio tréning pozostáva zo série fyzických cvičení, ktorých účelom je posilniť toto spojenie. Prebiehajú dlhší čas a vďaka nim srdce bije rýchlejšie. To zvyšuje krvný obeh, aby sa zabezpečilo optimálne množstvo živín a kyslíka do každej bunky v tele.
Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje počet úderov srdca 50% -70% z maximálneho počtu úderov spadá do kardio kategórie. Pretože maximálny počet úderov srdca závisí od veku, môžete pomocou tohto jednoduchého vzorca zistiť, o čo ide, približne:
- Znížte svoj vek z 220 (vek 220 = maximálna srdcová frekvencia)
- Vypočítajte medzi 50%, 70% zo získaného počtu
Pokiaľ máte 10 plus alebo mínus úderov, v porovnaní s počtom získaným pomocou vzorca sa dá povedať, že cvičíte kardio cvičenie s príslušnou intenzitou.
Nezáleží na tom, aké cviky alebo formu tréningu si zvolíte: beh, bicykel, tanec, tenis, pokiaľ sa vám bude hýbať krv.
Kardio tréning: aké výhody vám prináša?
1. Pomáha vám pri chudnutí
Čím rýchlejšie bude vaše cvičenie, tým viac kalórií spálite. Povedzme, že v súčasnosti konzumujete asi 3 000 kalórií denne. Ak chcete zhodiť nadbytočné kilogramy, budete musieť buď znížiť počet spotrebovaných kalórií, alebo spáliť viac kalórií. Alebo oboje, v závislosti od vášho cieľa.
Optimálne trvanie kardio tréningu je asi 20 - 30 minút a malo by sa vykonávať 3-4krát týždenne, aby boli výsledky účinné.
Početné štúdie tiež preukázali, že kardio tréning je veľmi efektívny pri znižovaní nadbytočných tukov v brušnej oblasti. Jeden z nich, ktorý sa uskutočnil na Duke University, ukázal, že jedinci, ktorí 8 mesiacov pravidelne cvičili kardio, stratili asi 7 cm v páse, viac ako tí, ktorí sa venovali výlučne posilňovaniu.
Pokiaľ je teda vaším cieľom zbaviť sa tuku z brušnej oblasti, zaraďte do svojho programu aj kardio tréningy. Podľa špecialistov sú mimoriadne účinné pri znižovaní, vylučovaní a prevencii nadbytočného brušného tuku.
2. Zdravé srdce
Srdce je sval a ako každý iný sval v tele je pre neho prospešná akákoľvek forma tréningu, najmä kardio tréning.
Asi 30 minút kardia alebo viac pomôže udržať vaše srdce zdravé a ochráni ho pred srdcovo-cievnymi chorobami.
3. Kardio tréning zlepšuje funkciu mozgu
Publikácie Harvard Health Publications uvádzajú, že pravidelné kardio cvičenia zlepšujú funkciu mozgu.
Správa je založená na štúdii University of British Columbia o účinkoch kardiovaskulárneho cvičenia a vytrvalosti na funkciu mozgu. Kardio cvičenia podľa neho zväčšujú veľkosť hipokampu, oblasti mozgu, ktorá úzko súvisí s pamäťou a schopnosťami učiť sa.
4. Zlepšuje kvalitu spánku
Kvalitný spánok je nevyhnutný a predstavuje základ optimálneho zdravia tela. Bohužiaľ, zlá kvalita spánku sa dnes stala bežným problémom väčšiny ľudí.
Štúdie preukázali, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje schopnosť koncentrácie. Zvyšuje tiež riziko chorôb vrátane obezity, cukrovky a depresie.
Dobrým spôsobom, ako tento problém vyriešiť, je zahrnúť do tréningového programu kardio cvičenia. Výskum ukázal, že aerobik zlepšuje kvalitu spánku až o 59% a zvyšuje šancu na pokojný spánok až o 65,1%. Znižuje tiež depresiu a úzkosť.
5. Udržujte zdravie kĺbov
Osteoporóza je ochorenie kostí. K tomu dôjde, keď stratíte príliš veľa kostnej hmoty a dôjde k degradácii kostí. Vaše kĺby tak budú náchylnejšie na zranenia.
Na celom svete trpí osteoporózou viac ako 200 miliónov ľudí.
Podľa štúdie, keď ženy vo veku od 35 do 45 rokov vykonávajú tréningy, ktoré zahŕňajú rozcvičku, aerobik a strečing, dochádza k posilneniu kostného systému.
6. Alternatívna liečba depresie
Forma trénovaného tréningu má schopnosť ovplyvňovať emocionálny stav. Štúdia publikovaná v Archíve vnútorného lekárstva, uskutočnená na vzorke 156 pacientov s depresiou, zistila, že kardio tréningy sú rovnako účinné ako depresia aj pri liečbe drogami.
Mýty o kardio tréningu
Aby ste mohli naplno využiť výhody a efektívnosť kardio tréningu, je potrebné nielen to urobiť správne, ale zároveň prestať veriť týmto mýtom:
Mýtus č. 1 Kardio tréning je účinnejší nalačno
Táto teória je nielen nesprávna, ale aj nebezpečná. Veľkým problémom je, že hlavné svaly, ktoré používate na podporu kardio tréningu, potrebujú optimálnu kombináciu tukov a sacharidov. Ak pred tréningom nebudete jesť, vaše telo sa vzdá zdrojov tuku a sacharidov uložených vo svaloch.
Existuje veľké riziko hyperglykémie a vysokej dehydratácie, čo ovplyvní kvalitu a implicitne účinnosť kardio tréningu.
Po mýte č. 2 Kardio tréning by mal nasledovať silový tréning
Ak sa najskôr venujete kardio tréningu, nebudete mať k dispozícii dostatok energetických zdrojov na to, aby vám cvičenie s vlastnou váhou malo význam. Odborníci sa domnievajú, že aby sa využili výhody oboch tréningov, mali by sa vykonávať v samostatných dňoch.
Mýtus č. 3 Ak chcete schudnúť, kardio tréning je dôležitejší ako iné formy tréningu
Ak ste plánovali na chudnutie robiť iba kardio tréningy, nielenže sa začnete nudiť, ale spálite ešte menej kalórií, ako keby ste pridali silové tréningy. Posledné menované podporujú vývoj svalov, čo urýchli metabolizmus a vylúči nadbytočný tuk. Čím viac máte vyvinuté svaly, tým viac kalórií spálite.
Niektoré silové tréningy môžu mať ešte viac výhod. Nedávna štúdia Americkej rady pre cvičenie zistila, že záťažové cvičenie môže spáliť až 20 kalórií za minútu.
Ak je vaším cieľom schudnúť, maximalizujte výsledky svojho tréningu začlenením tréningu vytrvalosti alebo silového tréningu štyrikrát týždenne, v nenasledujúcich dňoch.