Všetko o kreatín monohydrátu - blog Myprotein

Kreatín monohydrát - Sprievodca jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy

V tomto článku si rozoberieme jeden z pravdepodobne najobľúbenejších doplnkov výživy: monohydrát kreatínu. Pokúsime sa zahrnúť čo najviac základných informácií o ňom a o tom, ako funguje v tele: čo to je, ako sa používa, ako je pre nás vhodný a aké výhody prináša doplnenie kreatín monohydrátu.

Náš sprievodca bol navrhnutý tak, aby obsahoval najmä informácie o najbežnejších otázkach týkajúcich sa monohydrátu kreatínu:

Ako vám kreatín môže pomôcť dodať viac energie počas tréningu?
Ako to môže zlepšiť váš výkon a potenciálne zisky?
Aké sú výhody získania doplnku kreatínu monohydrátu?
Aká je denná dávka monohydrátu kreatínu a hlavne kedy?

Kreatín monohydrát je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy, ktoré používajú športovci, ktorí sa prostredníctvom silového tréningu snažia rozvinúť svalovú hmotu, maximalizovať výkon a prekročiť svoje silové limity. Aj keď, ako som už povedal, je to jedna z vedecky najštudovanejších zložiek výživového doplnku v športe, stále existuje široká škála dezinformácií v telocvičniach, najmä však online. Dúfam, že vám prostredníctvom tohto sprievodcu poskytnem konkrétne informácie o monohydrátu kreatínu a odpovede na toľko otázok, koľko máte.

Čo je monohydrát kreatínu?

V prvom rade je kreatín organická kyselina dusičná, ktorá sa prirodzene nachádza v tele stavovcov. U ľudí je asi 95% kreatínu uložených v kostrovom svalstve, kde existuje vo forme kreatínfosfátu, odkiaľ môže počas určitých metabolických procesov darovať svoju molekulu fosfátu. Jeho hlavnou úlohou je uľahčovať recykláciu adenozíntrifosfátu, energetickej meny bunky, najskôr vo svalovom tkanive a potom v mozgu.

Alebo jednoduchšie, prírodná zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našich telách, ale ktorá sa môže vstrebávať aj z potravín, ako sú mäso, vajcia alebo ryby.

Odkiaľ pochádza rozdiel medzi kreatínom a monohydrátom kreatínu? Jednoduchý kreatín je tvorený aminokyselinami L-arginínom, glycínom a metionínom, zatiaľ čo monohydrát kreatínu je v skutočnosti kreatín plus k nemu pripojená molekula H2O (voda).

Kreatínfosfát preto pomáha vytvárať látku nazývanú základná jednotka adenozíntrifosfát (ATP), ktorá poskytuje potrebnú energiu na bunkovej úrovni, energiu podporujúcu produkciu svalových kontrakcií. Je teda nevyhnutnou súčasťou procesu regenerácie ATP, a preto jeho doplnenie zvyšuje úroveň námahy, ktorú môžu svaly vyvinúť.

Ako som už povedal, telo je schopné produkovať určité množstvo kreatínu samo alebo ho môže získať z niektorých potravín, avšak hladina kreatínu v potravinách môže byť niekedy nedostatočná, najmä kvôli požiadavkám počas procesu. fyzický tréning.

Kreatínové monohydrátové doplnky sú produkty, ktoré obsahujú veľmi čistú formu kreatínu a najčastejšie sa podávajú pred alebo po tréningu a/alebo v kombinácii s inými doplnkami, ako sú napríklad proteínové koncentráty.

Ako funguje monohydrát kreatínu?

Aby sme pochopili, ako monohydrát kreatínu funguje, musíme najskôr presne pochopiť, ako ten ATP (adenozíntrifosfát) funguje a aká je jeho úloha.

ATP je okamžitý zdroj energie potrebnej na kontrakciu svalov, takže svalové vlákna prirodzene obsahujú iba toľko ATP, aby uživili určité percento svalových kontrakcií. Z tohto dôvodu sa suplementácia ATP uskutočňuje prilákaním látky, ktorú môžeme nazvať „rezervou“ tela, takže monohydrát kreatínu sa v tele premení na kreatínfosfát, len aby bol tento „rezervoár“ čo najplnejší.

Čo to znamená? Keď máme telu k dispozícii dostatočný prísun ATP, pomôže nám to zdvihnúť väčšie váhy pre viac opakovaní tým, že dodáme svalom dostatok energie na rýchlu premenu, ktorú telo potrebuje na maximálny výkon. Ukázalo sa teda, že suplementácia kreatínu automaticky a významne zvyšuje koncentráciu kreatínu vo svaloch.

Výhody monohydrátu kreatínu

Teraz, keď ste pochopili, ako kreatín funguje, pravdepodobne ste už vycítili niektoré výhody jeho doplnenia.

Toto je zoznam možných výhod doplnku kreatínu monohydrátu pre niekoho, kto vykonáva intenzívny vytrvalostný tréning (silový tréning) alebo akýkoľvek iný šport, ktorý vyžaduje veľké množstvo energie uvoľnenej okamžite:

Zlepšenie svalovej hmoty, hlavne zvýšením obsahu tekutín vo svalových bunkách
Zlepšená svalová sila
Zvýšená dostupnosť svalovej energie
Zvyšovanie energetickej účinnosti (viac sérií/opakovaní)
Pribrať
Vylepšené zotavenie po každom tréningu

Podávanie monohydrátu kreatínu

Podávanie kreatínu sa zvyčajne uskutočňuje odlišne od produktu k produktu, ale všeobecné pravidlo zahŕňa suplementáciu buď absorpciou všeobecnej dennej dávky 3 - 5 g denne alebo procesom „naplnenia“ 15 - 25 g/deň pre prvých 4 - 5 dní, proces, o ktorom sa predpokladá, že rýchlejšie zvyšuje nasýtenie svalových buniek.

Kreatín nie je stimulant, funguje na princípe nasýtenia, takže pokiaľ je telo nasýtené, stačí ho. Pokiaľ ide o najlepší čas dňa na užitie monohydrátu kreatínu, neexistuje všeobecná zhoda v tom, že mnoho športovcov ho uprednostňuje užiť pred tréningom (na uspokojenie potrieb počas tréningu), možno v kombinácii s bielkovinový koncentrát. Kreatín možno tiež zmiešať s horúcou vodou (tvrdí sa, že to zlepšuje rozpustnosť), ovocným džúsom alebo čajmi bez kofeínu.

Ďalším odporúčaním týkajúcim sa podávania monohydrátu kreatínu je, aby sa podával ihneď po jeho príprave v čerstvej forme. Neodporúča sa pripraviť kreatín vopred. V súčasnosti nie sú známe žiadne klinicky významné vedľajšie účinky, ktoré by boli spôsobené doplnkom kreatínu alebo jeho doplnkom po dlhú dobu.

Niektoré hlasy zo sveta športu tvrdia, že sa zvyčajne odporúča podávanie kreatín monohydrátu cyklovať, príkladom cyklu môže byť užívanie po dobu 3 - 4 týždňov s následnou 1 - 2 týždňovou prestávkou. Táto teória s najväčšou pravdepodobnosťou vychádzala zo skutočnosti, že mnoho doplnkov výživy je zvyčajne cyklických, pretože ľudské telo si na ne môže dať toleranciu.

Dôležitým prvkom, ktorý je potrebné v tomto ohľade prediskutovať, je však skutočnosť, že telo nemá „citlivosť na kreatín“, nepôsobí na receptory tela, takže si od jeho podávania nie je potrebné robiť prestávku.

Existujú vedľajšie účinky?

Kreatín monohydrát nie je škodlivý, samozrejme, pokiaľ sa používa v dávkach odporúčaných výrobcom z hľadiska bezpečnosti, inak to platí pre akýkoľvek iný doplnok výživy. Viac absorbovaného doplnku nemusí nutne znamenať, že jeho účinky budú viditeľnejšie, pretože akonáhle je rezerva ATP plná, prebytočný kreatín sa vylučuje z tela. Vzhľadom na to, že po podaní kreatín priťahuje vodu z tela do svalových buniek (a tým vytvára svalovú hmotu), je preto veľmi dôležité správne hydratovať, najmä počas podávania tohto produktu. Práve kvôli tomuto vývoju svalovej hmoty po zadržiavaní vody sa objavili niektoré mylné predstavy, vďaka ktorým vás kreatín stučnie.

Rovnako ako iné doplnky výživy, ani užívanie kreatínu sa všeobecne neodporúča osobám mladším ako 18 rokov, najmä kvôli nedostatku výskumných štúdií o doplnení kreatínu u dospievajúcich.

Ideálny tvar?

Či už hovoríme o kreatínovom prášku alebo kreatínových tabletkách, kreatín nemá v súčasnosti „ideálny“ tvar pre všetky svoje zámery a účely, monohydrát kreatínu je rovnako účinný ako ktorákoľvek iná verzia. Postupom času sa na trhu objavilo čoraz viac foriem kreatínu, napríklad kreatín HCl alebo dusičnan kreatínu.

Aj keď môžu byť rozpustnejšie vo vode, dosiaľ nebolo vedecky dokázané, či sú alebo nie sú pri budovaní svalov účinnejšie ako monohydrát kreatínu. Odporúča sa napríklad „mikronizovaný“ (pomáha jeho rozpustnosti vo vode), pretože je efektívny a lacný, keď sú rovnako účinné, ale nákladnejšie aj iné formy.

Na záver možno povedať, že kreatín je jedným z najefektívnejších a najdostupnejších doplnkov na trhu a odporúča sa každému, kto chce zlepšiť svoju svalovú hmotu, silu a výkon.

kľúčové slová: kreatín, monohydrát kreatínu, svalová hmota, podávanie kreatínu, sprievodca kreatínmi, čo je to kreatín