Všetko o proteíne NutriPlan

Čo sú to bielkoviny ?
Bielkoviny sú makromolekulárne organické látky tvorené jednoduchými alebo zložitými reťazcami aminokyselín prítomných v bunkách všetkých živých organizmov v podiele nad 50% sušiny (15% z celkovej hmotnosti).
Proteíny možno rozdeliť do dvoch skupín:
A. Kompletné bielkoviny: Potraviny pochádzajúce zo zvierat, vrátane mäsa, rýb, vajec a väčšiny mliečnych výrobkov.
Sója je jediný rastlinný zdroj, ktorý obsahuje kompletné bielkoviny.
B. Neúplné bielkoviny: obilniny, múka, ryža, špagety, chlieb, zemiaky, fazuľa, brokolica atď.

Aká je úloha bielkovín v tele ?

Štrukturálna úloha - keďže sú súčasťou všetkých buniek, sú bielkoviny potrebné pre rast aj opravu tkanív.
Funkčná úloha - pri vývoji metabolických procesov. Sú štruktúrnymi zložkami rôznych enzýmov a hormónov. Môže vykonávať špecifické funkcie (protilátky).
Fyzikálno-chemická úloha - prostredníctvom svojho amfotérneho a koloidného charakteru sa podieľa na regulácii osmotického tlaku a udržiavaní acidobázickej rovnováhy.
Úloha energie - energetická hodnota bielkovín je 4,1 kcal/g bielkovín; nespália sa úplne, čo vedie k vzniku toxických látok (indol, tryptamín, histamín), ktoré si vyžadujú ďalšie úsilie v pečeni.

Bielkoviny nám pomáhajú chudnúť ?
Existujú štúdie, v ktorých sa preukázalo, že strava s 25-30% kalorického príjmu bielkovín zvyšuje metabolizmus až o 70-100 kalórií denne, v porovnaní s diétou s nízkym obsahom bielkovín.
Diéty bohaté na bielkoviny majú tiež výhodu v tom, že sa ľahšie udržiavajú, hlavne vďaka tomu, že bielkovinové jedlá poskytujú dlhší pocit sýtosti a bielkoviny sú pomalšie stráviteľné.

Z bielkovín robíte tuk ?
Áno, a vďaka bielkovinám sa stanete tučnejšími, ak vaša strava obsahuje viac kalórií, ako je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli.
Vyvážená strava vám pomôže z hľadiska zdravia, ale pri chudnutí je nevyhnutné koľko jeme. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sme pri rozhodovaní o začatí diéty využili služby odborníka na výživu na vytvorenie vyváženého výživového plánu a zodpovedajúcim cieľom, ktoré sme si stanovili.

Všeobecné odporúčania týkajúce sa konzumácie bielkovín

Koľko percent z kalorického príjmu sa odporúča pochádzať z bielkovín ?
Odporúčania pre príjem bielkovín sa líšia v závislosti od niekoľkých faktorov, ako je vek alebo úroveň fyzickej aktivity.

Deti 0-6 rokov - 3 - 4 gramy bielkovín/kg tela/deň
Deti 7-12 rokov - 2-3 gramy bielkovín/kg tela/deň
12-20 rokov - 1,5 - 1,7 gramu bielkovín/kg tela/deň
Dospelí: 1,2 - 1,5 gramu bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň
Tehotné a dojčiace matky: 2 gramy/kg telesnej hmotnosti/deň
Športovci a regenerácia svalov: 2 - 3 gramy/kg tela/deň (do tejto kategórie môžu patriť aj dospelí, ktorí sa venujú náročnej fyzickej práci)

Bielkoviny, podobne ako sacharidy, si telo nemôže ukladať, preto je vhodné konzumovať dostatočné množstvo bielkovín každý deň.
Chudnutie, svalová únava, strata svalovej sily, ale aj nedostatok tónu - to sú príznaky, že máte diétu s nízkym obsahom bielkovín. Najnáchylnejšie na takéto príznaky sú vegetariáni a starší ľudia.
Príliš veľa mäsových bielkovín môže viesť k vysokému cholesterolu a srdcovým chorobám, ako aj k problémom s obličkami.

Príjem bielkovín ovplyvňuje nárast svalovej hmoty ?
Proteíny sú nevyhnutné pre prírastok svalovej hmoty aj pre regeneráciu svalov, najmä kvôli štrukturálnej úlohe aminokyselín, ktoré sú zložkami bielkovín.

Keď je dobré jesť viac bielkovín ?
Pri rozhodovaní, kedy a aký druh bielkovín zahrnúť do každého jedla, je dobré vziať do úvahy čas trávenia potravy. Každá potravina má určitý čas trávenia, ktorý sa líši od niekoľkých minút do niekoľkých hodín v závislosti od jedla a spôsobu jeho varenia. (napr. ovocie má zvyčajne maximálny čas trávenia 30 minút, väčšina zeleniny 30 - 50 minút, ryby sa trávia približne za hodinu a bravčové mäso za viac ako 5 hodín).
Snažte sa nejesť večer jedlá, ktoré majú dlhší čas trávenia ako obdobie od večere do spánku.
Nejedzte súčasne jedlo bohaté na bielkoviny z viacerých zdrojov (nemiešajte mäso s vajcami so syrom a strukovinami (fazuľa, hrášok, šošovica).
Ak športujete a vašim cieľom je zvýšiť svoju svalovú hmotu, pomôže vám, ak budete po tréningu jesť jedlá bohaté na bielkoviny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Príklad zdrojov živočíšnych bielkovín:

Ryby: 100 gramov rybieho mäsa zvyčajne obsahuje 18-25 gramov bielkovín.
Kuracie/morčacie mäso: 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa bez kože má asi 30 gramov bielkovín.
Hovädzie/bravčové mäso: 25 - 35 gramov bielkovín/100 g
Vajcia - 13 gramov bielkovín na 100 gramov vajec. (veľké vajce má asi 50 gramov, z toho 6-7 g bielkovín).
Mliečne výrobky - v závislosti od spracovania mlieka a mliečnych výrobkov môžu obsahovať 3 až 30 gramov bielkovín na 100 g výrobku.

Príklad zdrojov rastlinných bielkovín:

Sója je jediný rastlinný zdroj kompletných bielkovín. Na 100 gramov zrelej sóje, vyprážané nasucho, máme takmer 40 gramov bielkovín a na 100 g zrelej sóje, uvarených, máme 17 gramov bielkovín.
Zelené fazuľky obsahujú asi 12 gramov bielkovín na 100 g
Šošovica: asi 9 gramov bielkovín na 100 g
Cereálie: Ovos je jedným z najlepších príkladov obilnín, ktoré sú veľmi výživné a majú obsah viac ako 12 g bielkovín na 100 g
Semená a orechy (lieskové orechy, mandle, pistácie, kešu orechy) sú dôležitým zdrojom bielkovín, ktoré zvyčajne obsahujú 20 až 30 gramov bielkovín/100 g.