Výcvik chrbta - mobilizácia kĺbov v ľahu Technici
Zdravé kĺby potrebujú pre správne fungovanie dostatočný pohyb. Kĺby, ktoré majú obmedzenú pohyblivosť, sa dajú mobilizovať pomocou cielených cvičení.
1. Zaoblite bedrovú chrbticu v polohe na chrbte
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
- Ľahnite si na podložku na cvičenie alebo uterák.
- Podložte si krk malým vankúšom alebo zrolovanou osuškou.
- Z polohy na chrbte ohnite obe nohy a oboma rukami uchopte kolená.
- Oboma rukami pritiahnite stehná bližšie k trupu.
- Pokúste sa zaobliť chrbát v bedrovej oblasti.
- Počas zákruty vedome vydýchnite a pocítite natiahnutie v oblasti chrbtových extenzívnych svalov.
- Pri nádychu uvoľnite napätie na rukách, aby sa chrbtica opäť trochu vyrovnala.
- Pohyb vykonávajte rovnomerne po dobu 30 až 60 sekúnd.
Pozor!
- V oblasti slabín by nemala byť bolesť; v takom prípade znížte flexiu bedrových kĺbov.
- Toto cvičenie neodporúčame, ak máte herniovaný disk s akútnymi bolesťami v bedrovej chrbtici!
2. Vytiahnite bedrovú chrbticu v polohe na brušku
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
- Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu na podložku na cvičenie alebo uterák.
- Položte obe dlane na podlahu v podpornej polohe na úrovni ramien.
- Teraz natiahnite ruky tak, aby vaša horná časť tela bola zdvihnutá od povrchu. Rovné nohy a panva by mali zostať na podlahe.
- Vyskúšajte, ako ďaleko môžete natiahnuť bedrovú chrbticu. V oblasti brušných svalov môžete cítiť mierne natiahnutie.
- Striedavo dvíhajte a spúšťajte hornú časť tela.
Tipy:
- Tento pohyb môže spôsobiť pocit tlaku v oblasti bedrovej chrbtice.
- Tento pocit tlaku nie je nezvyčajný pri obmedzenej pohyblivosti bedrovej chrbtice, ale pri niekoľkonásobnom opakovaní cvičenia by sa mal výrazne znížiť. V prípade pochybností kontaktujte svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
- Držte úsek po dobu desiatich až 15 sekúnd.
- Potom položte hornú časť tela späť na podlahu.
Pozor!
Ak dôjde k bolesti, znížte množstvo naťahovacieho pohybu. Toto cvičenie neodporúčame, ak dôjde k degeneratívnym zmenám na drobných stavcoch.
3. Otočte hrudnú chrbticu a bedrovú chrbticu
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
- Ľahnite si na pravú stranu tela s mierne pokrčenými kolenami a bokmi; hlava spočíva na nadlaktí.
- Pokrčte nohy pod uhlom 90 °.
- Pomaly otočte hornú časť tela do polohy ležmo a snažte sa pri tom nemeniť polohu nôh.
- Intenzívnejšie dýchajte do brušnej dutiny a na hornú stranu a pokúste sa uvoľniť dýchaním.
- Venujte pozornosť pocitu naťahovania v oblasti bedra, zadku alebo hrudníka.
- Potom vymeňte strany.
- Cvičte v dvoch až troch sériách.
- Ak máte obmedzenú pohyblivosť, držte strečing v polohe po dobu 15 sekúnd až minúty.
Pozor!
Mal by byť pocit svalového strečingu a napätia. Ak pocítite bolesť, najmä v bedrovej chrbtici, prestaňte cvičiť a kontaktujte svojho lekára alebo fyzioterapeuta.