Výcvikový denník - alebo kľúč k úspechu
Tréningový denník môže nielen pomôcť profesionálnym športovcom dosiahnuť ich ciele. Aj rekreační športovci ako vy a ja môžu mať úžitok z dobrej dokumentácie vykonanej „práce“.
Išiel by som ešte ďalej a tvrdil, že každý, kto sa vidí ako ambiciózny športovec, sa nemôže vyhnúť úplnému záznamu svojho tréningu v tréningovom denníku.
Aj keď sa tento druh dôkladnosti zdá byť pre jedného alebo druhého príliš staromódny alebo príliš „nerdy“.
Stručný obsah článku:
Kľúč - čo dokáže tréningový denník?
V tejto chvíli by som vám chcel byť neúprosne otvorený.
Pretože ak napríklad dnes cvičím silový tréning a nezapisujem si cviky, opakovania a váhy, zajtra si nebudem môcť spomenúť na všetky podrobnosti.
Čo ak chcem porovnať aktuálny tréningový rok s predchádzajúcim?
Nemal by som šancu, pretože by som nemal prehľad o absolvovanom školení!
Preto má úplné zaznamenanie údajov o tréningu pre mňa - a pre vás - určite rôzne výhody:
Výcvikový denník vám umožňuje analyzovať váš výkon!
Ak neustále zhromažďujete údaje o svojej výkonnosti, môžete to použiť na pochopenie svojho vývoja.
Pretože na rozdiel od „pocitu“ nemôžu údaje klamať.
Napríklad, keď bežíte niekoľko mesiacov, bude jasné, či ste zvýšili počet kilometrov alebo rýchlosť.
Výcvikový denník vám ukáže, kedy ste na nesprávnej ceste!
Ak za určitý čas neurobíte žiadny pokrok, v denníku si to všimnete veľmi rýchlo a môžete hľadať alternatívny tréningový plán.
Samozrejme, nedostatok pokroku môže byť spôsobený aj nedostatkom motivácie.
Pre zvýšenie vášho výkonu odporúčame náš motivačný článok.
Akýkoľvek pozitívny vývoj s tým spojený potom môžete vidieť v tréningovom denníku.
Môžete sa tiež motivovať prostredníctvom dokumentácie!
Motivovať vás môže aj tréningový denník - bez ohľadu na naše motivačné tipy.
Pretože sú zaznamenávané všetky úspechy, samozrejme poznáte aj svoje osobné rekordy.
Napríklad môžete neustále nastavovať svoj najlepší výkon na lavičke a tak sa zlepšovať.
Alebo sa môžete pokúsiť v pravidelných intervaloch prekonať svoje najlepšie časy na päť alebo desať kilometrov.
Odmeniť vás môže aj tréningový denník!
Ak fakturáciu urobíte na konci mesiaca alebo roka a zhodnotíte svoju výkonnosť, môžete na prvý pohľad vidieť, čo ste dosiahli.
Ak ste na bicykli absolvovali niekoľko stoviek kilometrov alebo ste sa venovali silovému tréningu 20-krát mesačne, je to určite dobrý pocit a ukazuje vám, že ste na dobrej ceste.
Je obzvlášť pozitívne, ak ste si začiatkom roka stanovili niekoľko cieľov a dosiahli ste ich do konca roka.
Takže som si vždy stanovil ročné ciele, čo sa týka prejdených kilometrov.
Čo treba poznamenať v tréningovom denníku?
Aby váš tréningový denník mohol plniť úlohy, ktoré sú pre vás spomenuté, musíte ho samozrejme tiež kŕmiť zodpovedajúcimi údajmi.
Pre vytrvalostných športovcov sú k dispozícii nasledujúce údaje:
Dátum: Samozrejme je dôležité vedieť, kedy ste trénovali. Všímam si aj deň v týždni.
Typ: Čo bolo trénované. Ak hráte iba jeden šport, samozrejme to nefunguje. Ale ak okrem vytrvalostného tréningu absolvujete aj nejaký bodný tréning, môžete si to všimnúť osobitne.
Intenzita: Ako ste trénovali. Je to základná jednotka, intervalová jednotka atď.
Srdcové frekvencie: Tu môžete použiť priemerný srdcový rytmus a maximálny srdcový rytmus.
Poznámky: Môžete si napríklad zapísať, aké bolo počasie, či už ste cvičili na bežiacom páse alebo vonku. Môžete si tu všimnúť aj svoje vlastné blaho.
Chceš niečo viac? Potom kontaktujte naše zadarmo Newsletter a získajte ho so sebou Tri it Fit Plus naše tréningové plány a náš e-mail Stabi.
Pre silových športovcov existuje trochu iná sada údajov:
Trvanie tréningu
Trvanie prestávok: Ak si tiež všimnete svoje prestávky počas silového tréningu, je možné lepšie porovnávať tréningové jednotky.
Pretože ak urobíte 30-sekundovú prestávku medzi sadami tej istej jednotky, už to nie je porovnateľné s predchádzajúcimi alebo neskoršími jednotkami.
Cvičenia: Môžete si byť istí, že robíte rovnakú kombináciu ako naposledy - alebo momentálne nie. Podľa plánu tréningu.
Svalová skupina: Ak to z príslušných cvikov už nie je zrejmé, mali by ste si to tiež poznamenať.
Počet sérií, opakovaní a váh
Zvýšenia: Priamo na zostavy atď. By ste si mali vždy všimnúť zmenu predchádzajúceho tréningu (napr. +2 opakovania alebo +10 kg).
Samozrejme, nemôžete dosiahnuť každý deň absolútny špičkový výkon.
Ale to je obzvlášť užitočné na oklamanie vlastných pocitov. Veta, ktorá sa cíti zle, sa môže okamžite zmeniť na skutočne dobrú.
Trvanie aktuálnej kombinácie: Ak ste zostavili program pre rôzne svalové skupiny, mali by ste to zmeniť po 6 až 8 týždňoch.
Vďaka tomu môžete pravidelne nastavovať nové podnety v tréningu.
Hmotnosť a telesný tuk: Každú chvíľu by ste si mali uvedomiť aj tieto hodnoty, aby ste aj tu rýchlo zistili tendenciu.
Podľa toho, ako podrobne si chcete viesť svoj tréningový denník, môžete si ho rozšíriť.
Pokiaľ ide o spánok, bude to trochu nepresné, ale môžete si všimnúť približné časy.
Takto si uvedomíte, koľko skutočne spíte.
Hneď môžete zistiť, či spíte dosť alebo málo.
Koľko hodín to však v skutočnosti je?
Aká dôležitá je výživa?
Aby som odpovedal priamo: veľmi dôležité! Najmä čo sa týka silového tréningu, je už dlho známe, že v kuchyni sa vytvárajú svaly.
Mnoho vytrvalcov bohužiaľ toto pravidlo často zanedbáva.
Pretože stav je tiež čiastočne „natrénovaný“ v kuchyni.
Preto má samozrejme zmysel venovať pozornosť aj dodávateľom energie.
Ak teda spojíte tréning s potravinovým denníkom, pokryjete všetko, čo je pre amatérskych športovcov nevyhnutné, aby ste dosiahli neustály pokrok.
Čo ešte musíte zvážiť
Dobre, samozrejme, existuje veľa údajov, ktoré si môžete zapísať do takého tréningového denníka.
Je preto dôležité, aby ste si dobre premysleli, ktoré údaje skutočne potrebujete.
Okrem toho by ste si mali rýchlo zvyknúť zapisovať si údaje o tréningu čo najskôr alebo čo najskôr.
Niekedy som trochu neopatrný a potom som mal problémy so správnym zapamätaním!
Môžete tiež pracovať so skratkami. Mali by ste sa však ubezpečiť, že sú jasné.
„Bench press“ môže koniec koncov veľa znamenať!
Farebné kódovanie rôznych tréningových jednotiek môže tiež uľahčiť dokumentáciu v tréningovom denníku.
Farby však môžete rozložiť aj podľa nálady alebo úrovne výkonu počas tréningu, a tak máte vždy rýchly prehľad o tom, kedy a ako dobre to šlo.
Tri it fit Nakupujte - Tričko, mikiny a ďalšie z kolekcie Tri it Fit.
Rôzne tréningové denníky
Samozrejme, teraz existuje veľa spôsobov, ako si takýto denník viesť.
Chytíš blok
Malý zošit alebo zošit rozdelí stránky na tabuľku a zapíše do nej všetky údaje.
Oldschool a len dobré riešenie pre málo údajov.
Hodnotenie sa však na konci tiež robí ručne.
Týmto spôsobom sa venuje plná pozornosť analýze každého absolvovaného tréningu.
Získate aplikáciu pre svoj mobilný telefón
ako Runtastic, Strava alebo FitBit.
Vyhľadávanie je väčšinou tak či tak nadbytočné, ak máte monitor srdcového tepu, fitness hodinky alebo fitness náramok a dokážete vyhodnotiť svoje údaje prostredníctvom integrovaného systému.
Okrem toho môžete sledovať svoje jedlo pomocou inej aplikácie a automaticky začleniť tréning vo forme kalórií.
Je však potrebné poznamenať, že takéto aplikácie nie sú zadarmo.
V drvivej väčšine prípadov platíte oveľa cennejšími údajmi, ktoré od vás aplikácia zhromažďuje.
Treťou možnosťou je tabuľka programu Excel
Týmto spôsobom si môžete zostaviť tréningový denník presne tak, ako by ste chceli.
Okrem toho môžete vypočítať priemerné rýchlosti, celkový výkon alebo výkonové krivky a zobraziť ich graficky.
Inak
Tu si len stiahnete môj tréningový denník a prevediete súbor podľa svojho želania.
Školiace denníky, ako ste si mohli všimnúť, môžu vyzerať veľmi odlišne.
Aby ste si mohli navrhnúť svoj vlastný, odporúčame vám začať s jednoduchým notebookom, ktorý si môžete navrhnúť podľa svojich potrieb.
- ZDIEĽAJTE STRÁNKY so svojimi klientmi a kolegami - všetky stránky sú perforované a ľahko sa používajú.
- ŠTÝLOVÝ DIZAJN - tento notebook a oranžové prvky vyniknú od klasiky.
- VYSOKOKVALITNÝ PAPIER - bezdrevný papier s gramážou 100 g/m² je základom notebooku WORKNOTES
- INTEGROVANÝ DRŽIAK PERA - Už žiadne hľadanie. Vaše WORKPEN je vždy na palube.
- SKLÁDACIE Vrecko na skladanie - slúži na prepravu vašich papierov
Posledná aktualizácia 30. novembra 2020/Partnerské odkazy/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API
Dúfam, že ste tu našli vhodný systém.
Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že taký denník sa časom mení a možno sa musí meniť tiež.
To však pre vás znamená aj zmenu. Verní heslu: „Stále stojí vpred“, je to však tiež znak rozvoja.
Mimochodom, hlavnou výhodou tejto manuálnej dokumentácie je bezpečnosť údajov.
Keď pred nejakým časom došlo v Garmine k zlyhaniu systému, veľa ľudí sa triaslo nad ich údajmi!
V najhoršom prípade by toľko športovcov stratilo roky rekordov.
Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka
Chcete pre svoj tréning viac?
Potom kontaktujte naše bezplatný spravodaj a získajte naše tréningové plány a náš e-mail Stabi s programom Tri it Fit +.
Poznámka: Všetky naše odporúčania boli starostlivo vybrané, vyvinuté a skontrolované. Sú určené pre zdravých dospelých vo veku nad 18 rokov. Žiadny z našich článkov nemôže alebo by nemal nahradiť kompetentnú lekársku pomoc. Predtým, ako začnete trénovať, obráťte sa na lekára a vykonajte kontrolu.
Alebo sa prihláste na odber nášho telegramového kanálu
* Partnerské odkazy - odporúčame vám dobrú ponuku - samozrejme bez ďalších nákladov - a pomocou nich trochu financujete Tri it Fit. Tu tiež nájdete ďalšie informácie o tom, ako nás môžete podporiť.
O autorovi
Od športovej skupiny po fitneska! Počnúc silovým tréningom sa dal behať a bicyklovať na triatlon, ktorý teraz už nechodí iba ako športovec. Po ukončení magisterského štúdia sa už roky profesionálne venuje písaniu na Tri it Fit o všetkých témach týkajúcich sa triatlonu. Je aktívny aj ako tréner a autor kníh.
Podobné články
Cvičenie v zime - najlepšie tipy pre triatlonistov
Tréning ťahom lana pre triatlonistov - viac sily pri plávaní
Vitamín D pre športovcov - slnečný hormón pre lepší výkon
5 komentárov
Opäť presne moja téma. Vždy hovorím, že každý, kto si vedie tréningový denník, automaticky pristupuje k svojmu tréningu, pokroku, pokroku a nakoniec k svojim cieľom omnoho inteligentnejším a logickejším spôsobom. Tréningový denník si vediem už viac ako 2 desaťročia:) Bohužiaľ som v istom okamihu vyhodil veľa veľmi starých, ak by som ich mal ešte dnes, asi by som sa mohol brutálne motivovať, keby som sa pozrel na závažia z môjho aktívneho obdobia kulturistiky:) Ale z posledných 4/Mám ešte 5 rokov.
Ahoj Poli,
ďakujem za Váš komentár. Cítim to rovnako. Tiež už nemám veľa starých záznamov. Inak by ste z toho určite mohli robiť vynikajúce dlhodobé štúdie!: D Ale stále to môžeš robiť aj v budúcnosti:)
pozdravujem
Iste:) Na čokoľvek nikdy nie je neskoro:)
ach áno úplne správne! krásne napísané, super! Práve som začal s mojou sériou #BackToBasics, pretože mám tendenciu toho robiť príliš veľa a niekedy zabudnem umožniť telu regeneráciu.
Hej pat,
potom by ste si do tréningového denníka mali určite pridať regeneračnú časť.;)