Výhody, vlastnosti a správny spôsob konzumácie vlašských orechov a semien - Blog

výhody

Vlašské orechy a semená, ako sú mandle, pistácie, pekanové orechy, tekvicové semená, slnečnicové semienka, lieskové orechy a ľanové semiačka, sú bohaté na množstvo výživných látok. Jedna porcia orechov a semien obsahuje veľkú dávku vitamínov, minerálov a tukov, ktoré majú blahodárne účinky na celkové zdravie tela. Asi 30 gramov orechov a semien konzumovaných každý deň môže znížiť zápal a poskytnúť potrebnú imunostimulačnú vlákninu, bielkoviny a minerály.

Orechy a semená: živiny

Je dôležité vedieť, že väčšina orechov:

  • V zložení majú veľmi malé množstvo nasýtených tukov.
  • Sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
  • Nemajú žiadny cholesterol.
  • Obsahujú rôzne fytochemikálie, ako sú fytoestrogény (izoflavóny) a fenolové zlúčeniny, kyselina ellagová a flavonoidy.
  • Sú bohaté na vlákninu.
  • Obsahujú rastlinné bielkoviny, čo znamená, že sa môžu používať ako náhrada za živočíšne produkty. Orechy sú navyše bohaté na arginín, aminokyselinu, ktorá udržuje pružnosť ciev.
  • Obsahujú vitamíny E, B6, niacín a kyselinu listovú.
  • Sú bohaté na množstvo minerálov, ako je horčík, zinok, železo, vápnik, meď, selén, fosfor a draslík.

Väčšina druhov semien je bohatá na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, minerály (horčík, draslík, vápnik, železo, zinok) a v zložení majú veľmi malé množstvo sodíka. Okrem všetkých týchto živín obsahujú semená aj vitamíny B1, B2, B3 a v niektorých prípadoch aj vitamín E. Antioxidanty olejnatých semien majú za úlohu spomalenie zatuchnutého procesu tukov.

Výhody a vlastnosti: dôvody na konzumáciu orechov a semien

Orechy aj semená majú veľa výhod. Preto máte nespočetné množstvo dôvodov, prečo ich zahrnúť do svojho jedálnička.

Sú bohaté na zdravé tuky

Vlašské orechy a semená obsahujú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tieto tuky sú nevyhnutné pre zdravie, pretože riadia zápal a udržiavajú normálnu štruktúru v každej bunke v tele. Nasýtené a trans-tuky sa zvyčajne nachádzajú v mäse, mastných mliečnych výrobkoch, vyprážaných a spracovaných potravinách; môžu vyvolať zápal, a tým byť pre telo škodlivé. Diéty bohaté na tieto nezdravé tuky sa preto neodporúčajú. Zdravé tuky zase môžu znižovať hladinu cholesterolu a zápalov. Tieto spolu s fytochemikáliami, vitamínmi, minerálmi, arginínom a kyselinou listovou v zložení orechov a semien udržujú pružnosť ciev. Štúdia publikovaná v British Medical Journal v roku 1998 ukázala, že ľudia, ktorí jedli orechy päťkrát týždenne, mali o 35% nižšie riziko srdcových chorôb.

Majú vysoký obsah vlákniny

Vláknina pomáha spomaliť trávenie uhľohydrátov v tele, a tým znižuje rýchlosť absorpcie cukrov do krvi. To znamená, že vaše telo bude nakoniec lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Navyše nebudete tak často hladní, a preto by ste mohli zhodiť pár kíl navyše. Vláknina z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a semien má tiež úlohu znižovať hladinu cholesterolu.

Môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a rakovine

Rastlinnú stravu v súčasnosti odporúča Americká asociácia pre rakovinu ako prevenciu rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Táto strava spočíva v konzumácii potravín rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny, vyhýbania sa konzumácii produktov živočíšneho pôvodu alebo v malom množstve.

Obsahujú základné minerály pre kostný systém, imunitu a tvorbu energie

Vlašské orechy a semená sú bohaté na minerály ako horčík, zinok, vápnik a fosfor - to všetko je potrebné pre rozvoj kostného systému, imunity a zlepšenie výroby energie. Slávna štúdia zdravotných sestier zistila, že zápal u ľudí, ktorí konzumovali najvyššie množstvo horčíka (asi 350 miligramov denne), bol podstatne nižší ako u tých, ktorí konzumovali najmenšie množstvo horčíka. Zápal úzko súvisí s takmer akýmkoľvek kardiovaskulárnym ochorením, ale aj s cukrovkou typu 2. 30 gramov jadier slnečnicových jadier obsahuje 100 miligramov horčíka. Vápnik je ďalším dôležitým minerálom pre vývoj kostí. Zároveň vysiela bunky do buniek a hovorí im, aby vyrábali energiu. 30 gramov mandlí obsahuje 75 miligramov vápnika.

Správny spôsob, ako jesť orechy a semená

Špecialisti odporúčajú konzumovať jednu porciu orechov a semienok denne, čo je v prepočte asi 30 gramov. To znamená:

  • 30 mandlí;
  • 10 brazílskych orechov;
  • 15 kešu orechov;
  • 20 lieskových orechov;
  • 15 makadamových orechov;
  • 15 pekanových orechov;
  • 2 čajové lyžičky semien borovice;
  • 30 kusov pistácie bez škrupiny (jadro);
  • 10 celých orechov.

Celé orechy a semiačka nie sú vhodné pre deti do troch rokov, pretože ich stále nemôžu veľmi dobre žuť. Ale orechy a cestoviny, ako napríklad mandľové maslo alebo organické oleje zo semien, ako je sezamový olej, môžu byť zahrnuté do detskej stravy, keď majú šesť mesiacov.

  • Vlašské orechy a semená sú pre telo prospešné potraviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom zdravých bielkovín a tukov.

  • Obsahujú mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky, ako aj ďalšie zlúčeniny, ktoré regulujú hladinu cholesterolu v krvi.

  • Ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu jesť orechy a semená s mierou a nahrádzať tak spracované potraviny bohaté na nezdravé tuky.

  • Pravidelná konzumácia 30 gramov orechov a semienok denne môže byť súčasťou zdravej a rozmanitej stravy, ktorá pomáha udržiavať zdravie srdca aj normálnu telesnú hmotnosť.

Porcia orechov a semien váži asi 30 gramov a môže byť občerstvením alebo ich môžete integrovať do jedného z hlavných jedál dňa. Snažte sa do svojej stravy zahrnúť rôzne orechy a semená, pretože obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Vaše chuťové poháriky tak budú rozmaznané a vaše telo dostane dostatočný prísun rôznych živín. Najlepšie je jesť tieto jedlá v prírodnej forme, bez pridania olejov a solí.