Vykonajte a variujte drepy správne

Ak chcete silné nohy a pevný zadok, mali by byť vašim najlepším priateľom drepy (často sa im hovorí drepy). Toto zložité základné cvičenie využíva všetky svaly dolnej časti tela. Zameriava sa na stehná, zadok, extenzory chrbta a lýtka.

Základ drepu

Drep sa právom nazýva kráľovnou základných cvikov. Naučiť sa správnu techniku si vyžaduje určitú prax, ale určite stojí za to. Pravidelne vykonávaný drep je ideálny na budovanie sily a svalov.

Prehľad základov drepu:

Silové cvičenie pre silné nohy
Vzhľadom na zložitosť cvičenia platí: technika nad hmotnosťou. To minimalizuje riziko zranenia.
Možné sú variácie ako predné drepy alebo zmeny úchopu a stoja (zmenené zameranie pri stimulácii)

Čo sa trénuje v drepoch?

Drep je základný cvik, ktorý zapája celé telo. Tu vidíte, ktoré svaly sa používajú v podrepe.

Stručný prehľad predovšetkým trénovaných svalov:

Sval štvorhlavého svalu stehennej: Za natiahnutie nohy je zodpovedné tvoje stehno. Keď vyjdete z drepu, štvorhlavý sval sa aktívne zapája do pohybu.
Lepky: Drep je skvelý cvik pre pevné dno! Končeky prstov na nohách mierne poukazujú, keď sa držíte v podrepe. Pracujú tu aj vaše svaly na zadku. Sval gluteusu vám tiež predĺži boky, keď sa narovnáte z podrepu.
Skiokrurálne svaly: Medzi tieto svaly patrí biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Tiež známa ako zadná časť stehien. Pracujú na ohyb nôh a sú zodpovedné za natiahnutie bokov. Podporujú vás, keď sa hlboko hrbíte a musíte pokrčiť kolená rovnako ako pri rozšírení bedrového kĺbu.

Stručný prehľad sekundárne trénovaných svalov:

M. Erector Spinae: Ako už názov napovedá, váš extenzor chrbta napína chrbát, a preto je dôležitým svalom pri drepe. Zaisťuje, že vaša chrbtica je a zostáva napnutá.
Brušné svaly: Na také zložité cvičenie, ako je drep, potrebujete silné jadro, ktoré vás stabilizuje. To je miesto, kde vaše brušné svaly vstupujú do hry a pomáhajú vám vykonávať.
Lýtkové svaly: Lýtko je vždy pod napätím.

Správne prevedenie drepu

Pozitívne účinky drepov

Zvýšené spaľovanie tukov: Drepy pracujú s celou vašou nohou a hlavnými svalmi. Najmä pri drepoch s prídavným závažím musí byť celý trup pevne napnutý, aby vydržal záťaž. To podporí krvný obeh v tele. To zaisťuje efektívne spaľovanie tukov.
Zlepšuje mobilitu: Hlboké drepy zaisťujú, že sa výrazne zlepšuje vaša mobilita v oblasti bedier, kolien a členkov.
Zdravé pre kolená: Pri správnom výkone as miernym namáhaním je drep veľmi zdravým cvikom na kolená. Vstávanie z hlbokého drepu zodpovedá prirodzenému pohybovému vzorcu človeka. Pri pravidelnom vykonávaní drep poskytuje väčšiu stabilitu a lepší prísun živín do kolien.
Uvoľňovanie testosterónu: Drepy sú základným cvičením, pri ktorom pracuje niekoľko svalov súčasne. Čím viac svalov je zapojených do cvičenia, tým silnejšia je sekrécia hormónov. To platí aj pre hormón testosterón. Rastový hormón zaisťuje stimuláciu metabolizmu bielkovín a podporu rastu svalov.

Bežné chyby pri vykonávaní drepu

Nesprávna poloha chrbta: Počas cvičenia sa vám zdvihne chrbát zaoblené, vystavuje ich to obrovskému stresu, ktorý môže viesť k zraneniam. Ak si chcete vylepšiť drepy, majte vždy chrbát pevný a rovný.
Nesprávna poloha chodidla: Kolená by nemali počas vykonávania zákroku vyčnievať za končeky chodidiel, inak sú väzy v kolenách vystavené nadmernému namáhaniu. The Prsty na nohách by mali vždy smerovať mierne smerom von (30 °), aby sa zabránilo „vybočeniu“ kolien.
Nesprávna hĺbka: Drepy sa často vykonávajú s nedostatočným rozsahom pohybu. Ideálne pre hĺbka Drep si dajte tak, aby ste si položili stehno aspoň rovnobežne s podlahou alebo nižšie. Toto je potrebné dodržiavať, aby sa minimalizovalo namáhanie kolien. So zvýšenou bezpečnosťou v postupnosti pohybov a pohyblivosti bedra je možný aj hlboký drep.

Variácie drepu

Drepy môžu byť pružné s určitými technickými zmenami na každom type tela hlasovať. Aj keď sa pozornosť zameriava vždy na stehná, zadok a extenzory chrbta, presné nastavenie stimulu sa mení od variácie k variácii. Pri prispôsobovaní tréningového plánu má preto zmysel meniť tvar drepov. Pri klasických drepoch s hmotnosťou sa rozlišuje medzi „vysokou tyčou“ a „variantou s nízkou tyčou“, navyše existujú predné drepy a mnoho ďalších variantov drepu.

V Predný drep činka sa položí na hlavu predného ramena a stabilizuje sa prstami (dlane smerujú dopredu) alebo prekríženými rukami. Toto cvičenie sa potom zameriava viac na štvorhlavý sval a svaly prednej nohy.

V Sumo drep chodidlá sú nasadené širšie. Končeky chodidiel smerujú von. Zameriavame sa tu viac na glutety a vnútorné stehná.

Drepy vyžadujú dobrú pohyblivosť bedrového kĺbu -

individuálna mobilita sa dá dobre zohľadniť prostredníctvom variácií.

Rozdiel medzi variantom vysokej a dolnej tyče spočíva v polohe činky v oblasti krku. V Variant Lowbar činka je spustená výrazne nižšie (asi vo výške lopatiek). Jedným z dôsledkov je ďalšie ohnutie celej hornej časti tela. Pri tomto variante sa dá obvykle presunúť väčšia váha.

V Variant Highbar činka spočíva na svaloch krku a je zvieraná pevnejšie. Horná časť tela tak bude počas celého cvičenia vo vzpriamenej polohe. Technické prevedenie je o niečo zložitejšie a vyžaduje väčšiu flexibilitu v flexore bedrového kĺbu, aby sa dosiahla správna hĺbka drepu.

Okrem uvedených variácií klasického drepu je to možné urobiť aj jednou nohou. Pistol Squat je variant s jednou nohou a vykonáva sa s váhou vlastného tela. Pištoľový drep nie je cvičením pre začiatočníkov a vyžaduje skúsenosti a flexibilitu. S praxou sa ich samozrejme môžete naučiť!

Pri pištoľových drepoch stojíte na jednej nohe, zatiaľ čo druhá noha je natiahnutá dopredu a pláva vo vzduchu. Ďalej natiahnite ruky dopredu a pomaly ohýbajte nohu v stoji. Zadok si dáte dozadu a dolu. Akonáhle ste v spodnej časti, zadná časť stehna sa dotýka vášho lýtka. Nakoniec sa vytlačte hore od päty a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom prepnete strany.

Bulharský drep, aj v angličtine Bulharský split drep nazývaný, je tiež jednonohý drep. Zadná noha je umiestnená v nadmorskej výške, zatiaľ čo predná noha robí veľký krok vpred. Tento typ cvičenia je náročný, pretože vyžaduje oveľa väčšiu rovnováhu a celú váhu nesie jedna noha namiesto dvoch.

Tipy na drepy

Pozor ženy: drepy sú dokonalým cvikom na brucho, nohy a spodok.
Pásy na zdvíhanie závažia môžu zabrániť zaokrúhleniu chrbta pri vysokej hmotnosti a dodatočne stabilizovať bedrovú chrbticu (riziko zranenia je minimalizované).
Správna obuv je nevyhnutná na dosiahnutie dostatočnej stability. (Obuv s rovnou a pevnou podrážkou alebo so vzpieračskou obuvou).
Mobilita a zahriatie pred drepom pomocou náklonu fascie môžu zlepšiť technické prevedenie a umožniť hlbšie drepy.
Prácou so zahrievacími zostavami pripravte svaly na nadchádzajúci komplexný pohyb.

Najmä pre fázu ťažkých drepov smerom nahor potrebujete od stehien výbušnosť. Kreatín pomáha vám najmä pri rýchlostnom silovom tréningu a poskytuje viac sily a sily z nôh. Takže môžete v behu nastavovať nové najlepšie v drepoch.