Vymeňte nezdravé jedlo -; Namiesto; Tabuľka vybavenia
Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)
Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.
Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)
V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.
Zobraziť obsah
Zdravé a nezdravé jedlá
Pri väčšine potravín si skutočne uvedomujeme, že existujú zdravšie alternatívy. Väčšina ľudí je tvormi zvyku a málokedy chcú niečo zmeniť. „To nie je chutné!“ & „To aj tak nefunguje“, ktoré v tejto súvislosti často počujeme. Nesprávne! Upfit vám ponúka alternatívy, ktoré chutia minimálne rovnako dobre alebo vedú k novým lahodným jedlám. Zostavili sme pre vás zdravé a nezdravé jedlá do tabuľky. Takto ušetríte kalórie a čas, urobíte niečo pre svoje zdravie a dostanete sa o krok bližšie k svojej optimálnej hmotnosti.
Kalorická potreba a
vypočítať ideálne recepty
Do kalkulačky kalórií zadarmo
Tipy na prípravu
Existujú aj spôsoby, ako ušetriť tuk a kalórie v samotnom procese varenia. Na rozdiel od vyprážania na panvici je gril alternatívou šetriacou tuk, pretože tuk môže odkvapkať a mäso sa s ním nerozvinie. Ak by ste mali niečo prepáliť, je lepšie použiť jeden zdravý a vysoko kvalitný olej zo slnečnice alebo ľanového semena, namiesto masla. Zvyčajne ich potrebujete menej a tieto oleje obsahujú viac kvalitných mastných kyselín.
Oplatí sa tiež vložiť rozpálené mäso alebo zeleninu na nejaký kuchynský papier alebo ho nimi otrieť. Týmto ľahko zachytíte prebytočný tuk.
Parenie a dusenie je obzvlášť zdravý a nízkokalorický spôsob varenia. Vyprážanému jedlu by ste sa mali takmer úplne vyhnúť, či už doma alebo na cestách. Trans-tuky používané vo vyprážaných potravinách a pečive sú veľmi kalorické a majú negatívny vplyv na vaše zdravie.
Sledujte svoje jedlo
Pri výbere jedla sa často oplatí pozrieť sa dvakrát. Kedykoľvek môžete, vždy sa snažte používať čerstvé nespracované potraviny. Čerstvá zelenina má často prirodzenejšiu chuť, je lacnejšia a zvyčajne neobsahuje látky zvyšujúce chuť a prísady. Čím viac je produkt spracovaný, tým viac času by ste mali venovať kontrole ingrediencií. Najmä potraviny, ktoré nemajú veľa spoločného s pôvodným vzhľadom, napríklad klobásy, obsahujú veľa nežiaducich a predovšetkým nevyhnutných prísad. Obyčajne sa obohacujú najmä údajne zdravé hotové výrobky Konzervačné látky, konzervačné látky, farbivá alebo stabilizátory. Aj keď nepredstavujú akútne zdravotné riziko, narúšajú výživovú kultúru a vnímanie prirodzenej chuti mnohých zložiek.
Niektoré z nasledujúcich prísad sa bežne pridávajú do potravín:
- Emulgátory: Pomocné látky na zmiešanie nemiešateľných látok (napr. Oleja a vody) do takzvanej emulzie.
- Farbivá: Slúžia na prípravu alebo zafarbenie produktu príťažlivejším spôsobom. Pochádza z prírodných alebo syntetických procesov (napr. E 142 pre ekologické výrobky)
- Konzervanty: Zvyšuje trvanlivosť potravín.
- Zlepšovač príchutí: Majú zlepšiť chuť výrobku. Patria sem aj sladidlá pre ľahké výrobky, ako je aspartám.
Niektoré sladidlá alebo prísady boli v posledných rokoch zakázané. Napriek prísnym kontrolám kvality sú zdravotné riziká niektorých prídavných látok stále nevysvetlené alebo nie sú dostatočne preskúmané. Spotreba týchto látok nepredstavuje pre veľa ľudí bezprostredné riziko, ale naznačujú priemyselne spracovaný produkt a malo by sa s nimi zaobchádzať opatrne. V našej tabuľke vám ukážeme, že zdravé alternatívy nie sú ťažké nájsť. Týmto spôsobom sa dá nahradiť takmer akékoľvek nezdravé jedlo.
Sprievodcu výživou uložte ako PDF
Získajte zadarmo svojho sprievodcu výživovou výživou Upfit Zdravé stravovanie ako PDF.
Stiahnite si výživového sprievodcu teraz
„Opravené“ koreniace zmesi
Väčšina zo všetkého hotová Koreniace zmesi na lasagne, omáčky a spol. sú veľmi populárne vďaka svojej veľmi intenzívnej chuti. Napríklad zahusťovadlá, veľa soli a cukru veľmi potláčajú skutočnú chuť jedla. Tieto zmesi korenia nie sú často ani lacnejšie, ani rýchlejšie pripravené ako klasický variant. Bohužiaľ nám trochu chýba zmysel pre rôzne arómy a chute čerstvého korenia a jedál.
To vôbec neznamená, že sa musíte zaobísť úplne bez obľúbených jedál! Často môžete jedlo nahradiť zdravším náprotivkom. Napríklad chudé kuracie mäso môže byť nahradené bravčovým mäsom. Ryža by mala napr. B. v jeho Pôvodná forma ako hnedá ryža kúpiť. U pečiva by sa mali uprednostňovať celozrnné výrobky. Svetlá pšeničná múka je ideálna na pečenie, obsahuje však veľa sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré sa v tenkom čreve spracujú na molekuly cukru. Výsledkom je, že naša hladina cukru v krvi stúpa veľmi prudko, ale tiež sa rýchlo opäť vyrovná, podobne ako pri nealkoholických nápojoch. To často vedie k chute a zníženému pocitu sýtosti.
Nasledujúci zoznam poskytuje dobrý prehľad, ak si chcete z kuchyne vymeniť nezdravé jedlá.
Zoznam potravín „namiesto“
| Mäso: Bravčové brucho, klobása, hus, kačica | Mäso: Zverina, morčacie, kuracie, kačacie (bez šupky), teľacie mäso |
| Klobása: Slanina, saláma, Lyoner, mortadella, pečeňová klobása | Klobása: Varená/údená šunka, lososová šunka, morčacie prsia |
| Ryby: Rybie prsty, sleď, makrela | Ryby: Dusená/údená ryba, treska tmavá, treska, treska škvrnitá |
| Ryža (biela)/kuskus | Quinoa, karfiol (strúhaný), hnedá ryža, proso |
| Pšeničné rezance, napríklad špagety | Cuketové alebo tekvicové rezance (príprava), celozrnné rezance |
| Hranolky, smažené zemiaky, krokety | Zemiakové plášte, pečené zemiaky, pečené zemiaky |
| Bežné pečivo alebo strúhanka (na báze pšenice) | Sezamové pečivo |
| Croissant, biele pečivo, biely toast | Celozrnné sušienky, špaldové sušienky, celozrnné toasty |
| Hotová (šalátová) omáčka, ľahká omáčka, majonéza | Použite olej, ocot, horčicu, sóju, soľ, korenie a vodu alebo len balzamikový ocot a trochu oleja |
| Limonáda, ovocná šťava | Voda s bobuľami, citrónová voda, čaj, čierna káva |
| pivo | Radler, Alster (s limonádou bez cukru), vínny šrot |
| káva s mliekom a cukrom | Čierna káva (bez mlieka a cukru) |
| arašidové maslo | Kešu maslo, mandľové maslo (pozor: vysoký obsah tukov, veľa kalórií) |
| arašidy | Mandle |
| čokoláda | Ovocie, čokoláda (100% kakao) |
| Konvenčný kakaový prášok | Surové kakao |
| Orechová nugátová nátierka | 100% džem |
| Čipy, tyčinky praclíka, vyletí | Zeleninové občerstvenie, zeleninové tyčinky (nakrájaná mrkva/paprika) |
| Krémová zmrzlina/mliečna zmrzlina | Mrazený jogurt, vodný ľad, sorbet |
| Mliečne výrobky (plnotučné) | Mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku), rastlinné mlieko |
| Crème fraîche (40% tuku) | Kyslá smotana (10% tuku) |
| Mascarpone (47,5% tuku) | Zrnitý krémový syr (2,9% tuku) |
| Margarín, kyslá smotana | Krémový syr s redukovaným obsahom tuku a bylinkový tvaroh, paradajková pasta, zrnitý krémový syr |
| Priemyselný cukor/trstinový cukor | Brezový cukor (xylitol), erytritol (pokiaľ je to možné, úplne bez neho) |
Upfit Energy Balls - zdravé občerstvenie medzi tým
Zdravé recepty vo vašom stravovacom pláne
Chcete nahradiť viac ako len niekoľko potravín? Chcete chudnúť zdravo a dlhodobo? Potom vám pomôže váš osobný plán výživy od spoločnosti Upfit na ceste k požadovanej hmotnosti. Pri tvorbe výživového plánu sa berú do úvahy všetky vaše potreby. Či už s mäsom, vegetariánom alebo vegánom - svoj výživový plán na mieru si môžete vytvoriť za pár minút. Ďalšie Potravinová intolerancia alebo alergia zohľadňuje tiež to, ktoré jedlá vám nechutia, a konkrétne rieši vaše potreby.
Keď idete do reštaurácie, pýtate sa, ktoré jedlo je dobré pre vašu postavu a pre chudnutie? Do najlepších tipov a trikov na chudnutie v reštauráciách sme zhrnuli všetky úlohy a výhody, skryté pasce na cukor a to, na čo si treba dať pozor. A ak to všetko spestrí a nakoniec sa rozhodnete pre samoobslužné 5-minútové diétne menu, 100 najlepších zdravých receptov na chudnutie nájdete filtrovateľných v našej bezplatnej databáze receptov.
Výživové plány, ktoré sú založené na vás a nie naopak
Viac vzrušujúcich článkov
11 tipov za 11 minút - takto je zdravé stravovanie možné pre každého
Jedzte zdravo iba za 5 eur na deň - je to také ľahké!
Chystáte sa do reštaurácie alebo na pracovný obed? Tieto jednoduché tipy vám môžu pomôcť vyhnúť sa lapačom tukov
Upfit
- Prečo program Upfit Nutrition
- o nás
- Otázky, odpovede a podpora
- Skúsenosti a úspech
- Ochrana kupujúceho
- Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
- Upfit podcast
- Recepty
- Videá
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka
- Potravinový denník
- Sprievodca reštauráciou
- Sprievodca fitnes
- Kontakt
Výživové plány
Špeciálne plány
- Tréningový plán brušných nôh
- Diétny plán
- Plán výživy bielkovín
- Výživový plán pre intoleranciu
- Zmena stravy
- Nízkotučný stravovací plán
- Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
- Plán výživy Paleo
- Tréningový plán pre doma
- Plán tréningu chudnutia
- Vegánsky plán výživy
- Plán vegetariánskej výživy
- Bežné plány zadarmo
- Plány tréningu zadarmo
Kontakt
Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.
Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.
Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.
Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.
Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.