Vypočítajte telesný tuk - 10 metód pre percento vášho telesného tuku

Existujú rôzne techniky a metódy na výpočet telesného tuku. Niektoré z nich sú dosť presné. Stále iní sú nespoľahliví. A niektoré sú také drahé, že sa pre priemerného Ottovho spotrebiteľa ťažko vyplatia.

Preto by som vám v tomto článku rád predstavil 10 metód, pomocou ktorých môžete spoľahlivo a ľahko určiť percento telesného tuku.

Možno si teraz kladiete otázku: „Thomas, prečo musím vôbec počítať svoj telesný tuk?“

Otázka by mala byť v skutočnosti iná: „Koľko svalovej hmoty som si vybudoval?“

Nie je rozhodujúca telesná hmotnosť, ale zloženie v tele.

Percento telesného tuku poskytuje informácie o tom, či bolo cvičenie a diéta úspešná. Či už prírastok na váhe bolo čisté svaloviny alebo len nemilovaný tuk.

V závislosti od toho môžete alebo by ste mali zmeniť stravovací a tréningový plán. Napríklad, ak ste si pri určitom príjme kalórií príliš rýchlo vytvorili príliš veľa telesného tuku, je to znamenie, že energetická bilancia nie je celkom v poriadku.

Výpočet telesného tuku teda nie je dôležitý iba pre kulturistov, ale aj pre amatérskych športovcov. Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena. A tiež či chcete budovať svaly alebo chudnúť.

Preto moja filozofia znie: „Čo nedokážem zmerať, nemôžem vylepšiť!“ V súlade s týmto heslom vám odporúčam pozorne si prečítať nasledujúci článok a v pravidelných intervaloch si vypočítať percentuálny podiel telesného tuku.

Ako určím svoj telesný tuk?

Metóda č. 1 - Stupnica telesného tuku

Pomocou stupnice telesného tuku je možné určiť nasledujúce hodnoty:

percento telesného tuku,
telesnej hmotnosti,
percento svalov a
vodná bilancia.

Pomocou výstupu svetelného prúdu na chodidlách alebo na rukách stupnica určuje percento telesného tuku na základe jeho vlastného odporu.

Toto sa nazýva bioimpedancia alebo bioimpedančná analýza.

Váhy telesného tuku sú pre hrubý odhad v poriadku. Avšak na dosiahnutie dlhodobých spoľahlivých a porovnateľných výsledkov sú podľa môjho názoru absolútne zbytočné.

Dôvod spočíva v samotnej metóde merania. Tok elektriny v tele môžu ovplyvniť rôzne faktory (prísun vody, strava, pot, atď.). Preto napríklad aj najmenšie odchýlky vo vodnej bilancii môžu viesť k odchýlkam v meraní obsahu tuku v tele.

Metóda č. 2 - Posuvné meradlo

Posuvné meradlo je typ klieští, ktoré sa používajú na meranie hrúbky záhybu kože. Preto sa používa aj termín „meranie kožných záhybov“.

Stručne povedané: telesný tuk sa ukladá medzi orgánmi a pod kožou. Čím hrubší je určitý záhyb pokožky, tým vyššie je percento telesného tuku.

Pomocou vzorca a merania rôznych kožných záhybov (3-násobný alebo 7-násobný vzorec) je možné vypočítať telesný tuk celkom spoľahlivo.

Sám túto metódu používam už roky a s výsledkami som nadmieru spokojný.

Na posuvnom meradle je pekné to, že je jednoduchý, lacný a pomerne presný. Je tiež k dispozícii v najrôznejších variáciách. Je k dispozícii iba od 8 EUR.

Na stanovenie percenta telesného tuku používam 3-násobný vzorec. Posuvné meradlo sa používa na meranie hrúbky kožných záhybov v rôznych častiach tela. Napríklad na žalúdok alebo nohy.

Percento telesného tuku sa stanoví z nameraných hodnôt pomocou vzorca. Aby ste nemuseli dlho počítať, vytvoril som pre vás túto kalkulačku telesného tuku.

Metóda č. 3 - Veľkosť pása (metóda YMCA)

Toto riešenie je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku.

Potrebujete iba jednoduchý meter.

Potom je možné použiť vzorec na výpočet telesného tuku na základe obvodu pása vo vzťahu k pohlaviu a telesnej hmotnosti.

Aj keď táto metóda nie je stopercentne presná, je stále spoľahlivá a môže byť z dlhodobého hľadiska použitá ako referenčná hodnota.

Metóda č. 4 - Metóda amerického námorníctva

Táto metóda je založená na podobnom princípe ako metóda 3 a je preto ľahko implementovateľná. Opäť nepotrebujete viac ako zvinovací meter.

Na výpočet percenta telesného tuku sa okrem obvodu pása použije veľkosť tela, obvod bokov a obvod krku. Telesná hmotnosť ale nie je zahrnutá do výpočtu.

Táto metóda tiež nie je stopercentne správna, ale môžete ju veľmi dobre použiť ako referenčnú hodnotu.

Pod nasledujúcim odkazom nájdete popis aplikácie a online kalkulačku.

Metóda č. 5 - blízka infračervená spektroskopia

Pomocou špeciálneho zariadenia sa do tela vysiela infračervené svetlo s určitou vlnovou dĺžkou. Tam je absorbovaný tukovými bunkami. Túto hodnotu je potom možné merať, čo umožňuje vypočítať telesný tuk.

Pretože sa používa svetlo, nedochádza k vystaveniu žiareniu, ako napríklad pri metóde 6 (duálna röntgenová absorpciometria).

Obmedzené je aj technické úsilie. Všetko, čo potrebujete, je malé, prenosné zariadenie. Pri tejto metóde možno vylúčiť ovplyvňujúce faktory, ako je strava alebo príjem vody (napríklad pomocou impedančných metód, stupníc telesného tuku).

Navyše nie je potrebné sa úplne vyzliekať, napríklad pri meraní kožných záhybov. Preto ho môžu používať dokonca aj tehotné ženy, deti alebo ľudia s kardiostimulátorom (opatrne pri šupinách telesného tuku).

Štúdie však zistili náchylnosť na chyby najmä u ľudí s nadváhou a nadpriemernou podváhou.

Metóda č. 6 - duálna röntgenová absorpciometria

Metóda DEXA (Dual Energy X-Ray Absorption) je vlastne o meraní kostnej denzity. Telo je röntgenové so slabým röntgenovým žiarením. Pretože každé tkanivo (tuk, svaly, kosti) vytvára iný odpor. A toto sa dá zmerať.

Nevýhodou tejto metódy stanovenia je však jej použiteľnosť. Pretože je nevyhnutný lekár a špeciálne zariadenie. To zase robí celú vec časovo náročnou a nákladnou. Telo je navyše vystavené škodlivému žiareniu, a preto je vhodné na dlhodobé používanie iba v obmedzenej miere.

Jedinou hlavnou výhodou je naopak presnosť.

Pretože s duálnou röntgenovou absorpciometriou získate najpresnejšie výsledky všetkých metód tu uvedených na stanovenie telesného tuku.

Je tiež výhodné, že svalová nerovnováha sa dá merať súčasne s percentom telesného tuku. Pretože možnosť zranenia sa stáva viditeľnou v počiatočnom štádiu, je to z dlhodobého hľadiska výhoda.

„Ploché brucho za 7 dní“

Pripravil som pre vás 7-dňový e-mailový kurz, ktorý vám pomôže zbaviť sa brušného tuku. To je úplne zadarmo a bez záväzkov. Kliknutím na modré tlačidlo sa zaregistrujete hneď a ihneď začnite:

Metóda č. 7 - Hydrostatické váženie

„Tuk vždy pláva navrchu,“ povedala moja stará mama. Táto fyzikálna vlastnosť sa používa na výpočet telesného tuku.

Telesná hmotnosť sa meria pod vodou. Okrem toho sa absorbovaný objem vody absorbuje. Z týchto dvoch hodnôt sa potom stanoví percento telesného tuku.

Hydrostatické váženie je mimoriadne presná metóda. Rovnako ako duálna röntgenová absorpciometria je však veľmi zložitá, nákladná a nepraktická.

V medicíne sa hydrostatické váženie nazýva „zlatý štandard“ a používa sa ako referencia pre všetky bežné metódy stanovenia percenta telesného tuku.

Metóda č. 8 - BodPod

Táto metóda je tiež známa ako váženie vzduchom a funguje podobným spôsobom ako hydrostatické váženie.

Vzduchový posun tela sa meria vo futuristicky vyzerajúcej kapsule.

Tento prístup je veľmi presný. Ale na druhej strane je to technicky veľmi zložité a teda dosť drahé a časovo náročné.

Preto je BodPod pre nepriaznivého športovca veľmi nepraktický a dá sa použiť iba v ojedinelých prípadoch.

Ak však máte ľahký a lacný prístup k BodPodu, nemali by ste sa investícii vyhýbať a využiť túto príležitosť.

Metóda č. 9 - Ultrazvuk (BodyMetrix)

BodyMetrix je obchodná značka a predstavuje meranie telesného tuku pomocou ultrazvuku.

Táto metóda funguje nasledovne: Špeciálne zariadenie vysiela vysokofrekvenčné zvuky cez telo. A každý orgán, každé tkanivo alebo každá tuková bunka vysiela špecifické ozveny späť týmto tónom (zvukovým vlnám), ktoré sa merajú.

Na základe nameraných údajov možno potom vypočítať telesný tuk. Funguje to podobne ako ozvučenie ponorky.

Táto metóda je veľmi jemná, technicky nie taká zložitá a časovo nenáročná. Jeho presnosť spočíva medzi meraním kožných záhybov a vážením vzduchom alebo hydrostatickým vážením.

Existuje však odpočet za praktickosť a cenu. Pretože okolo 2000 EUR je zariadenie BodyMetrix dosť drahé.

Metóda č. 10 - Fotografie

Fotografie sa samozrejme nedajú použiť na výpočet telesného tuku. Ponúkajú však dobrú príležitosť na vyhodnotenie a porovnanie.

Pomocou fotografie veľmi dobre vidíte, či sa zlepšilo fyzické zloženie.

Napríklad to, či sa zúžil pás alebo sa zväčšil chrbát, alebo či tuk na žalúdku pomaly ustúpil.

Stručne povedané: Táto forma hodnotenia je čisto subjektívna, ale z dlhodobého hľadiska môže poskytnúť jasný údaj o tom, či sú školenie a strava sľubné. Fotky pred a po môžu byť navyše neuveriteľne motivujúce.

Videá môžu tiež pomôcť udržať vysokú motiváciu alebo urobiť porovnanie.

Zaujímavé odkazy

Ďalšie užitočné informácie týkajúce sa "výpočtu telesného tuku" nájdete na nasledujúcich webových stránkach:

http://www.fettmessung.de/73.html (veľký prehľad vrátane podrobných vysvetlení)
http://de.wikipedia.org/wiki/Kbodyfettabschnitt (prehľad + vysvetlenie)
fitforfun.de (Koľko telesného tuku je ideálne)
http://www.got-big.de/Blog/koerperfettrechner/ (kalkulačka telesného tuku)

Vypočítajte posledné slová o telesnom tuku

Telesný tuk by sa mal stanovovať najmenej každé 4 týždne. Na tomto základe možno urobiť sľubné rozhodnutia o budúcom tréningu a budúcej strave.

Osobne počítam svoj telesný tuk asi 8 rokov a na to používam strmeň. Dôvod je jednoduchý a spočíva v porovnateľnosti údajov.

Ak ste pre seba objavili presnú a spoľahlivú metódu, mali by ste jej zostať absolútne verní.

Tu uvedené metódy výpočtu a merania, bohužiaľ, nemožno navzájom porovnávať alebo sa porovnávajú len zriedka. Zatiaľ čo metóda jedna ukazuje 10% telesného tuku, metóda dva môže ukazovať 12% telesného tuku. Preto by sa mala používať iba jedna metóda.

Každá metóda má svoje výhody a nevýhody. Preto by ste si mali zvoliť ten, ktorému chcete zostať dlhodobo verní. Získate tak spoľahlivé a porovnateľné údaje, ktoré môžete použiť pri rozhodovaní.

P. S.: Testovali ste rôzne metódy, ktoré počítajú telesný tuk, alebo poznáte ďalšie možnosti? Rád si prečítam váš názor a vaše skúsenosti. Stačí si ich zapísať do poľa pre komentár nižšie.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip