Vytrvalostné športy a výživa

úvod

Veľa ľudí v Nemecku operuje Vytrvalostné športy, udržiavať sa v kondícii a vytvárať rovnováhu v každodennom živote.
Väčšina športovcov trénuje na jednom maratón alebo iné športové podujatie na dlhé vzdialenosti a popri tom venovať pozornosť Tréningový plán okrem jedného vhodná strava, dosiahnuť čo najlepší výkon v súťaži. Strava šitá na mieru vytrvalostnému športu môže so sebou priniesť niektoré aspekty optimalizujúce výkon. Patria sem: Splnenie vysokého dopytu po energii pri vytrvalostnom výkone, ktorý je pri vytrvalostných športoch veľmi potrebný vysoko-sacharidová strava, the Pokrýva zvýšené požiadavky na vodu a elektrolyt športovca a jedného zvýšený príjem vitamínov.

vytrvalostné

Test na nedostatok železa

Máte pocit, že máte nedostatok železa? Zúčastnite sa nášho autotestu a odpovedzte na 10 krátkych otázok!
Tu môžete prejsť priamo na Test na nedostatok železa

Energetické požiadavky na rôzne vytrvalostné športy

V prípade ťažkej fyzickej práce sa vyžaduje Množstvo energie často viac ako 3 500 kcal (kilogramov kalórií) denne. A dokonca aj vo vytrvalostných športoch sú tieto hodnoty niekedy vysoko prekročené. O 90 minút Tréning ľadového hokeja v dnešnej dobe cca. 5 000 kcal vypočítané. O Vytrvalostné športy tu ste zjavne nad týmto. The Wasa beh, bežky na viac ako 85 km, s cca. 8800 kcal vymyslel. V Tour de France priemerná horská etapa s cca. 9000 kcal zrátané a 24 hodín Cyklistické preteky viac ako 700 km je takmer 20000 kcal menovaný.

Potrebná energia je dodávaná hlavne z tekutých potravinových koncentrátov a ľudské energetické zásoby z tukových vankúšikov. V desať kilogramov spánku ľudského tuku cca. 70000 kcal energetických rezerv, ktoré slúžia ako hlavný dodávateľ energie v prípade dlhodobého zaťaženia.
Takéto dlhé vytrvalostné záťaže sú pre telo náročnou prácou a nie je nezvyčajné, že ich zničia aj súťaže ako ultramaratón. červené krvinky a svalové bunky. Teória poskytuje hodnoty energetickej náročnosti, ktoré je možné použiť ako pomôcku. S vytrvalostným cvičením na kg telesnej hmotnosti 75 kcal vypočítané.

Zloženie odporúčané na tento účel je 60 percent sacharidov, 25 percent bielkovín a 15 percent tukov. Tieto hodnoty môžu slúžiť ako hrubý sprievodca, ale môžu tiež veľmi kolísať v závislosti od dĺžky vytrvalostného cvičenia.

Vyskúšajte výživu

Aké zdravé je vaše výživa? Čo môžete zlepšiť vo svojej strave?
Otestujte sa online! Odpoveď na toto 20 krátkych otázok.
Kliknutím sem prejdete priamo na Vyskúšajte výživu

Požadovaná strava s vysokým obsahom sacharidov

Dôležitým aspektom vytrvalostného cvičenia je jeden vysoko-sacharidová strava. Vysoký Obsah glykogénu v Muskulatúra predlžuje pracovný čas a tiež vyžaduje dostatok sacharidov na opakované dopĺňanie a zásobovanie pamäte.

Typické vytrvalostné športy, na nich sacharidy the Základné jedlo forme, sú Beh na lyžiach, Beh na dlhé trate, Cyklistické preteky a plávať. Ale tiež Tímový šport ako Futbal, Hádzaná alebo hokej vyžadujú vysokú hladinu sacharidov.

Najmä pred vytrvalostnými športmi je vhodné jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov, inak v súťaži „Nedostatok kondície“ môže nastať. Je to tak kvôli telu Nie veľmi Glukóza, že získava zo sacharidov, zachrániť plechovka (450g). Vykonáva to tiež rýchlo Zníženie koncentrácie glukózy v krv, aj kvôli vytrvalostnému cvičeniu Známky únavy, ktoré potom výrazne znižujú výkon.

Predovšetkým je to tak Hladina cukru v krvi dôležitý ukazovateľ výkonu. Meradlom toho, ako rýchlo alebo pomaly stúpa alebo klesá hladina cukru v krvi, je to Glykemický index. Potraviny bohaté na sacharidy sa rýchlo dostanú do konzumácie cukor prevedené a do krv odsúdený. Čím rýchlejšie tento proces prebehne, tým vyšší je glykemický index príslušnej potraviny (a naopak). Glukóze je priradený glykemický index 100 ako referenčná hodnota, aby bolo možné lepšie porovnávať.

Je to dôležité najmä na konci vytrvalostného cvičenia a ihneď po dlhom cvičení, Potraviny s vysokým glykemickým indexom prijať. Vysokú hodnotu má napríklad biele pečivo, sladké nápoje, med a zemiaky, zatiaľ čo jablká, jogurty a mlieko majú naopak nízky glykemický index. Tých 60 percent sa odporúča pre vytrvalostných športovcov sacharidy v jedle za deň znamená príjem sacharidov do 800 g.

Výhody z vysoký obsah sacharidov sú a zvýšená vytrvalostná kapacita vďaka vysokej úrovni energie dodávanej glykogénom vo svalovej bunke, až o desať percent väčšej Energetický výnos na liter kyslíka k tukom a bielkovinám a jeden nízky tráviaci výkon, pretože sacharidy sú ľahko stráviteľné.

Vysoko sacharidová strava to však má tiež nevýhoda. Športovci s vysokým obsahom uhľohydrátov v strave majú tendenciu rýchlo sa spamätať hnačka v dôsledku zvýšené kvasenie v črevách. Okrem toho je prospešná strava s vysokým obsahom sacharidov vysoký objem potravy sama o sebe, pretože tieto potraviny majú často vysoký podiel voda a celulóza mať. Aby sa zabránilo týmto problémom, športovci zvyčajne dostávajú výživný koncentrát v tekutej forme s vysokým obsahom sacharidov.

Ďalšie informácie nájdete v našej téme: sacharidy

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Tuky

Pokiaľ ide o výdrž, mali by ste sa spoľahnúť na jednu strava s vysokým obsahom tukov lepšie vydať, alebo ich podiel maximálne 25 percent držať. Energetický výnos na liter kyslíka je veľmi nízky, čo znamená, že úsilie o získanie energie je pomerne vysoké. Okrem toho trávenie tukov únavné a Vytrvalostný výkon celkom je poklesla. Tuky sa používajú čoraz častejšie, iba ak energetická potreba prekročí 5 000 kcal. Pri takej enormnej energetickej náročnosti by sa množstvo jedla jednoducho stalo príliš veľkým, ak by sa niekto vzdal tukov. Špeciálne Oleje S poly-nasýtených tukov a mlieko sú vynikajúcim zdrojom tuku. Môže to byť najmä obsah tuku v mlieku Črevo sa rýchlo rozobralo aby mastné kyseliny prešli črevnou stenou rýchlo sa vstrebáva bude.

Príjem bielkovín

V Príjem bielkovín vytrvalostný športovec zvyčajne musí nie tak konzistentné na to rešpekt, vysoko si to váž, čo a koľko jedla zje. So zvyšovaním celkového množstva jedla to tiež stúpa Zvýšený obsah bielkovín v potravinách a malo by to tak byť žiadne problémy s dodávkou nastať. Potreba bielkovín je viac ako splnená, najmä pokiaľ ide o vajcia, mlieko a mäso, ktoré sú súčasťou celkového zásobovania potravinami.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Vitamíny

O Vitamíny správa sa podobne ako Bielkoviny. Prevláda názor, že zvýšená potreba jedla zaisťuje aj zvýšený príjem vitamínov a že je dostatočný pre vytrvalostných športovcov. Predpokladom však je celé jedlo, bez akejkoľvek výnimky. The Vitamíny A, E., K a D. sú určite dobre pokryté jedlom. S vitamínmi tzv B skupina, hlavne vitamíny B1 a B2, ktoré zabezpečujú efektívny rozklad sacharidov, môže byť za určitých okolností mierny nedostatok. V takom prípade by to malo byť s externý príjem vitamínov pracovať. Berie to veľa športovcov ďalšie vitamínové doplnky a nádej na a účinok zvyšujúci výkon. Spravidla sa to nestane. Zvýšenie výkonu po užití vitamínových doplnkov je zvyčajne spôsobené predchádzajúcim nedostatkom. Iba o vysoká úroveň príjmu vitamínu A. a D. môže to abnormálne javy poď.

Prečítajte si viac o téme: Vitamíny

železo

železo je dôležitý minerál pre vytrvalostných športovcov, ktorý je vždy dostatočný v jedle a v tele by mal byť prítomný. Iba päť až desať percent dodaného množstva železa je absorbovaných črevnou stenou. Najmä u vytrvalostných športovcov sa človek často vyskytuje Anémia z nedostatku železa na. To zhoršilo vytrvalostný výkon, ktorý so sebou priniesol únava a Pomalosť môže ísť spolu s jedným Nedostatok hemoglobínu v dôsledku a Nedostatok železa sú založené.

Test na nedostatok železa

Máte pocit, že máte nedostatok železa? Zúčastnite sa nášho autotestu a odpovedzte na 10 krátkych otázok!
Tu môžete prejsť priamo na Test na nedostatok železa

Strata vody, živín a elektrolytov

S dlhou výdržou ako jedna Maratón potu športovcov pri jednej teplote pod 20 ° Celzia dva až štyri litre, odvádzať teplo generované svalovou prácou von z tela. Telo teda veľa stráca voda a tak tiež Elektrolyty a živina. Ak sa tieto značné straty vody a živín nedoplnia, výkonnosť športovca priamo poklesne. Straty vody vo výške dvoch až piatich percent telesnej hmotnosti spomaliť srdcový rytmus a zredukovať V dôsledku toho celkové trvanie viac ako, možno dosiahnuť vytrvalostný výkon. Straty vody a elektrolytov počas súťaže preto musia byť vždy monitorované a byť vyplnený. Voda je pre telo veľmi dôležitá, pretože je jediná doprava, Riešenie- a Funkcia termoregulácie chyty a s nimi nenahraditeľný je.

Test metabolického typu

Prajete si, aby váš tréningový a výživový plán vyhovoval vášmu jednotlivcovi Metabolický typ upraviť?
Odpovedzte na nasledujúce 6 rýchlych otázok a my vytvoríme váš výsledok!
Tu je test: Metabolický typ

Všeobecné stravovacie pravidlá

Mnoho športovcov si delí tri väčšie jedlá štyri až osem malých jedál, aby zvládli svoje potravinové kvóty a dostali školenie pod jednu strechu. Pred, vpredu jeden konkurencia alebo jeden dlhé školenie trávenie by už malo byť hotové. To znamená jeden Jedlo tesne pred cvičením je vylúčiť. Ak tráviace procesy počas súťaže zaberajú príliš veľa energetickej kapacity tela, úroveň výkonu sa môže znížiť. The posledný príjem potravy pred tréningom alebo súťažou by nemali byť príliš bujné a cca. dve až tri hodiny pred cvičením sa uskutočnili. Pred vytrvalostným cvičením by ste mali jesť príslušné jedlo dostatočné množstvo sacharidov zahrnuté tak, že Obchody s glykogénom sú úplne vyplnené pred jednotkou. Menšie nápoje môže tiež menej ako dve hodiny pred cvičením, pretože len ťažko zaťažujú žalúdok.

Počas súťaže je to dôležité najmä pri vytrvalostných cvičeniach cez desať kilometrov nevyhnutné dostatok tekutiny krmivo. Jeden by však mal uistiť, že kvapalina maximálne päť percent cukru obsahuje. Tiež by sa nemalo piť veľa naraz, ale asi 200 mililitrov každých 15-20 minút. Týmto spôsobom je možné v prípade trvalého stresu posunúť hranicu únavy dozadu.

Tiež po súťaži môžete prejsť cez ten pravý výživa prispieť, optimálne sa zregenerovať a pripraviť sa na ďalšiu súťaž. Najmä po dlhých stresových obdobiach nemáte okamžitý hlad. Dôrazne sa však odporúča priamo po športe Sacharidové a tekuté jedlo prijať. Cukor sa stáva žalúdok učil rýchlo a hladina cukru v krvi opäť rýchlo stúpala. Ak sú zásoby sacharidov úplne prázdne, môže trvať až 24 hodín, kým sa úplne doplnia. Športovec by mal konzumovať 50-75 gramov sacharidov každé dve hodiny. Približne päť až sedem percent úložnej kapacity sa dopĺňa každú hodinu, čo znamená, že úplnému doplneniu úložnej kapacity môže trvať až jeden deň.

Cez správny výber jedla už teraz môžete výrazne optimalizovať svoj výkon. V prípade vytrvalostného cvičenia sa môžete držať pomerne jednoduchých odporúčaní a dosiahnuť tak dobré výsledky a pokrok. Rozhodujúci však nie je iba druh jedla. Okrem toho percentuálne zloženie mať zásadný význam z hľadiska pripravenosti na dlhé nepretržité zaťaženie.

The logistické rozdelenie dôb príjmu potravy je tiež aspekt, ktorý by sa nemal podceňovať. Každý, kto vynechá jedlo alebo nápoj pred vytrvalostným cvičením alebo počas neho, musí počítať s tým, že skončí s hladom a v najhoršom prípade musí od konkurencie upustiť. Pretože bez dostatočného tekutý a jedlo je telo v jeho Účinnosť sa výrazne znížila a unavený v istom okamihu úplne.
Ale predovšetkým by ste mali Piť Rovnako málo zabudnite ako na stravu. Aj pri príliš malom množstve tekutiny v tele sa výkon výrazne zníži.

Test na doplnky výživy

Potrebujete jeden Doplnok výživy?
Odpoveď na toto 16 krátkych otázok a zistite, či a ktoré doplnky výživy majú pre vás zmysel.
Kliknutím sem prejdete priamo na Vyskúšajte doplnky výživy

Ďalšie informácie

Viac informácií na túto tému Vytrvalostné športy a výživa nájdete na:

Viac informácií o všeobecné témy nájdete na:

  • Diagnostika vytrvalostného výkonu
  • Diagnostika výkonu
  • Srdcová frekvencia pri cvičení
  • Spaľovanie tukov
  • Zdravá výživa
  • Vytrvalostné športy v detstve