Vytrvalostný tréning zlepšuje metabolizmus tukov prostredníctvom stravy
Metabolizmus tukov: Ďalej sa dočítate, ako môžete zvýšiť výkon vo vytrvalostných športoch správnym stravovaním. Kľúčové slovo je tu: metabolizmus tukov.
Metabolizmus tukov: Strava ako súčasť zlepšeného výkonu
Ako ambiciózny amatérsky športovec v oblasti vytrvalosti pravdepodobne vždy túžite zvýšiť svoj výkon. Nepochybne sa pozornosť zameriava na dobre naplánované školenie. Perióda tréningu po celý rok s fázami stresu a regenerácie, správnym vybavením, duševnými silami - všetky tieto faktory zohrávajú pri vývoji výkonnosti hlavnú úlohu. Samozrejme - a viete to - správna strava je tiež mimoriadne dôležitá!
Dizajn tréningu je v zásade založený na príslušnom profile požiadaviek na šport. Profil požiadaviek popisuje typ a vlastnosti schopností a zručností, ktoré ovplyvňujú celkový výkon v príslušnej disciplíne. Trvanie súťaže a súvisiaca intenzita určujú profil požiadaviek, ako aj trasu. Napríklad možné hory alebo taktické správanie, napríklad zrýchlenie a zvýšenie tempa.
V závislosti od typu športu, ktorý cvičíte, existujú rôzne požiadavky na motoriku, ako je vytrvalostný výkon alebo sila, a teda aj na energetický metabolizmus. (1)
Intenzita cvičenia
Denný tréningový režim cyklistu závisí od požiadaviek. Okrem solídneho rozvoja základnej vytrvalosti, ktorá predstavuje základnú schopnosť cyklistu, s rozsiahlymi a dlhotrvajúcimi záťažami sú na dennom poriadku trénovanie anaeróbnej vytrvalostnej kapacity vždy vysoko intenzívne tréningové jednotky s intervalmi a šprintmi. Ktorá makroživina sa spaľuje hlavne, závisí od intenzity cvičenia.
Otázka spaľovania: tuky alebo sacharidy?
Dôraz sa tu kladie na sacharidy a tuky. Sú najdôležitejším zdrojom energie pre telo. Výhoda tukov oproti sacharidom spočíva v tom, že si ich váš organizmus dokáže ukladať v takmer neobmedzenom množstve. Zásoby sacharidov v pečeni a svaloch vo forme glykogénu sú však obmedzené. Sacharidy majú zase tú výhodu, že sa môžu použiť na dodanie energie pomocou anaeróbnej glykolýzy aj bez použitia kyslíka. To nie je možné pri generovaní energie prostredníctvom tukov, vždy je potrebný kyslík. Ako už bolo spomenuté, odbúravanie živín prebieha v závislosti od intenzity cvičenia.
Pri nadmernej námahe sa v aeróbnom metabolizme spaľujú hlavne tuky, ale aj sacharidy. Sacharidy sa čoraz viac používajú na dodanie energie pri intenzívnej námahe. Tri rôzne metabolické dráhy prebiehajú vždy paralelne, líšia sa však vo vzťahu k celkovému prísunu energie. (2)
Optimalizujte metabolizmus tukov
Ak premýšľate o profile požiadaviek cyklistu, je zrejmé, že musí optimálne trénovať metabolizmus tukov, aby si uchoval zásoby sacharidov pre rýchle štarty alebo pre cieľové šprinty v súťaži. Tuky slúžia ako zdroj energie rovnako ako sacharidy pri rozsiahlom cvičení. Obidve sú rozdelené aeróbnymi prostriedkami. Niektorí z vás si teraz budú klásť otázku, prečo je vôbec potrebné trénovať metabolizmus tukov, pretože ak máte dostatok sacharidov, nepotrebujete metabolizmus turbo tukov.
Zlepšite výdrž: nespoliehajte sa iba na sacharidy
To je v skutočnosti správne, ak môžu byť svaly počas fyzickej námahy zásobené dostatočným množstvom sacharidov, takže prevažne uhľohydráty nepretržite slúžia ako palivo. Prax však ukazuje niečo iné.
Športovci sú zriedka schopní prijať celé množstvo sacharidov, ktoré potrebujú počas cvičenia. Množstvo sacharidov je na jednej strane obmedzené absorpčnou schopnosťou tenkého čreva a na druhej strane množstvom, ktoré môže športovec prijať. Aj keď sa s tým na tréningu zmierite, deficit zásobovania sa často zvyšuje, čím dlhšie cvičíte.
Konkurenčná situácia navyše sťažuje organizáciu cieleného príjmu sacharidov. „Fanatici uhľohydrátov“ zvyčajne v súťaži zažijú nemilé prekvapenie. S úpravou výlučne na spaľovanie sacharidov výkon náhle klesá s nástupom nízkej dostupnosti sacharidov. Vyškolený metabolizmus tukov sa preto v konkurencii vyplatí. (3)
| iba rozsiahle jednotky | Sacharidová strava zameraná na tuky a bielkoviny po celý deň |
| intenzívna jednotka ráno/ráno | Sacharidová strava večer predtým |
| intenzívne sedenie na pravé poludnie | Sacharidová strava od raňajok dňa |
| večer intenzívna jednotka | Sacharidová strava od poludnia |
Tabuľka 1: Časové špecifikácie príjmu sacharidov pri rôznych intenzitách cvičenia (2)
Metabolizmus tukov: prečo sacharidy bránia spaľovaniu tukov
Aby bolo možné cielene trénovať metabolizmus tukov, má zmysel vedomé zníženie príjmu sacharidov pri veľkej námahe. Ak necvičím, asi si kladiete otázku, či môj metabolizmus tukov spočíva len v rozsiahlych tréningoch? Vedecké štúdie preukázali, že sacharidy inhibujú spaľovanie tukov v pokoji a tiež pri fyzickej aktivite, to znamená, že potláčajú metabolizmus tukov. Spaľovanie tukov počas cvičenia je znížené, ak:
- sacharidy sú dodávané pred cvičením
- Sacharidy sa dodávajú počas cvičenia
- sacharidy sa ukladajú vo svale vo forme glykogénu
Mastná bielkovinová diéta pre dobrý metabolizmus tukov
Kvôli rôznym fyziologickým procesom sú sacharidy vždy uprednostňované pred tukmi na dodanie energie za predpokladu, že je s nimi spojený veľký stres. To znamená, že podiel energie poskytovanej spaľovaním tukov je menší, ako by bol bez prítomnosti sacharidov. Ak sa stravujete s vysokým obsahom tukov a následne pred cvičením nekonzumujete žiadne sacharidy, ste nútení trénovať metabolizmus tukov a spaľovať podstatne viac tukov od začiatku cvičenia. Je dôležité, aby ste túto diétu praktizovali ako základnú stravu.
Požadované adaptačné reakcie vášho organizmu
Ďalšia výhoda spočíva v podpore adaptačných procesov svalovej bunky. Ak je organizmus pri nadmernom strese k dispozícii iba tuky, výsledkom sú biochemické adaptačné procesy na úrovni buniek. Takto sa môžu zásoby intracelulárneho tuku zdvojnásobiť. Tuky z týchto tukových zásob sú rýchlejšie a ľahšie dostupné počas cvičenia ako tuky z tukových zásob pod kožou a sú prednostne metabolizované.
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:
Sila, rýchlosť, vytrvalosť - revolúcia vo vytrvalostnom tréningu
Revolúcia vášho vytrvalostného tréningu s týmto vysoko efektívnym tréningovým systémom! Brian MacKenzie vám ukáže, ako môžete jesť ešte príjemnejšie k cvičeniu a vyhnúť sa zraneniam. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Sila, rýchlosť, vytrvalosť je vysoko efektívny tréningový systém, ktorý rozhodujúcim spôsobom postúpil tisíce vytrvalostných športovcov. Svetoznámy tréner a vytrvalostný expert Brian MacKenzie predstavuje techniky, cvičenia a tréningové metódy, ktoré zvyšujú výkon a limity vytrvalostných športovcov pri súčasnom znižovaní ich rizika zranenia.
Podrobný popis a veľké množstvo podrobných fotografií vysvetľujú mechaniku behu, bicyklovania a plávania jasnejšie ako kedykoľvek predtým. Športovci a tréneri sa učia, ako sa dá vyhnúť, liečiť a liečiť typické zranenia spôsobené nesprávnymi pohybmi a zatvrdnutými, nadmerne používanými svalmi. Ďalšie oddiely sa zaoberajú výživou, ako aj rovnováhou tekutín a elektrolytov, čo môže zvýšiť hladinu energie, zvýšiť výkonnosť a urýchliť regeneráciu.
Amatérsky športovec, ktorý trénuje na svoju prvú súťaž, skúsený športovec, ktorý sa usiluje o špičkový výkon, alebo CrossFitter, ktorý chce zvýšiť svoju vytrvalosť, silu, rýchlosť a VYTRVALOSŤ - touto knihou každý dosiahne svoj cieľ.