Vyvarujte sa nedostatku bielkovín - takto to funguje; s - LEKÁREŇ V HLAVNEJ ŽELEZNIČNEJ STANICI
Proteíny - v angličtine bielkoviny - sú stavebnými kameňmi nášho života. Tvoria rámec biologických tkanív a procesov udržiavajúcich život. V niektorých situáciách môžu byť bielkoviny krátke. Tu môžete zistiť, ako sa dá vyhnúť nedostatku bielkovín.
0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo je množstvo bielkovín, ktoré odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) pre priemerného dospelého človeka. Jesť ho každý deň vlastne tiež nie je problém. Napríklad, ak vážite 70 kíl, potrebujete okolo 56 gramov bielkovín denne. Môžete to urobiť s 200 gramami kuracích pŕs a sendvičom so syrom. Ak pijete aj latte macchiato, už ste mierne prekročili dennú dávku bielkovín.
Prečo sú bielkoviny dôležité pre telo?
Vedecký názov proteín pochádza z gréckeho slova proteuo („Beriem prvé miesto“). To ukazuje, aká dôležitá je táto látka pre náš organizmus. Svalstvo a ďalšie tkanivá môžeme vytvoriť iba pomocou bielkovín. Aj zložky vlasov a rohov, ako sú nechty, chrupavky a kolagén, sú zložené z bielkovín. Aby sme to dosiahli, musíme bielkoviny pravidelne konzumovať prostredníctvom potravy.
Bielkoviny majú nielen štrukturálne vlastnosti v tele. Niektoré pôsobia ako hormóny, iné ako protilátky na ochranu pred infekciami. Ako biokatalyzátory, takzvané enzýmy, regulujú biochemické reakcie. Podieľajú sa na trávení, prenášajú kyslík v krvi a sú nevyhnutné pre hojenie rán.
Kde sú bielkoviny?
Ľudské telo pozostáva v priemere od 7 do 13 kilogramov bielkovín, v závislosti od veku. Aby si telo mohlo vybudovať rôzne bielkoviny, musí ich prijímať z potravy. Najväčšími dodávateľmi pre nás ľudí sú živočíšne bielkoviny vo forme mäsa, rýb, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov.
To však neznamená, že bielkoviny z potravy rastlinného pôvodu sú bielkoviny druhej voľby. Ale naopak. Analýza nedávnych štúdií naznačuje, že sú ešte zdravšie a spája ich s dlhšou dĺžkou života.
Prevencia rastlinnými bielkovinami
Účastníci štúdie, ktorí konzumovali veľa rastlinných bielkovín, mali v porovnaní s milovníkmi mäsa vyššiu pravdepodobnosť zdravého krvného tlaku a nízkej hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Priaznivé predpoklady na predchádzanie srdcovým chorobám alebo cukrovke 2. typu. Rastlinné bielkoviny dodávajú hlavne obilniny, strukoviny, sója a vlčí bôb, orechy a zemiaky.
Aminokyseliny sa stávajú telu vlastnými bielkovinami
Náš gastrointestinálny trakt rozkladá bielkoviny, ktoré konzumujeme, na menšie zložky - aminokyseliny. Tieto sa premieňajú na telu vlastné bielkoviny, ktoré sú v súčasnosti potrebné. Ľudský organizmus je závislý najmä na deviatich aminokyselinách. Nazývajú sa nevyhnutné, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo.
Všetko je v zmesi
Ak má potravina obsahujúca bielkoviny dobrú kombináciu rôznych esenciálnych aminokyselín, telo ju môže použiť na výrobu viacerých rôznych bielkovín, ktoré v súčasnosti potrebuje. Jeden hovorí o vysokej biologická hodnota (ČB). To naznačuje, koľko telesných bielkovín je možné vyrobiť z bielkovín z potravy. Referenčnou hodnotou pre toto je slepačie vajce. Jeho hodnota je 100. Kombináciou rôznych proteínov môže byť biologická hodnota vyššia ako 100.
Dobré kombinácie bielkovín
Kvalitné kombinácie sú napríklad:
- Zemiaky a vajcia à BW = 136 (najvyššia BW, ktorú je možné dosiahnuť pri bežnom jedle)
- Celozrnný chlieb so syrom
- Zemiaky s bylinkovým tvarohom
- šošovicová polievka s chlebom
- Kastról na cestoviny s gratinovaným syrom
Živočíšne a rastlinné bielkoviny
Všeobecne majú potraviny živočíšneho pôvodu vyššiu biologickú hodnotu. Spotreba kvalitných rastlinných bielkovín, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a živočíšne potraviny, ako je mlieko a vajcia, spolu zvyšuje kvalitu bielkovín.
Ak chcete jesť iba bielkoviny rastlinného pôvodu a vyhnúť sa ich nedostatkom, musíte ich konzumovať viac a dômyselne kombinovať rôznych dodávateľov bielkovín.
Vyvarujte sa nedostatku bielkovín v osobitných životných situáciách
Asi 48 gramov bielkovín denne pre ženy alebo 64 gramov bielkovín pre mužov, to je priemerná normálna potreba. V Nemecku vlastne nie je nedostatok bielkovín. Typická nemecká zmiešaná strava obsahuje 100 gramov bielkovín denne. To je ešte viac, ako bežne potrebujeme. Ale v živote existujú situácie, v ktorých má telo vyššiu potrebu bielkovín:
Od 65 rokov sa zvyšuje potreba bielkovín. DGE odporúča 1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne pre ženy a mužov vo veku nad 65 rokov. Seniori by si preto mali každý deň na tanier dať niečo viac bielkovín, čo zodpovedá 57 gramom bielkovín (ženy) alebo 67 gramov (muži).
Ľudia, ktorí potrebujú starostlivosť, musia venovať náležitú pozornosť dostatočnému prísunu bielkovín. Ľudia, o ktorých sa inak stará, rýchlo strácajú sily a pri nedostatočnom zásobovaní slabnú.
Odporúčanie 0,8 gramu sa týka aj športovcov, ktorí sú fyzicky aktívni menej ako päť hodín týždenne. Ale čo konkurencieschopní športovci, ktorí trénujú viac, alebo kulturisti, ktorí chcú nabrať ďalšiu svalovú hmotu?
„Príjem bielkovín, ktorý je prispôsobený typu športu a záťaži, môže užitočne prispieť k tréningovému procesu a podporiť motiváciu,“ píše DGE vo svojom stanovisku k príjmu bielkovín v športe (2020). Množstvo môže byť 1,2–2,0 gramu na kilogram hmotnosti.
Vegetariánske a vegánske zdroje bielkovín
Nájdite dostatok bielkovín vegetariánska v mlieku, jogurte, syroch ako aj v šošovici, fazuli, zrnách a orechoch. Cenné sú najmä kombinácie ako mlieko s obilninami, vajcia so zemiakmi alebo strukoviny s obilninami. Keďže sa vegáni vyhýbajú aj mliečnym výrobkom, mali by si dávať väčší pozor na zdravé stravovanie.
Dobré zdroje bielkovín pre Vegetárian sú potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, tofu, orechy, tempeh, vlčí bôb, cícer, brokolica, quinoa, šošovica, zemiaky a ovos.
Rozložte cez deň
Je tiež dôležité, aby bol príjem bielkovín rovnomerne rozdelený do troch až štyroch dávok denne. Ak plánujete stravu vedome, môžete toto množstvo bielkovín zvládnuť pomocou konvenčných zdrojov bielkovín a vyhnúť sa tak ich nedostatku. Napríklad dávka 20 gramov bielkovín je v 150 gramoch nízkotučného tvarohu alebo pol litra kakaa. Obsah bielkovín v proteínových kokteiloch alebo proteínových tyčinkách je uvedený na obale.
Vyvarujte sa nedostatku bielkovín - dokonalé kombinácie bielkovín
Tieto proteínové kombinácie majú vysokú biologickú hodnotu, pretože dobre dopĺňajú rôzne aminokyseliny:
- Sójové výrobky alebo šošovky ísť dobre s Quinoa alebo Celozrnná ryža.
- Proteíny vypnuté ryža a Cícer sú dobrý pár.
- Celozrnné cestoviny sa dokonale dopĺňajú šošovky.
- Na Celozrnný chlieb chutí dobre Hummus veľmi dobre.
Ak je to všetko pre vás príliš komplikované a napriek tomu chcete byť dobre postarané, môžete ísť na koncentrovaný proteínový prášok Opäť spadnúť. Na to sú vhodné ryžový proteín, lupinový proteín, hrachový proteín a konopný proteín. Obsahujú zmes všetkých potrebných aminokyselín, ktoré telo potrebuje.
Vo vašej lekárni máme špeciálne proteínové prášky ako doplnok pre športovcov, pre diéty alebo pre chudnutie Protirečte rozpadu svalov, v rôznych príchutiach ako malina, vanilka alebo čokoláda.
Ako si všimnem nedostatok bielkovín?
Nedostatok bielkovín je zriedkavý. Ak sa tak stane, telo v prvom štádiu odbúrava svoj vlastný proteín zo svalov, aby ho mohlo využiť na ďalšie, dôležitejšie funkcie. Rozklad svalovej hmoty je sprevádzaný poklesom svalovej funkcie. Cítite sa celkovo slabší.
Ak majú starší ľudia nedostatok bielkovín, stanú sa krehkými a majú vyššie riziko zlomenín. Ak štiepenie svalov už nestačí na zabezpečenie životne dôležitých stavebných prvkov bielkovín, v ďalšom kroku utrpia metabolické a orgánové funkcie.
Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé?
Pre ľudí so zdravou funkciou obličiek nie je vyššia spotreba bielkovín problémom. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stále považuje príjem bielkovín, ktorý je dvojnásobok odporúčanej hodnoty pre dospelých, za neškodný.
Pri konzumácii veľkého množstva bielkovín je však dôležité veľa piť, aby sa mohla vylúčiť močovina vznikajúca pri odbúravaní bielkovín. U dospelých s poškodenou funkciou obličiek môže príliš veľa bielkovín viesť k ďalšiemu zhoršeniu.
Zdravo chudnite pomocou bielkovín
Vďaka bielkovinám sa cítite plní. Podľa výskumov vám môže bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín pomôcť pri chudnutí. Diéty z lekárne na báze bielkovín, ktoré obsahujú aj všetky potrebné vitamíny a minerály, vám môžu pomôcť pri chudnutí. Radi pomôžeme.