Výživa na pracovisku - výživa a zdravie - vyššia kvalita života Zdravie
Ráno žiadny hlad?
Ak nemáte hlad skoro ráno, môžete raňajkovať v dvoch fázach. Doma pohár vody, šálka kávy/čaju, kúsok ovocia alebo ovocný džús a jogurt. Asi o 2 hodiny neskôr celozrnné müsli, ktoré sa dá pripraviť rýchlo ráno alebo večer predtým, alebo celozrnný chlieb. Tieto majú vysokú hodnotu nasýtenia, pretože iba mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi na dlhší čas a zasýtia vás celé hodiny. Bohatá vláknina, najmä vláknina rozpustná vo vode, navyše zaisťuje, že sa cholesterol vylučuje stolicou vo forme žlčových kyselín. Faktor, ktorý by ste nemali podceňovať pri raňajkách s müsli, je, že ide o jedlo bez solí.
Aj raňajky sa dajú bez veľkej námahy zmeniť na zdravé jedlo, ktoré na jednej strane reguluje hladinu tukov v krvi a na druhej strane pomáha predchádzať hypertenzii. Každý, kto sa doteraz vyhýbal celozrnným výrobkom, by to mal brať pomaly, aby si na ne tráviaci systém mohol zvyknúť. Na tento prechod počkajte najmenej 6 týždňov.
Občerstvenie medzi tým
Pre nepríjemný medziľahlý hlad, ktorý vás pripraví o koncentráciu, sú vhodné menšie porcie ovocia, mliečnych výrobkov alebo natenko sendviče. To udržuje výkon a málo zaťažuje tráviace orgány a krvný obeh. Atraktívnejšie sú sendviče s listami šalátu, plátkami paradajok a plátkami uhorky. Umytý šalát zostane čerstvý, ak je vzduchotesný a oddelený od omáčky. Nemal by sa miešať až do jedla.
Je potrebné mať na pamäti, že energetická potreba pri sedavých činnostiach je výrazne nižšia ako pri fyzicky namáhavých činnostiach, čo má za následok nižšiu potrebu kalórií. Stravovanie na boku pri práci nie je dobré pre vaše zdravie. Jedlo si môžete lepšie vychutnať počas krátkej prestávky. Cítite sa plní a nestrácate prehľad o tom, koľko sa tak rýchlo zjedlo.
Časy jedla
Jedzte pomaly a prijímajte malé dávky, je to dobré pre trávenie a chráni vás to pred nadmerným príjmom kalórií. Pocit sýtosti nastáva až 15-20 minút po jedle. Pite veľa tekutín vo forme minerálnej vody s nízkym obsahom soli (menej ako 20 mg sodíka na liter) a nápojov s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru. Množstvo môže dosiahnuť 1 - 3 l denne, v závislosti od fyzickej námahy. Ak neradi pijete minerálku, tu je tip. Vyskúšajte v obchodoch rôzne minerálne vody. Často je ľahšie piť, keď voda chutí. Týmto spôsobom dostávajú obličky dostatok tekutín, aby sa zbavili „stresových látok“, a mozog môže najlepšie pracovať pri dostatočnom príjme vody.
Stravovanie v jedálni
V podnikovej jedálni sa každý deň stravuje 6,5 milióna pracujúcich. S cieľom podporiť zamestnancov pri prijímaní zdravej výživy v ich každodennej práci má preto Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) v mene Národného akčného plánu „IN FORM - iniciatíva Nemecka za zdravé jedlo“ v mene BMELV (Spolkové ministerstvo pre výživu, poľnohospodárstvo a ochranu spotrebiteľa). Výživa a viac pohybu “pod názvom„ JOB & FIT - s radosťou k úspechu! “ boli vypracované celonárodné jednotné normy kvality pre podnikové stravovanie. Potom sa musí denne ponúkať napríklad ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Ďalej musí byť každý deň k dispozícii ponuka „JOB & FIT“, ktorej nutričné hodnoty zodpovedajú platným referenčným hodnotám pre príjem živín v priemere za 4 týždne. Tieto referenčné hodnoty vyvinula DGE v spolupráci s odbornými spoločnosťami v Rakúsku a Švajčiarsku. Pokiaľ je to možné, môžete využiť túto ponuku jedál v jedálni.
Pri zostavovaní jedálneho lístka nie je dôležité, aby boli všetky živiny ponúkané v dostatočnom množstve každý deň. Tu postačujú dlhšie obdobia až 4 týždne.
Ak sa však tráviace ťažkosti a únava vyskytujú často, mali by ste zvážiť individuálne výživové rady, ktoré vám môže predpísať rodinný lekár. Kvalifikovaného odborníka na výživu môžete požiadať od zdravotnej poisťovne alebo od združení, ako je QUETHEB (Nemecká spoločnosť kvalifikovaných odborníkov na výživu a výživu). Výkon kvalifikovaných odborníkov na výživu je zdravotnými poisťovňami dotovaný.
. alebo ako si na to mám vyhradiť čas?
Správnu výživu na pracovisku je možné organizovať iba mimo pracovného času. Stojí za to testovať rôzne modely, kým sa nenájde správna strava. To by vás malo udržať produktívnych a zdravých. Možnosti zahŕňajú: príprava druhých raňajok, príp. pripravený obed a odobratie ovocia/jogurtu a chutnej minerálnej vody s nízkym obsahom soli. Testovanie reštaurácií/prevádzok rýchleho občerstvenia alebo mäsiarstiev v blízkosti pracoviska podľa vyššie uvedených výberových kritérií pre výber z menu. Ak sa stravujete v jedálni, ponúkané jedlá je možné skontrolovať aj pomocou výberových kritérií pre výber menu alebo si môžete sami zostaviť rozmanité kompletné menu.
Ak stále robíte 10 až 15 minút. Ísť na prechádzku alebo, ak je to možné, krátko si zdriemnuť v dĺžke 10 minút určite povedie po krátkom čase k zvýšeniu výkonu a lepšie zvládnete požiadavky každodenného života.
Tu sú základy výberu ponuky:
• Morské ryby najmenej raz týždenne
• Každý deň čerstvé šaláty a ovocie
• Pravidelne plášte alebo zemiakové zemiaky
• Denné nízkotučné mliečne výrobky
• Denné nízkokalorické a nízko slané nápoje
• často dostatok čerstvých bylín
• Nepoužívajte soľ
• Ľahká fyzická aktivita: predjedlo alebo dezert (menej ako 1 000 Kcal)
Dúfam, že vás objavovanie nového životného štýlu baví a ďakujem za prejavený záujem
Gabriele Wolf
Prax nutričnej terapie