Výživa - oblasť mýtov a legiend (2. časť) - IdeenFinderBlogIdeenFinderBlog
Niektoré zakorenené viery o výžive sú úplne nesprávne: večerné jedlo vás ochudobní. Sacharidy vás zbavia tuku. A nezabudnite - jedlá s vysokým obsahom tukov vás zbavia tuku. Všetky rozprávky. Nezávisí to od času a frekvencie, ani od konkrétnej potraviny. V zásade nezáleží na tom, akú stravu alebo formu výživy vyskúšate: či už s nízkym obsahom sacharidov, paleo, keto, nalačno alebo vegánsky. Táto voľba je vecou vkusu. Na čom skutočne záleží, je celkové množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete. Len čo spotrebujete menej energie, ako spotrebujete, vaše telo sa automaticky zníži.
Najprv zistite, aký vysoký je váš denný výdaj energie. Pomocou tohto odkazu môžete vypočítať svoju bazálnu metabolickú rýchlosť, ktorá sa odborne nazýva Basal Metabolic Rate (BMR): http://www.online-ernaehrungsberatung.com/tools/bmr-grundumsatz-rechner
Hodnota BMR ukazuje, koľko kalórií telo potrebuje, keď odpočíva. Pokojový stav zahŕňa všetky základné procesy, od dýchania a srdcového rytmu po reguláciu teploty. Okrem BMR existuje aj AMR - aktívna metabolická rýchlosť. Táto hodnota na druhej strane ukazuje, aká vysoká je vaša vlastná spotreba energie vrátane fyzických aktivít. Tí, ktorí veľa športujú, samozrejme potrebujú viac kalórií. Zatiaľ čo sa tuková hmota iba zohrieva a dodáva sa do krvi, (pravidelne používaná) svalová hmota spotrebúva energiu, aj keď sa nijako nevenuje športu.
Po vypočítaní denného bazálneho metabolizmu už nič nestojí v ceste vašej požadovanej hmotnosti.
Glukóza a voda
Telo využíva látku adenozíntrifosfát (ATP) pri všetkých fyzických činnostiach (vrátane dýchania a spánku). ATP je skladom energie aj dodávateľom energie. Táto látka ukladá energiu, ktorá sa primárne získava z glukózy v našej potrave. Ak je v krvi viac glukózy, ako je potrebné pre vlastný energetický výdaj, premení sa na tuk a uloží sa ako energetická rezerva. Ak je glukózy príliš málo, odoberajú sa existujúce tukové zásoby ako zdroj energie. Presne vtedy - a až potom - spadnú vytúžené kilá!
A teraz prichádza veľké prekvapenie: Prvých pár kíl menej na váhe nie je tuk, ale voda. Z tohto dôvodu môže hmotnosť počas prvých týždňov diéty neustále kolísať. Zadržiavanie vody má veľa príčin: teplotu okolia, pohyb, hormóny, lieky a vlastnú stravu. Ale nie kvôli pitnému správaniu môžeme pokojne piť vodu. Ak sme sa zbavili svojej „vody navyše“, vyplienia sa aj tukové zásoby. Ak však prestanete chudnúť alebo dokonca priberať na diéte, príčinou môže byť nedostatok výživy. Ak chýbajú dôležité živiny, telo si opäť ukladá vylúčené množstvo vody, čo sa nesprávne vníma ako jo-jo efekt.
Existuje veľa pokušení - vedomá konzumácia sa preto odporúča.
Svaly potrebujú bielkoviny
Ak popri zmene stravovania veľa športujete, mali by ste telu dopriať predovšetkým „kalórie bohaté na bielkoviny“. Pretože na opravu natrhnutých svalov sú potrebné bielkoviny. Svalové slzy zažívame ako boľavé svaly (viac v blogovom príspevku „Máte kocovinu?“). Nedostatok bielkovín môže skutočne viesť k rozpadu svalov. Aby sa zabezpečilo, že strava nebude mať škodlivý účinok na orgány a svaly, nesmú chýbať vitamíny a minerály. Citrusové plody a bobuľové ovocie sú dobrým zdrojom vitamínov. Zoznam minerálov je o niečo rozsiahlejší: telo potrebuje predovšetkým vápnik, horčík, draslík, sodík, chloridy a fosfor. Mnoho z týchto minerálov sa nachádza napríklad v čerstvom a toastovom ovocí, orechoch, celozrnných výrobkoch, syroch a rybách. Viac o mineráloch a o tom, kde sa vyskytujú, sa dozviete pod nasledujúcim odkazom. Ak držíte (jednostrannú) stravu a chcete sa ubezpečiť, že vášmu telu nechýbajú žiadne živiny, môžete si urobiť krvný test. To sa rýchlo ukáže, či telu niečo chýba.
Počíta kalórie nezmysly?
Počítanie kalórií rozhodne nie je veľká zábava. Napriek tomu môže skutočne pomôcť dôkladné preštudovanie kalorických stolov a starostlivé opätovné váženie jedla (veľa váh je nesprávnych). Ak chcete schudnúť, mali by ste si dať problém a trochu si zacvičiť matematiku. Aspoň na začiatku diéty. Jeden často počuje: „Zjem iba 1 000 kalórií a stále priberám.“ „A spočítal si naozaj všetko a bol si dôkladný?“ Dychtivý prikývol: „Áno!“ Pokrčil ramenami: „Potom vám počítanie kalórií jednoducho nefunguje.“ To je nezmysly.
Počítanie kalórií je užitočná metóda, ak sa počíta správne. Niekedy je medzi tým zabudnutý nealkoholický nápoj, niekedy kúsok syra v supermarkete a niekedy orechy počas obedňajšej prestávky. A prečo mi nikto nepovedal, že horčica na klobáse má aj kalórie? Buď sú kalórie zabudnuté, alebo sú nesprávne odhadnuté. Prieskumy ukázali, že ľudia obzvlášť pravdepodobne robili chyby pri odhadovaní kalórií a predpokladali menej kalórií. Ďalšia štúdia objasnila toto: Ľudia, ktorí chcú schudnúť, podceňujú svoju spotrebu. Ľudia, ktorí chcú pribrať, to naopak preceňujú. Pozadie tohto: Tí, ktorí často jedia veľké porcie, majú rozšírený žalúdok. Tí, ktorí sú zvyknutí toľko nejesť, majú menší žalúdok a sú rýchlejšie plní.
Aj odborníci na výživu sa mýlia, čo sa týka odhadu kalórií. Kalorické tabuľky môžu pomôcť.
Vždy tento jo-jo efekt!
Takže: Diéta hotová, schudla desať kíl a teraz jesť ako obvykle? Rozhodne nie. Pretože opakujúce sa kilá sú potom isté. Urážať ich ako jojo efekt nepomáha. Mnoho ľudí si myslí, že jedia „bežne veľa“ - teda toľko, koľko potrebuje vlastné telo. Toto je však klam. Ak budete jesť iba toľko, koľko spotrebuje vaše vlastné telo, nepriberiete. Tukové vankúšiky sú preto dôsledkom vášho vlastného (nadmerného) stravovacieho správania. Okrem vyššie spomenutého dôvodu zadržiavania vody je pri chudnutí prehliadaný ďalší bod: čím viac chudnete, tým nižšia bude vaša telesná hmotnosť (aj keď sa pridajú nové svaly). Vo výsledku potrebujete menej energie a musíte znížiť svoj denný energetický výdaj.
ZÁVER
Bez ohľadu na to, čo jete alebo akú stravu držíte: Započítava sa iba množstvo kalórií, ktoré počas dňa skonzumujete. Tí, ktorí poznajú svoj denný výdaj energie a stravujú sa v tomto rámci, nepriberajú. A tí, ktorí si pozorne pozreli svoje stravovacie návyky, po chvíli budú vedieť, koľko jedla je „dosť“. Schudnúť pár kíl potom už nie je žiadna raketová veda, iba malá (kalorická) matematika. Dôležitú úlohu zohráva aj šport - nielen pri dočasnom chudnutí, ale v zásade pri budovaní zdravého tela. Je obzvlášť dôležité konzumovať dostatok výživných látok. To je jediný spôsob, ako podporiť efektívne budovanie svalov a zabezpečiť funkčnosť všetkých orgánov.