Výživa počas dojčenia 10 tipov na rady pre mamičky
Materské mlieko je vždy k dispozícii, vždy pri správnej teplote a obsahuje všetko, čo vaše dieťa potrebuje pre svoj vývoj. Vhodnou stravou počas dojčenia môžete pomôcť zabezpečiť, aby vám a vášmu dieťaťu nič nechýbalo.
10. Tipy na stravu počas dojčenia
1. Jedzte pre dvoch, ale jedzte správne!
Vaše dojčiace dieťa bude v prvých mesiacoch života veľmi rýchlo rásť. Preto sa vaša denná potreba energie zvyšuje asi o 500 kalórií za deň. Platí nasledujúce: kvalita nad kvantitou!
Nejedzte iba viac, ale predovšetkým jedzte správne veci. Uistite sa, že máte pravidelné jedlo a jedálniček, ktorý pokrýva všetky dôležité živiny.
Ak máte chuť na niečo sladké, choďte na čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Je bohatý na cenný horčík! ->
2. Jedzte pestré a zdravé jedlo!
Množstvo a kvalita materského mlieka sú vždy optimálne prispôsobené potrebám vášho dieťaťa. Na individuálne zloženie však má vplyv aj vaša vlastná strava.
Takže jedzte zdravo dookola! Verné heslu: čím rozmanitejšie, tým lepšie. Varte čerstvé a vyberte si ekologické výrobky. Hotové jedlá majú malú výživovú hodnotu a sú plné umelých prísad.
Reklama Naše knižné odporúčania: „Výživa počas dojčenia“ ->
3. Rastúce deti potrebujú veľa bielkovín!
Bielkoviny sú dôležité pre tvorbu mlieka a pre zdravý rast vášho dieťaťa. Denná potreba dojčiacej matky je v priemere 60 gramov.
Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, mliečne výrobky, mäso a ryby. Rastlinnými zdrojmi bielkovín sú obilniny, sója, zemiaky a strukoviny.
4. Využívajte dobré tuky!
Dobré tuky v bohatom materskom mlieku sú optimálnym zdrojom energie pre vaše dieťa. Preto používajte každý deň kvalitné rastlinné oleje. Sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny. ->
Kyselina dokosahexaénová (DHA) hrá osobitnú úlohu pre dojčiace ženy. Táto omega-3 mastná kyselina podporuje kognitívny, motorický a vizuálny vývoj dieťaťa. Túto potrebu je možné uspokojiť jednou alebo dvoma dávkami tučných rýb týždenne. Vhodné sú ryby ako makrela alebo losos.
5. Vyberte si správne sacharidy!
Energiu dodávajú aj sacharidy. Zemiaky, ovocie, zelenina alebo celozrnné výrobky obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu a udržia konštantnú hladinu krvného cukru. ->
Vláknina zabezpečujúca dobré trávenie. Črevnú flóru dojčiat chráni aj strava bohatá na vlákninu. Vhodné potraviny, ako sú obilniny, ovocie alebo orechy, obsahujú tiež veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
6. Jedzte bohaté na vitamíny!
Ovocie a zelenina sú skutočné vitamínové bomby a nemali by chýbať v žiadnom jedálnom lístku výživy počas dojčenia! Vitamín D, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti, sa však vyrába pomocou slnečného žiarenia. Takže veľa choďte na čerstvý vzduch.
Vitamíny B6, B12 a kyselina listová sa nachádzajú hlavne v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Ak ste vegáni, mali by ste si doplniť vhodné doplnky.
Inak sa doplnky výživy počas dojčenia neodporúčajú. Pravidelná konzumácia vitamínových prípravkov môže viesť k predávkovaniu vitamínmi rozpustnými v tukoch, ako je vitamín A. Veľa dojčiacich detí má tiež tráviace ťažkosti. ->
7. Minerály a stopové prvky dopĺňajú vašu stravu!
Materské mlieko je bohaté na minerály a stopové prvky. Vyvážená zmiešaná strava zvyčajne stačí na uspokojenie vašich ďalších potrieb.
Aby ste si zaistili prísun jódu, používajte jódovanú kuchynskú soľ alebo morskú soľ a pravidelne jedzte morské ryby. Jód sa nachádza aj v mlieku a mliečnych výrobkoch.
Potreba vápnika a železa sa zvyšuje aj u dojčiacich žien. Vápnik podporuje zdravý vývoj kostí a zubov a nachádza sa predovšetkým v mliečnych výrobkoch. Brokolica alebo kel sú zeleninové alternatívy. Mäso, obilie, vajcia, sušené ovocie alebo zelená listová zelenina sú dobrým zdrojom železa. ->
8. Pite dosť!
Pite najmenej dva až tri litre vody denne. Ak máte problémy s prienikom mlieka, použite čaj na dojčenie. Ak má vaše dieťa benzín, pomôžu vám čaje z feniklu a rasce.
Lepšie je vyhnúť sa nápojom s vysokým obsahom cukru. Vyhýbajte sa tiež čaju zo šalvie a mäty, pretože tieto znižujú množstvo mlieka. Alkohol je samozrejme tabu!
Povolená je jedna až dve šálky kávy denne. Ak však vaše dieťa reaguje nepokojom, prejdite na verziu bez kofeínu.
9. To by ste nemali robiť!
Niektoré dojčiace deti sú citlivé, keď matka konzumuje kyslé jedlá (napríklad ananás alebo citrusové plody). Korenené jedlá, kapusta alebo fazuľa môžu tiež zaťažiť tráviaci trakt dieťaťa. Ak črevný trakt dieťaťa dozrel po šiestich mesiacoch, tieto problémy zvyčajne ustúpia.
Opatrnosť sa odporúča pri pečeni. Má veľmi vysoký obsah vitamínu A. Pretože vaše dieťa má v tehotenstve aj v prvých mesiacoch života dostatočné usadeniny, môže dôjsť pri konzumácii pečene k predávkovaniu.
10. Nápady na recepty pre dojčiace matky
Začnite deň zdravo ovsenými vločkami. S čučoriedkami, chia semiačkami alebo orechmi sa stávajú skutočnými superpotravinami. Celozrnný chlieb s avokádom a sezamovou polevou je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny a dôležité živiny. ->
Z omelety cez obed sa stane chutná vitamínová bomba s cuketovými prúžkami alebo zelerom. Trochu strúhaného parmezánu poskytuje vápnik. Najlepším spôsobom, ako doladiť cestovinový šalát, je paprika, hrášok, kukurica, mrkva, tekvicové semiačka a kocky syra.
Výdatná zemiaková kastról s lososom a brokolicou večer je nielen veľmi zdravý, ale aj skutočne chutný.
Odkazy označené hviezdičkou (*) sú pridružené odkazy. Ak kliknete na prepojený odkaz a nakúpite prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme malú províziu od príslušného online obchodu alebo poskytovateľa. Cena sa pre vás nezmení.