Výživa pre rekreačných športovcov ams-Ratgeber 0720 AOK Media Service Press Federálna asociácia AOK

Rekreačné športy

rekreačných

28.7.2019 (ráno). Ako vyzerá ideálna strava pre rekreačných športovcov? Čo a koľko sa musí vypiť? Sú doplnky výživy potrebné? Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, dostatok ovocia a zeleniny a predovšetkým dostatok tekutín pre amatérskych športovcov. V zásade: Každý, kto športuje, dostatočne sa stravuje a je pestrý, nepotrebuje doplnky výživy.

"Pri normálnej a vyváženej strave vlastne robíte všetko správne. Je však dôležité piť dostatok alkoholu. Pretože tí, ktorí sa venujú športu, sa zapotia - v závislosti od úrovne fyzickej aktivity sa za hodinu vylúči až 1,5 litra. Táto strata tekutín musia byť kompenzované, inak môžu nastať závraty a problémy s krvným obehom, “odporúča Semra Köksal, dietológ a výživový poradca AOK. Ako pravidlo: Ak tréning trvá viac ako hodinu, mali by športovci každú štvrťhodinu niečo vypiť (maximálne 200 mililitrov). Každý si musí zistiť, koľko vypije pre seba. Rovnováha tekutín by sa mala opäť vyvážiť maximálne dve hodiny po cvičení.

Zlá kombinácia: pohyb a alkohol

Vďaka potu stráca telo aj minerály, najmä sodík. Sodík je dôležitý pre reguláciu vodnej rovnováhy a prenos nervových impulzov, preto by zdraví športovci mali piť neperlivú minerálnu vodu bohatú na sodík (najmenej 200 miligramov sodíka na liter). Alternatívne existujú aj ovocné džúsy s tretinou obsahu šťavy - napríklad jablkový, pomarančový alebo ríbezľový džús - a na uhasenie smädu sú vhodné aj nesladené bylinné a ovocné čaje. Pozor: Nápoje nesmú byť príliš studené. Na druhej strane nevhodné sú nápoje bohaté na cukor a obsahujúce kofeín, ako sú limonády, kola alebo energetické nápoje. To platí aj pre alkohol: odvádza z tela vodu, ktorá je nevyhnutná pre prísun výživných látok a minerálov do svalov. Aj malé množstvo alkoholu po tréningu môže spomaliť regeneráciu svalového tkaniva.

Športovci často používajú izotonické nápoje. Izotonický znamená, že obsah cukru alebo minerálov zodpovedá zloženiu krvi. "Tieto nápoje niekedy obsahujú príliš málo sacharidov alebo sodíka - ale to platí skôr pre súťažiacich športovcov. Tieto špeciálne nápoje nie sú potrebné pre ľudí, ktorí sú aktívni vo svojom voľnom čase, preto sa viac odporúča napríklad rozstrekovač na jablká," hovorí odborník Köksal.

Spotreba energie v športe

Rýchly beh spotrebuje najviac energie - až 930 kcal za hodinu (ženy okolo 725 kcal), po ktorých nasleduje svižná jazda na bicykli. V tenise, behu na lyžiach, intenzívnom plávaní, kulturistike, behu a lezení je to okolo 600 kcal za hodinu (ženy okolo 470 kcal). Pohodlné bicyklovanie a beh stále konzumujú medzi 380 a 450 kcal (ženy 300 až 350 kcal). Bowling (okolo 225 a 176 kcal) a biliard (188 a 146 kcal) sú menej náročné na kalórie.

Stravovanie: kedy a čo?

Potraviny s vysokým podielom sacharidov - napríklad cestoviny, ryža, ovsené vločky, banány alebo celozrnné pečivo - sú dôležitými zdrojmi energie pre organizmus. Ak nie je dodaných dostatok sacharidov, trpí koncentrácia a koordinácia. Sacharidy, ktoré sa počas cvičenia nekonzumujú, sa ukladajú vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. "Ak sa v určitom okamihu vyčerpá zásoba glykogénu, telo odoberá glukózu z krvi na výrobu energie. To môže viesť k hypoglykémii," hovorí Köksal. Zásoby energie by preto mali byť pred cvičením plné. "Nemali by ste však začať ihneď po jedle. Je vhodné počkať asi tri hodiny. Ak vás opäť prepadne hlad, môžete si pol hodinu pred cvičením dať banán, aby ste sa posilnili."