Výživa pre rekreačných športovcov
Autor: Véronique Germscheid, Consumer Service Bavaria
Pod pojmom Rekreačné športy (tiež populárny šport) človek pochopí všetky športové aktivity, ktoré slúžia na fyzickú zdatnosť, na kompenzáciu nedostatku pohybu a na zábavu pri športe. Takto sa líši rekreačný šport od konkurenčného.
Aj keď rekreačný šport nie je o dosahovaní špičkových výkonov, mala by sa mu venovať hodnota správna výživa byť umiestnený. Jednotlivé živiny Kombinácia rozumne zvyšuje nielen športový výkon, ale aj zábavu a potešenie z vykonávaného športu.
- Všeobecné pokyny DGE
- Cenné sacharidy
- Viac svalov vďaka zvýšenému príjmu bielkovín?
- Dôležité vitamíny a minerály pre športovca
- Doplnky výživy: áno alebo nie?
- Rozumné nápoje pre rekreačného športovca
- Kedy by sa malo piť a ako?
- Správna výživa pred - počas - a po cvičení
- Energetická tyčinka alebo banán?
Všeobecné pokyny DGE
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre rekreačných športovcov zdravú základnú stravu podľa nasledujúcich pokynov:
- Vysoko sacharidové (uprednostňujte potraviny ako celozrnné výrobky a zemiaky)
- Riadený príjem tukov (max. 30% z celkovej spotreby energie)
- Vyvážený prísun bielkovín (nízkotučné mäso a ryby, ako aj mlieko a výrobky)
- Vysoká hustota živín (ovocie a zelenina)
- Zdravé občerstvenie medzi jedlami
- Dostatočná hydratácia
Týmto sa dosiahne vyvážená strava, ktorá optimálne pokryje potrebu živín. Tí, ktorí športujú, využívajú viac energie ako len sedenie. Koľko spotrebovaných kalórií závisí od
- šport vykonával,
- fyzická námaha a
- trvanie zaťaženia
Nasledujúci obrázok môže slúžiť ako pomôcka pre dodatočnú spotrebu kalórií v rôznych športoch.
Obrázok 1: Spotreba energie pri športe
Cenné sacharidy
sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre všetky fyzické a duševné výkony. Energia, ktorú telo získa zo sacharidov, je k dispozícii rýchlejšie a umožňuje vyššiu intenzitu cvičenia ako z tukov.
Nedostatok dostatočného množstva sacharidov, trpia koncentráciou a koordináciou zospodu. Odporúčajú sa potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Ide hlavne o celozrnné výrobky, strukoviny, zeleninu a väčšinu druhov ovocia. Telo si ukladá sacharidy, ktoré nie sú spotrebované fyzickou aktivitou, vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Pretože skladovacia kapacita je obmedzená, do každého jedla by mali byť zahrnuté potraviny s obsahom sacharidov.
Toto je možné implementovať napríklad takto:
| Müsli vyrobené z ovsených vločiek, Hrozienka, čerstvé ovocie a jogurt |
| Celozrnné cookies |
| Zemiak, celozrnné cestoviny alebo celá ryža, zeleninu |
| banán |
| Celozrnný chlieb, Surové potraviny |
Podľa športovej záťaže potom poskytujú 60 - 90 minút trvalej energie. Ak je prísun glykogénu nedostatočný, z krvi sa odoberá viac glukózy na výrobu energie. Takže sa môže stať Hypoglykémia poď. Ak sa teraz neprijmú žiadne rýchlo pôsobiace cukry, dôjde k poklesu výkonu vrátane závratov a nevoľnosti.
Počas dlhšieho obdobia cvičenia je to obzvlášť dôležité Sacharidové nápoje dokázané. Ovocné šťavy s nízkym obsahom draslíka, ako sú ríbezle, jablká alebo hroznová šťava, sú ideálne zmiešané so stojatou minerálnou vodou bohatou na sodík. (Pomer: 1: 1 - 1: 3)
Viac svalov vďaka zvýšenému príjmu bielkovín?
Stále je rozšírený názor, že svalová hmota sa dá vybudovať rýchlejšie a kvalitnejšie zvýšeným príjmom bielkovín.
Je pravda, že procesy, ktoré vytvárajú a štiepia bielkoviny, sa vyskytujú čoraz častejšie počas cvičenia. Skutočné klamstvá však Príjem bielkovín v Nemecku je približne 1,2 g na kg hmotnosti, čo je výrazne nad odporúčanými dávkami 0,8 - 1 g/kg/hmotnosť pre populárneho alebo stredne náročného vytrvalca. To pokrýva mierne vyšší dopyt. Nízkotučné živočíšne produkty ako napr.
- Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky
- Chudé mäso a ryby
Ale tiež poskytujú veľa cenných rastlinných bielkovín
- strukoviny
- Obilie
- Zemiaky
Aj pri vyváženej čisto vegetariánskej strave je zaistená potreba bielkovín.
Dôležité vitamíny a minerály pre športovca
Ľudský organizmus čoraz viac stráca pot a moč cvičením vitamíny a minerály rozpustné vo vode. Tento zvýšený dopyt musí byť uspokojený, aby sa udržal plný výkon. Dodržiavaním pravidla „päť denne“ (3 porcie zeleniny - 2 porcie ovocia) je zabezpečené, že športovec prijíma dostatok vitamínov a minerálov a nepotrebuje žiadne ďalšie vitamíny a minerálne doplnky.
Úlohy dôležitých vitamínov a minerálov nájdete v nasledujúcej tabuľke:
| Vitamín C, vitamín E, β-karotén | Antioxidačný účinok (lapač voľných radikálov) | Žltočervená a zelená zelenina, bobule, broskyne, marhule, rastlinné oleje a orechy |
| Vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, pyridoxín, kobalamín) | Energetický metabolizmus | Celozrnné výrobky, bravčové a morčacie mäso, mlieko, zelená listová zelenina. |
| železo | Tvorba hemoglobínu (tvorba červených krviniek) | Mäso, ryby, hydina, celozrnné výrobky, strukoviny, špenát, mangold, fenikel, kel |
| Vápnik | Stabilizácia kostí a zubov | Mlieko a mliečne výrobky, kel, strukoviny, špenát, brokolica, fenikel, biela kapusta, kyslá kapusta |
| horčík | Ochrana pred svalovými kŕčmi | Celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, špenát, mangold, kel, fenikel, banán, malina |
| jód | Energetický metabolizmus | Morské ryby, jodidovaná kuchynská soľ |
Doplnky výživy: áno alebo nie?
Potravinové doplnky (NEM) sú výrobky, ktoré zvyšujú prísun ľudského metabolizmu určitými výživnými látkami alebo účinnými látkami. Sú ponúkané v rôznych formách, napríklad šumivé alebo žuvacie tablety, prášok atď. A obsahujú jednu alebo viac účinných látok vo vysokých koncentráciách.
Doplnky výživy majú za cieľ optimalizovať náš prísun živín tam, kde môže z rôznych dôvodov vzniknúť nedostatok. Na rozdiel od liekov, u ktorých sa kontroluje ich kvalita, účinnosť a bezpečnosť, nevyžadujú schválenie. DGE poukazuje na to, že vyvážená a zdravá strava (pozri vyššie) poskytuje všetko, čo rekreačný športovec navyše potrebuje.
Existujú aj látky propagované ako „zvyšujúce výkonnosť“, ako sú aminokyseliny, kreatín, karnitín, taurín a lecitín. žiadny dôkaz, že naozaj dodržia, čo sľúbia. Nielenže stoja veľa peňazí, ale môžu spôsobiť dokonca negatívne vedľajšie účinky, ak je dávka príliš vysoká.
Karnitín hrá dôležitú úlohu pri získavaní energie z mastných kyselín. Preto sa stal populárnym ako takzvaný „spaľovač tukov“. Samotné spaľovanie tukov je však stimulované iba zvýšeným cvičením. V štúdiách tolerancie na gastrointestinálne ťažkosti sú gastrointestinálne ťažkosti hlásené z príjmu 4 - 6 g karnitínu denne.
Ten, ktorý je tiež veľmi inzerovaný Kreatín môže pomôcť pri opakujúcich sa krátkych a ťažkých nákladoch, aby sa neunavovali tak rýchlo. Výdrž však nie je vylepšená. Vďaka zvýšenému zadržiavaniu vody vo svaloch sa však môžu ľahšie zraniť.
Rozumné nápoje pre rekreačného športovca
potiť sa Cvičenie je celkom prirodzené, v závislosti od úrovne cvičenia, ktorú môžete vykonávať 1 až 1,5 litra ďalšiu hodinu byť vylúčený. Straty tekutín vo výške 2% telesnej hmotnosti už výkon znižujú. Okrem toho sa môžu vyskytnúť závraty a nevoľnosť až po kardiovaskulárny kolaps.
V prípade námahy, ktorá trvá dlhšie ako hodinu, sa odporúča počas aktivity piť.
Pretože sa minerály (najmä sodík) strácajú potom, je potrebné ich rýchlo vymeniť.
Nápoje by v zásade nemali byť príliš studené (teplota pitia asi 15 ° C - v chladnom počasí ešte vyššia) a obsahovať čo najmenej cukru a oxidu uhličitého.
V ponuke je široká škála nápojov:
Izotonické nápoje
Izotonické znamená: obsah cukru alebo minerálov zodpovedá zloženiu krvi. Podľa DGE tieto izo nápoje pre amatérskych športovcov tieto požiadavky nespĺňajú. Niekedy obsahujú príliš málo sacharidov a/alebo sodíka. Môžete sa spoľahnúť iba na iso nápoje špeciálne vyvinuté pre súťažné športy. Striekance na ovocné šťavy vyrobené z jablkového džúsu, pomarančového džúsu alebo ríbezľového nektáru sú lacnejšie a vhodné aj pre amatérskych športovcov. Zmiešané s 1 až 3 dielmi sodnej a neperlivej minerálnej vody (min. 100 mg horčíka a 200 mg sodíka na liter) nie sú príliš sladké, bohaté na minerály a tiež poskytujú energiu, ktorá je ľahko dostupná.
Hypotonické nápoje
Koncentrácia rozpustených častíc je o niečo nižšia ako v krvi, sú však vhodné aj na rýchlu hydratáciu. Patria sem napríklad minerálne vody s vysokým obsahom sodíka, zeleninové šťavy (zriedené) alebo zeleninový vývar, ako aj bylinné a ovocné čaje.
Na druhej strane sú príliš sladké nápoje alkoholické a obsahujúce kofeín, ako sú limonády, kola alebo energetické nápoje (hypertonické nápoje), nevhodné.
Kvôli nej vysoký obsah cukru obsah vody sa absorbuje podstatne pomalšie. Vedú k zvýšeným stratám vody a neposkytujú potrebnú výmenu tekutín.
Alkoholické nápoje by sa mali piť iba dve až tri hodiny po cvičení. Na jednej strane alkohol podporuje stratu tekutín a na druhej strane musí pečeň vykonať ďalšie detoxikačné práce.
Kedy by sa malo piť a ako?
A pravidelná hydratácia podporuje výkon po celý deň.
Ak tréning trvá viac ako 60 minút, odporúča sa každých 15 minút malé množstvo tekutiny (max. 200 ml).
Športovec musí zistiť individuálne množstvo pitia pre seba. Rovnováha tekutín by sa mala opäť vyrovnať do dvoch hodín po cvičení. Odporúčajú sa aj nápoje uvedené vyššie.
Správna výživa pred - počas - a po cvičení
- Zásobníky energie by sa mali naplniť pred záťažou. Aby sa však telo nepreťažilo, odporúča sa, aby posledné hlavné jedlo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov bolo asi pred 3 hodinami. Ak je jedlo príliš tučné, zostáva v žalúdku príliš dlho a môže to mať za následok viesť k páleniu záhy. Malé škrobové občerstvenie, ako je banán alebo celozrnný sušienka, sa dá zjesť až pol hodiny pred cvičením. V závislosti na ročnom období (teplota) má zmysel vypiť až približne 0,5 l tekutiny (pozri vyššie).
- Pri cvičení po dobu 60 až 90 minút vyššie uvedené nápoje (max. 200 ml každých 15 minút) zaisťujú nielen vyváženú rovnováhu tekutín, ale poskytujú aj rýchly prísun energie. Osvedčili sa ale aj rôzne druhy ovocia, ako je banán a jablko s nízkym obsahom kyselín. V ďalšej časti si môžete prečítať, čo všetko musia športovci brať do úvahy pri výbere športovej tyčinky alebo müsli tyčinky.
- Ak chcete po cvičení zaplniť prázdne zásoby glykogénu, môžete si dať jedlo z ľahko stráviteľných sacharidov, trochu bielkovín a malého množstva tuku, napríklad bunda alebo pečené zemiaky s tvarohom alebo zeleninou. V prvých dvoch hodinách po cvičení sa do svalov zabuduje obzvlášť vysoké množstvo glykogénu.
Všeobecne: žiadne experimenty! Počas fyzickej aktivity neskúšajte žiadne nové jedlá, jedzte a pite iba to, čo tolerujete!
Energetická tyčinka alebo banán?
Výber športových, energetických alebo fitnes barov je v súčasnosti obrovský. Podľa reklamy by to malo pomôcť nielen lepšie súťažiacim športovcom, ale aj rekreačným športovcom. Čo je vlastne v takýchto baroch?
V roku 2000 Stiftung Warentest skontroloval a ohodnotil ich 17 rôznych tyčí. V priemere 30 až 50 gramová tyčinka obsahuje okolo 200 kilokalórií. To by bolo zhruba to, čo sa odporúča na občerstvenie medzi jedlami.
Ale pozor: niektoré priečky sú tiež výrazne vyššie. Jedná sa o kalórie navyše, ktoré nie sú pre rekreačného športovca potrebné. Najdôležitejšie výživné látky na dodanie energie sú sacharidy. Podiel cukru pre odporúčanú tyčinku však nesmie tvoriť viac ako polovicu sacharidov. Aj tu malo množstvo pruhov vyššie hodnoty. Rovnako tak je obsah tuku často nad odporúčanými 25 až 30 percentami energie. To platí aj pre obsah bielkovín. Pri nakupovaní teda venujte zvýšenú pozornosť zloženiu!
Tip (podľa AID):
Ak „športová tyčinka“ obsahuje 4-krát viac sacharidov ako tukov, zloženie je v poriadku.
Banán (125 g) naopak obsahuje približne 110 kcal, 25 g sacharidov, iba 0,2 g tuku a 1,5 g bielkovín, veľa vitamínov a minerálov a je navyše ľahko stráviteľný! V praktickom „obale“ ho možno rýchlo zabaliť na akúkoľvek športovú činnosť.
Literatúra:
- Wagner, G., Peil, J. Schröder, U. Trink Dich Fit, Pala Verlag
- POMOC: Všestranný fit s cvičením a výživou
- Stiftung Warentest 04/2000 „Energetický a športový bar“
- Nemecká spoločnosť pre výživu: Výživa v populárnom športe
vonkajšie odkazy
Slobodný štát Bavorsko vám na tejto webovej stránke poskytuje nezávislé vedecky podložené informácie o ochrane spotrebiteľa.
Bohužiaľ nemôžeme ponúknuť individuálne právne informácie a osobné rady. Nemôžeme tiež sami varovať spoločnosti, ktoré sa správajú protisúťažne.
Ak máte otázky týkajúce sa vašej konkrétnej situácie, kontaktujte kontaktné miesta uvedené v časti Servis.