Výživový trend jedzte pegan! Jedlo Impish Ink
Nový trend v oblasti výživy sa volá: Pegan! Čo to presne je, na čo si musíte dávať pozor a čo máte dovolené jesť? Vysvetlíme vám to!
Mnoho ľudí má problémy s vegánstvom. Je pre nich nepraktické alebo zo zdravotných dôvodov otázne nekonzumovať živočíšne produkty vôbec. V prípade peganskej stravy sa vegánstvo kombinuje s paleo stravou. Pretože to druhé vychádza z toho, čo jedli naši predkovia v dobe kamennej, v ponuke jedál s peganským jedlom je mäso a vajcia. Celkovo je to zdravé usmernenie týkajúce sa stravovacích návykov, ktoré necháva veľa slobody. Prísne pravidlá sú odmietnuté a je možné zohľadniť individuálne preferencie.
S konceptom „Pegan“ Dr. Mark Hyman, riaditeľ Clevelandského klinického centra pre funkčnú medicínu, diéty, ktorá si cení nielen zdravie človeka, ale zdravie celej planéty. Okrem dvoch paleo a vegánskych diét použil Hyman pomocou štúdií a svojich lekárskych skúseností aj to, ktoré pravidlo je v prípade pochybností pre ľudí zdravšie.
Čo je to peganská strava?
Pegan predstavuje harmonické spojenie vegánstva a paleo diéty. Kombinuje teda obidva tieto princípy, ale uvoľňuje príslušný súbor pravidiel tak, aby ich každý mohol ľahko dodržiavať.
Hlavné zásady
Ak sa chcete stravovať peganovo, mali by ste dodržiavať nasledujúcich 10 pravidiel:
1. Nízky glykemický index
Glykemický index meria, do akej miery potravina obsahujúca sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ako pravidlo možno povedať, že výrobky z pšenice a cukru s vysokým obsahom cukru majú vysoký glykemický index, a preto by sa im malo zabrániť.
2. Veľa zeleninových jedál
Zelenina a ovocie by mali tvoriť 50 až 75% celkovej stravy. Pri výbere zeleniny by ste mali venovať pozornosť intenzívnej farbe, ktorá naznačuje vysoký podiel zdravých, druhotných rastlinných látok. Mali by ste tiež veľa variovať a dávať pozor na organickú kvalitu. V prípade ovocia zase prichádza do úvahy glykemický index kvôli fruktóze. Napríklad bobule sú dobrou voľbou, pretože ich index je veľmi nízky.
3. Zdravé rastlinné tuky
Obzvlášť kvalitné rastlinné tuky sú napríklad olivový alebo kokosový olej. Mali by ste sa vyhnúť slnečnicovému alebo repkovému oleju. Inak môžete pokryť svoje požiadavky na tuk orechmi, avokádom a v malej miere živočíšnym tukom z rýb alebo mäsa.
4. Mäso iba ako príloha
Mäso alebo ryby môžu tvoriť maximálne 25% pegánového jedla.
5. Vysoko kvalitné mäso a ryby
DR. Spoločnosť Hyman osobitne zdôrazňuje správny výber živočíšnych produktov. Mäso by preto malo pochádzať iba od pasúcich sa kráv, pretože má vysoký podiel vitamínov A a D a omega3 mastných kyselín. V prípade rýb by sa malo zvoliť radšej malé odrody, ktoré majú nízku hladinu olova alebo iných toxínov. Sardinky, slede a ančovičky sú dobrou voľbou, zatiaľ čo tuniak, mečúň alebo morský vlk by sa nemali konzumovať. Mimochodom, vajcia sú tiež povolené v peganizme - samozrejme samozrejme v ekologickom chove. Ak sa chce niekto vôbec vzdať jedenia mŕtvych zvierat, Dr. Hyman na riasy ako zdroj omega3 mastných kyselín.
6. Žiadne mliečne výrobky
Tu sa prekrývajú paleo a vegánske pravidlá. Rôzne štúdie preukázali, že mliečne výrobky majú negatívny vplyv na zdravie. Mali by sme sa im teda čo najviac vyhýbať. Ak sa stále nechcete úplne oddeliť od mlieka v káve, môžete použiť náhrady mlieka, ako je mandľové mlieko, alebo malé množstvo ovčieho alebo kozieho mlieka.
7. Žiadny lepok, málo celozrnných výrobkov
Najmä ľudia s intoleranciou lepku nemajú s týmto bodom vôbec žiadny problém. Všetci ostatní by mali v budúcnosti zo svojej stravy rezať pšeničné výrobky, pretože výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi a tým podporujú autoimunitné ochorenia. Ale aj pri celozrnných výrobkoch z iných zŕn Dr. Hyman opatrne, pretože tieto boli dostupné iba neskoro v histórii ľudstva. Vo veľkých množstvách môžu veľmi zaťažovať žalúdok a črevá, a preto sú povolené iba s mierou.
8. Šálka strukovín
Vďaka zdroju bielkovín číslo 1 pre vegetariánov a vegánov odporúča peganská strava umiernenosť. Pretože strukoviny vo väčšom množstve tiež zvyšujú hladinu cukru v krvi a zaťažujú trávenie, mali by ste ich zjesť maximálne jednu šálku denne. Šošovka má prednosť pred fazuľou. Okrem mäsa možno na zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín použiť aj orechy a semená. Ak telo prijíma dostatok bielkovín, dokáže veľmi dobre riadiť príjem potravy prostredníctvom chuti do jedla.
9. Žiadny cukor
Biely priemyselný cukor sa v peganskej strave neobjavuje. Prípadne je možné v malom množstve použiť prírodné sladidlá, ako je med, javorový sirup alebo cukor z kokosových kvetov. Umelé náhrady cukru, ako sú sladidlá, sú tabu.
10. Žiadna chémia
Okrem spomínaných umelých sladidiel by sa v potravinách malo zabrániť aj farbivám, látkam zvyšujúcim chuť a vôňu, arómam a iným chemickým prísadám.
Je Pegan vhodný pre mňa?
Napriek všetkým pravidlám je pegánová strava veľmi flexibilná. DR. Sám Hyman opakovane zdôrazňuje, že ide o pokyny a výnimky sú príležitostne povolené. Preto je táto strava vhodná pre všetkých, ktorí si vážia zdravé telo. Jedlo je náš každodenný liek. Môžeme si ním ublížiť alebo sa môžeme udržiavať zdraví a fit. S peganovou stravou by sa mala ľahšie regulovať rovnomerná hmotnosť. Ak telo už nie je zavádzané chemickými prísadami, získava dostatok bielkovín a ďalších živín a energia a chuť do jedla sa regulujú samy. Ak chce vegetarián prejsť na Pegan, môže vynechať mäso a ryby. Potom sa musí viac sústrediť na bielkoviny z orechov a strukovín. Možno by sa každému vyplatilo dopĺňať vitamín D, najmä v zimných mesiacoch. Rovnako ako vegáni, aj vegetariánski pegani by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem vitamínu B12.