Zdravá a efektívna liečba chudnutia FITNESS; ZDRAVIE; WEAKENING o
Robiť si diétu na vlastnú päsť, ktorá prinesie ovocie a nebude vám zle, je jednoduchšie, ako si myslíte. Teraz máte pripravené všetko, čo vám odborníci odporúčajú, zhustené iba v 10 krokoch, ktorými sa môže riadiť každý. Môžete čeliť výzve?
a zdravý a efektívny režim chudnutia mal by zabezpečiť negatívnu energetickú bilanciu, ale nemal by vás držať hladný, vždy myslieť na jedlo. Tak či onak, musíte cítiť sa sýti s menším počtom kalórií, ale nie nevyhnutne s menším príjmom potravy. Úžasné alebo nie, takáto strava je dokonale dosiahnuteľná, zdravá a dá sa bez problémov dlhodobo dodržiavať.
Ďalej uvádzame 10 krokov, ktoré vám ukážu, ako sa vyhnúť nástrahám pri koncipovaní režimu chudnutia.
Krok 1: Zoštíhľovacia kúra: Znížte počet kalórií
S kalóriami by sa nemalo zaobchádzať chaoticky, nezmyselne, pretože telo skutočne rozlišuje medzi 1 kalorickým proteínom, jedným sacharidom a jedným tukom. Potom nemusíte náhle znižovať počet spotrebovaných kalórií - ideálne je začať s deficitom 10 - 15% kalórií v udržiavacom režime, najviac 20 - 25%. Takto si udržíte svoju svalovú hmotu a vyhnete sa všetkým nepríjemným následkom hladovania. Neskôr môžete zmeniť počet kalórií, pretože sa telo prispôsobí tomu, koľko prijíma, a zdá sa, že je nenávidené. PLATEAU. Týmto spôsobom „driblíte“ schopnosti tela adaptovať sa a môžete ďalej chudnúť.
Zníženie kalórií je možné vykonať dvoma spôsobmi:
- buď jete malé množstvo veľmi kalorických hustých jedál.
- buď jete na nasýtených zdravých potravinách, ktoré majú málo a dokonca veľmi málo kalórií.
Odporúčam vám zvoliť si druhú možnosť - lepšie úplne vylúčiť nezdravé potraviny, ktoré sú plné prázdnych kalórií, a jesť napríklad uvoľnenú zeleninu s chudým mäsom, ktoré majú síce menej kalórií, ale sú veľmi bohaté na vitamíny; tanier so surovým šalátom a kuracími prsiami má skutočne oveľa menej kalórií ako hamburger, ale je oveľa viac sýty.
Ďalej sa dozviete, kde môžete krájať, aby ste znížili počet kalórií a kde je potrebné zachovať, ak nie zvýšiť.
Návrh ponuky
Krok 2 na odtučnenie: spotrebujte čo najmenej cukru a škrobu
Rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, ako je cukor a škrob, sú pre organizmus skutočnou nepríjemnosťou. Dnešný človek zje niekoľko desiatokkrát viac cukru a škrobu, ako sa spotrebovalo pred storočím, a výsledky sú zrejmé - sme oveľa tučnejší ako naši starí rodičia a prastarí rodičia. Takže sa čo najviac vyhýbajte sladkostiam, zemiakom, cestovinám z bielej múky, bielej ryži, bielemu pečivu a pečivu - sú to iba cukor a škrob, do ktorých sa často pridáva veľa tuku, skutočné kalorické bomby s takmer 0 výživovými zásadami.
Existujú aj dobré sacharidy a je to tu vlákniny. Nemôžu byť stráviteľné telom, takže obsahujú takmer 0 kcal. Vláknina navyše znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu - čo je veľmi dôležité, keď chcete schudnúť. Potraviny najbohatšie na vlákninu, ale s nízkym obsahom cukru a škrobu, sú zelenina s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad: šalát, kapusta, uhorky, cukety, paprika, baklažán, paradajky, zelené fazule, šampiňóny, karfiol, brokolica. V podstate ich môžete konzumovať do sýtosti.
Umiernenie je potrebné u semien, lieskových orechov, ktoré majú nízky glykemický index, ale majú vysoký obsah tukov, čo môže mať vplyv na vašu stravu.
Najlepšie je jesť čo najviac surovú zeleninu; surová zelená paprika má 4,64 g sacharidov a iba 20 kcal, zatiaľ čo varenie obsahuje 6,11 g sacharidov a 26 kcal; nie je veľký rozdiel, ale prečo neznížiť počet kalórií konzumáciou rovnakého jedla? A čo viac, surová zelenina je najbohatšia na živiny. Jedlo, ktoré sa nemôže jesť surové, sa dá dusiť - najzdravší spôsob prípravy, ktorý si zachováva aj svoju chuť a väčšinu svojich výživových vlastností.
Ovocie má, bohužiaľ, veľa cukru a fruktózy. Jedzte ich teda s mierou a vyberte si hlavne také, ktoré majú čo najmenej sacharidov a kalórií, ako sú pomaranče, grapefruity, melóny a citróny. .
Moderný človek pije veľa kávy; niekto to uprednostňuje bez cukru - šťastný pre nich - ale pre iných máme radi kávu, ktorá je do istej miery sladká. Veľmi dobré riešenie je trpezlivosť (Stevia Rebaudiana) - exotická rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Výpis z trpezlivosť je a prírodné nekalorické sladidlo, čo z neho robí vynikajúcu alternatívu k umelým sladidlám. Ak však neznášate sladidlá v káve, môžete zistiť, či ich tolerujete v čiernom čaji a či ich len neznesiete, rozhodnúť sa aspoň pre hnedý cukor, ktorý má menej kalórií ako biely cukor, ale nepreháňaj!
Venujte veľkú pozornosť omáčkam - šalát sa môže stať kalorickou bombou, ak sa to dá olej v prebytku alebo omáčka plná cukor, škrob a tuk - a väčšina takýchto prípravkov niečím takým oplýva. Na dochutenie surovej alebo varenej zeleniny môžete použiť a nízkokalorická diétna omáčka na báze jogurtu alebo nízkotučného krému, korenia a byliniek, čerstvé alebo sušené. Varenie je jedným z najzdravších a pre niekoho príjemných a relaxačných koníčkov.
Krok 3: Zoštíhľovacia kúra: Konzumujte čo najmenej tuku
Tuk má najviac kalórií - 9 kcal na 100 g, v porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami, ktoré majú iba 4 kcal na 100 g. Preto ho odborníci na výživu z posledného polstoročia očierňovali a podrobili zlému zaobchádzaniu. A majú pravdu, keď sa odporúča jesť čo najmenej nasýtených tukov z potravín, ako sú mäsové a mliečne tuky a hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky z margarínu, šalátových dresingov a niektorých druhov pečiva. Tieto tuky zvyšujú „zlý cholesterol“ (LDL) a ukladajú sa na tepnách, čo má nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
Je tu tiež dobré tuky. Jedná sa o mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako je olivový olej, olej zo semien, lieskové orechy, jadrá a rybí olej. Tieto tuky ponúkajú výhody živočíšneho pôvodu - pomáhajú asimilácii vitamínov rozpustných v tukoch, stimulujú vylučovanie testosterónu u mužov atď. - ale neukazuje vedľajšie účinky nasýtených tukov. Takže nielenže nie sú škodlivé, sú aj škodlivé prospešné zdravie srdca. Zvlášť mastné ryby (losos, makrela, pstruh atď.) Sú vynikajúcim jedlom - ponúkajú veľké množstvo Omega 3 mastných kyselín, ktoré sú veľmi zdravé pre organizmus, ale sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Lipidy by sa preto nemali vylučovať z potravy, ale mali by ste jesť iba zdravé tuky a in mierne množstvá, ak chcete schudnúť.
Krok 4 na odtučnenie: konzumujte bielkoviny
Ak ste to doteraz odstránili, je čas pridať. Je to o bielkoviny - tehly, z ktorých sme vyrobené. Od nechtov po svaly sú bielkoviny všade v našom tele, preto nikdy nedržte diétu s nízkym obsahom bielkovín, ako napr strava s kapustovou polievkou.
Odporúča sa konzumovať najmenej 1-1,5 g bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti; to znamená, že ak je vaša optimálna váha 60 kilogramov, musíte telu dodať 60 - 90 g bielkovín. Ak športujete, najmä kulturistike, odporúčané množstvo bielkovín môže dosiahnuť až 3 g na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti.
Najlepší zdroje bielkovín sú: vajcia, mliečne výrobky - najlepšie chudé, chudé syry, chudé mäso. Jedinou potravinou, ktorá môže byť tučná, sú ryby, a to z dôvodov uvedených vyššie. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú aj bielkovinové doplnky, ktoré sa odporúčajú ľuďom s vysokou potrebou bielkovín, ako sú napríklad športovci.
A je dobré mäso naparovať - rovnako ako zeleninu - alebo grilovať či piecť. Pečienkam sa treba vyhnúť za každú cenu - okrem tuku, ktorý potraviny neodmysliteľne obsahujú, existuje aj tuk, ktorý asimilujú, keď sú vyprážané alebo pripravené v strúhanke alebo rezni.
Krok 5 na chudnutie: cvičte aerobik
Aj keď strava vám najviac pomáha pri chudnutí, pohyb je veľmi dôležitý. Šport môže chudnutie urýchliť, pretože zvyšuje kalorický deficit stravy, nehovoriac o tom, že má zásadnú úlohu pre zdravé srdce a nielen.
Ak chcete rozpustiť tuk, najúčinnejší je aerobik - alebo kardio tréning. Tu je zoznam aktivít nevyčerpateľný; od aktivít, ktoré môže ktokoľvek cvičiť kdekoľvek, napríklad beh alebo bežná chôdza, až po činnosti, ktoré zahŕňajú špeciálne vybavenie alebo priestory: plávanie, tenis, bicyklovanie, športové tance, zumba, tae bo, spinning atď.
Nech vás akákoľvek činnosť baví, robte to určite minimálne 30 minút cvičenia každý deň.
Krok 6: Zoštíhľovacia kúra: Vykonajte silové cvičenia
Okruhový silový tréning celého tela
Aerobik je skutočne najefektívnejší na spaľovanie tukov, ale silové cvičenia ponúkajú určité špecifické výhody. Posilňovacie cvičenie stimuluje metabolizmus vo väčšej miere ako kardio sedenie - to znamená, že spaľujete tuky aj po tréningu, čo sa v prípade aerobiku nestáva.
Pomáhajú silové cvičenia udržiavanie svalovej hmoty. Diéty môžu okrem tuku spôsobiť aj stratu svalovej hmoty, čomu sa dá zabrániť silovým tréningom. Robte teda 2-3 tréningy s váhami týždenne so stredne nízkou intenzitou, aby ste si udržali svalovú hmotu a spálili ešte viac tuku.
Krok 7 na chudnutie: užívajte doplnky výživy
a režim chudnutia musí to znamenať predovšetkým kompletnú a zdravú stravu. Nie je to však zlý nápad ubezpečiť sa, že svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, najmä ak máte aktívny životný štýl, a vaše telo zvýšilo potrebu sedavého človeka. Komplex vitamínov a minerálov vám pomôže predchádzať akýmkoľvek nedostatkom. Ak ste športovci, zoznam je možné rozšíriť o doplnky špecifické pre šport, ktorý cvičíte, ako napríklad bielkovinové doplnky, kreatín atď. odporúčané hlavne pre kulturistov.
Krok 8 na chudnutie: často jedzte
Áno, musíte znížiť počet kalórií, ale nemusíte hladovať. Zdravá výživa by mala obsahovať ideálne najmenej 3 jedlá denne 3 hlavné jedlá a 2-3 občerstvenie. Je to oveľa lepšie jesť menej, ale častejšie, než veľa a zriedka - vyhnete sa tak preťaženiu tráviaceho traktu a udržujete vysoký metabolizmus po celý deň, takže neustále spaľujete tuky. Okrem toho, ak je telo neustále kŕmené, znižuje riziko ukladania prijatých kalórií ako tuk.
Kroky sú konkrétne tieto:
- vypočítajte si, koľko kalórií skonzumujete za deň.
- určite si, aké jedlá budete jesť a v akom množstve.
- rozdelte celkové množstvo jedla na 3 hlavné jedlá a 2-3 občerstvenie.
Snažte sa väčšinu z toho skonzumovať kalórie - všeobecne - a a sacharidy - najmä - (najmä tie, ktoré sa rýchlo vstrebávajú - sladkosti, múka atď.) v prvej časti dňa. Potom je telo (mozog, svaly) najaktívnejšie a potrebuje najviac energie. Takto dodáte telu to, čo potrebuje KEDY to potrebuje, a znížite tak riziko hromadenia kalórií vo forme tuku.
Diétne chudnutie Krok 9: Zvlhčite
Sme 50-70% vody, takže musíte konzumovať tekutiny - minimálne 2 - 3 litre tekutín denne. Pojem kvapaliny je trochu neurčitý, ale keď hovoríme o a režim chudnutia, odkazujeme na Voda; nie alkohol, nie ovocné džúsy, ale jednoducho voda, či už plochá, sýtená, káva, čaj, mlieko alebo polievky.
Alkoholu sa treba vyhnúť za každú cenu - prináša zbytočné kalórie a dočasne blokuje spaľovanie tukov. Žijeme však v spoločnosti a niekedy nemáme kam ísť, musíme sa napiť. Rozhodnite sa pre víno, čo najsuchšie - aspoň s nízkym obsahom cukru a choďte k jednej Červená, využívať výhody antioxidantov. Viem, že dobré mravy a úcta k ušľachtilému nápoju, ako je víno, by vám mali zabrániť v spáchaní svätokrádežného putovania voda vo víne, ale a režim chudnutia môže toto rúhanie ospravedlniť, ak sa to stane zriedka. Voda vo víne zriedi alkohol, takže vaša strava bude trpieť menej.
Kúra na chudnutie Krok 10: Prekonajte stres
Vďaka čoraz napätejšiemu životu sme všetci zraniteľní voči excesom. Je veľa takých, ktorí po stresujúcom dni nevedomky skonzumujú. Takže, zastavte sa na chvíľu a zanalyzujte sa; ako si nakoniec nabral tie kilá navyše, čo ťa určilo, čo vyvolalo prejedanie?
Diéta na chudnutie je dočasným riešením problému nadbytočných kilogramov; z dlhodobého hľadiska je potrebné zmeniť spôsob života, spôsob riešenia napätia a stresu. Vedeli ste, že nie nielen stravovanie aktivuje centrum rozkoše v mozgu, ale aj šport, pohyb? Takže nabudúce sa budete cítiť zavalení problémami, ísť do posilňovne alebo behať a nechajte chladničku, televízor alebo počítač; po hodine bude vaša myseľ uvoľnenejšia a vaše telo pevnejšie.
Tak skús vnášate do svojho života harmóniu, pretože štíhle telo je výsledkom zdravej výživy, ktorá je výsledkom zdravého života.