Zdravá výživa srdca - ako podporujete svoje srdce
Čerstvá zelenina a šaláty s vysoko kvalitnými rastlinnými olejmi tvoria základ zdravej výživy pre srdce
Foto: Thinkstock, iStock, Kesu01
Zdravá výživa pre srdce - tieto potraviny znižujú riziko vzniku ICHS
Čo presne sa myslí výživou „zdravou pre srdce“? Môže určitá strava znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb? Čo to je o toľko spomínanej „stredomorskej strave“? Môže mať strava pozitívny vplyv na rizikové faktory, ako je cholesterol a vysoký krvný tlak? Na tieto otázky vám chceme odpovedať v tomto článku a poskytnúť vám niekoľko tipov na stravu zdravú pre srdce.
Štúdia siedmich krajín a stredomorská strava
V päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch minulého storočia sa v štúdii so siedmimi krajinami po prvýkrát skúmal vzťah medzi stravou a výskytom rakoviny a vaskulárnych chorôb. Najlepšie sa darilo Kréte, takmer bez akýchkoľvek prípadov artériosklerózy a s výrazne menším počtom infarktov, ako je priemer. Na základe týchto výsledkov sa strava Kréťanov presunula do centra záujmu vedcov so zvláštnym zameraním na konzumáciu olivového oleja. Takzvaná stredomorská strava je založená hlavne na množstve zeleniny, ovocia, rýb, cesnaku, olivového oleja a pohárika červeného vína denne. Je zrejmé, že to nemá veľa spoločného so skutočnými stravovacími návykmi obyvateľov 16 krajín susediacich so Stredozemným morom. V týchto krajinách sa konzumuje veľa vyprážaných jedál, na vyprážanie sa používa veľa oleja - a to je zriedkavé pri pohári vína denne. Nedávna štúdia z roku 2013 potvrdila, že pôvodná stredomorská strava, ktorú Kréťania konzumovali pred 50 rokmi, znižovala riziko infarktu, mŕtvice a kardiovaskulárnej smrti. Riziko ochorenia testovaných osôb, ktoré jedli stredomorskú stravu, bolo o 30% nižšie ako u testovaných osôb, ktoré jedli „normálnu“ stravu.
Zložky zdravej výživy srdca
Zdravá výživa srdca pomáha nielen nepriamo, tým, že prispieva k znižovaniu rizikových faktorov, ako sú vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a obezita: špeciálna kombinácia výživných látok má priamy pozitívny vplyv na vznik artériosklerózy, mŕtvice a infarktu. Napríklad omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zlepšiť tokové vlastnosti krvi a znížiť sklon k zápalom. Antioxidanty ako lykopén z paradajok pomáhajú neutralizovať voľné radikály poškodzujúce bunky. Dôležitá je vyvážená skladba jedálnička - naopak treba sa vyhnúť jednostranným formám výživy.
Olivový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny a polyfenoly, priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu
Foto: Thinkstock, Hemera, Inacio Pires
Tuk vás robí fit - musí to byť len ten pravý. Tu sú obzvlášť vhodné nenasýtené tuky, ako napríklad za studena lisovaný olivový alebo repkový olej, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a chrániť srdce. Mali by ste sa vyhýbať predovšetkým nasýteným živočíšnym tukom, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse (najmä v červenom mäse). Napriek tomu, čo sa odporúčalo predtým, by ste nemali jesť úplne nízkotučné, ale venujte zvýšenú pozornosť kvalite a zloženiu tukov a olejov. Orechy, ktoré sa už dlho zanedbávajú kvôli vysokému obsahu tukov, sú tiež bohaté na nenasýtené tuky a ideálne zdroje energie. Okrem toho by ste sa mali uistiť, že pravidelne konzumujete vyššie uvedené omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v morských rybách a v ľanovom oleji.
Veľa zeleniny a ovocia - Okrem vitamínov, minerálov a takzvaných druhotných rastlinných látok má zelenina, hlávkový šalát a ovocie tiež vysoký podiel vlákniny, ktorá zaisťuje dlhodobé zasýtenie a regulované trávenie. Či už budete jesť zeleninu surovú alebo tepelne upravenú, je otázkou vkusu. Ideálne sú dve až tri porcie zeleniny a šalátu denne, najlepšie v rôznych farbách. Ak musíte ísť rýchlo, môžete ľahko spadnúť späť na mrazenú zeleninu. U mrazených výrobkov by ste sa mali vyhnúť hotovým zmesiam s omáčkami, pretože často obsahujú hydrogenované tuky a ďalšie nepotrebné prísady. Okrem toho sa odporúča jedna až dve porcie ovocia denne, pričom jedna porcia je asi za hrsť.
Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: