Zdravé koučovanie pri chudnutí. Modul 1: Zmena stravovania

Tréningový modul Zdravé chudnutie 1: Zmena stravovania

zmena

Úvod Týmto koučingom budete: Zdravo chudnúť bez hladovania, táto forma výživy je možná a jednoducho sa dozviete viac o zdravom stravovaní Nájdite motiváciu dlhodobo zmeniť svoje stravovanie bez toho, aby ste upadli do starého správania, naučte sa prestať túžiť, udržujte si požadovanú váhu natrvalo

Pravidlá hry Na každom seminári sa zameriame na jednu tému, ktorá bude zaznamenaná; Dostanete záznam a poznámky zo seminára. Na konci seminára odpoviem na všetky otázky. Vaša aktívna účasť je počas seminárov a medzi nimi veľmi dôležitá (dotazníky, e-maily atď.)

Ako dosiahnuť najlepšie výsledky Nemusíte robiť všetko ideálne, stačí len začať a vydržať, súčasťou sú aj malé sklzy Dve myšlienky, ktoré by vám mohli ublížiť (už som to vedel a mám aj iný názor) Buďte nezaujatý a skúšajte nové veci Prečo Toto koučovanie bude fungovať pre vás. Pre koho toto koučovanie nebude fungovať

Modul 1: Zmena stravovania Kalorická rovnováha Inzulínová reakcia Druhy sacharidov Princíp nízkosacharidovej diéty Rôzne nízkosacharidové diéty Výhody nízkosacharidovej diéty Nevýhody nízkosacharidovej diéty Konkrétne odporúčania

Kalorická bilancia Kalorická bilancia: Kalorická potreba - príjem kalórií = zmena telesnej hmotnosti Kalorická potreba: Bazálny metabolizmus * Úroveň fyzickej aktivity (PAL) Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu: Žena: 655 + (9,5 x hmotnosť v kg) + (1,9 x výška v cm) ) (4,7 x vek v rokoch) Muž: 66 + (13,8 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) (6,8 x vek v rokoch) Potreba kalórií podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca

Limity kalorickej rovnováhy Len priblíženie (využíva váha tuk alebo sval?) Spotreba energie je variabilná (aktivita, metabolizmus) Skladovanie energie je variabilné (hormóny, metabolizmus, druh dodaných kalórií) Svaly pracujú inak efektívne Hladný metabolizmus Počítanie kalórií

Inzulínová reakcia Sacharidy sa premieňajú na glukózu (hroznový cukor). Absorbuje sa do krvi, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Telo uvoľňuje inzulín, čo znamená, že sa glukóza vstrebáva do buniek tela. Prebytočná glukóza sa ukladá ako tuk. Inzulín zároveň inhibuje odbúravanie tuku.

Inzulínová reakcia Rôzne sacharidy spôsobujú rôzne reakcie cukru v krvi Diferenciácia podľa glykemického indexu (o tom neskôr)

Inzulínová reakcia Inzulínová reakcia na sacharidy a bielkoviny

Rôzne druhy sacharidov Jednotlivé, dvojité a viacnásobné sacharidy (počet molekúl cukru) Typ spracovania a prípravy Vláknina z potravy Glykemický index Glyx/GI Glykemický index je mierou na stanovenie účinku potraviny obsahujúcej uhľohydráty na hladinu cukru v krvi. Problém: popisuje reakciu cukru v krvi na príjem 50 g sacharidov, ktoré sú dodávané prostredníctvom určitej potraviny, t. J. Nezohľadňuje obsah sacharidov (napríklad melón)

Rôzne druhy sacharidov Glykemická záťaž/GL Rozšírenie glykemického indexu, ktorý zohľadňuje aj obsah sacharidov v potravine, naznačuje glykemický účinok potravy - ale nie na základe 50 gramov uhľohydrátov, ale na 100 gramov celkového množstva potravy. Zoznam na stiahnutie z Glyx a GL určitých potravín: www.ernaehrung-bewegung.net/app/download/5787071070/gl-gi-kh100.pdf Čo to pre vás znamená?

Princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov spočíva v znížení dennej spotreby sacharidov (pod 150 g sacharidov). To zvyčajne vedie k zníženej spotrebe kalórií, menšej inzulínovej reakcii, menšiemu ukladaniu tuku a menšej chuti k jedlu. Okrem toho vedie k zmene metabolizmu (ketogenézy), ktorú telo produkuje telu vlastné zdroje energie z tukových zásob (ketolátok). Trávenie bielkovín vyžaduje viac energie ako sacharidov alebo tukov

Rôzne diéty s nízkym obsahom sacharidov a diéty Atkinsova diéta: veľmi kontroverzné kvôli vysokému obsahu tukov. Počítanie sacharidov Dukanova diéta: veľmi efektívna, ale veľmi obmedzujúca 17-dňová strava: dobrý koncept Logi-výživa: trvalá zmena stravovania, pôvodne určená pre diabetikov; mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov na základe glykemického náboja Glyx diéta: diéta s nízkym obsahom sacharidov, založená na glykemickom indexe paleo diéta/diéta z doby kamennej: konzumácia potravín, ktoré boli dostupné už v dobe kamennej, t. Zelenina a ovocie, bez obilnín a bez mliečnych výrobkov. Ostatné LC diéty: South Beach Diet, New York Diet, Hollywood Diet, Lutz Diet, Ketogenic Diet, Montignac Method, Strund Diet a ďalšie.

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov Relatívne rýchlejšie chudnutie Zlepšenie hodnôt metabolizmu tukov a zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu Zlepšenie citlivosti na inzulín a hodnôt cukru v krvi Menej svalovej straty ako pri iných diétach žiadny/žiadny pocit hladu (vysoký obsah bielkovín a tukov zasýtený, menšia fluktuácia inzulínu) Chuť na cukor klesá

Je potrebné vziať do úvahy pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Tehotné ženy a osoby s chronickými chorobami sa môžu používať iba v obmedzenej miere. Príliš reštriktívna diéta s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k nadmernému okysľovaniu. Zvýšená konzumácia mäsa a hydiny - viac nasýtených mastných kyselín, hlavne chudé mäso, hydina a nízkotučné mliečne výrobky konzumujú „skryté“ sacharidy. vo šunke, klobáse a dresingoch cholesterol vo vajciach piť dostatočné množstvo vody pravidelne jesť a nevynechávať žiadne jedlo jesť pomaly a vedome minimalizovať konzumáciu alkoholu

Energetická hustota potravín (volumetria) Jedzte si sýtosť a šetrite kalórie. Energetická hustota = obsah kalórií v potravine/jej hmotnosť Zrozumiteľne: v maximálnej možnej miere: čerstvé ovocie, zelenina, polievky alebo prívarky obsahujúce vodu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, hydina Tajní pomocníci: vláknina

Konkrétne odporúčania Voliteľné: dva dni diéty s nízkym obsahom sacharidov Žiadne sacharidy, ovocie, zelenina, šalát, strukoviny, výrobky z obilia, alkohol, ryža, zemiaky, olej/tuk Povolené: všetky druhy rýb a Kôrovce (bez ohľadu na to, či sú chudé alebo tučné, surové alebo varené) Kuracie a morčacie mäso (bez kože), chudé hovädzie a teľacie mäso, chudá šunka Vajcia Seitan, tempeh nízkotučné mliečne výrobky Káva, čaj, bylinky, soľ, korenie Dodatočne: Pite najmenej 2 litre vody 1, 5 lyžice ovsených otrúb denne vitamínový doplnok alebo 1 lyžička plodov goji

Konkrétne odporúčania Prvá fáza (2 - 3 týždne) Vyvarujte sa: obilniny a výrobky z obilnín, ryža, zemiaky, cukor, alkohol, strukoviny, pečivo. Povolené: všetky druhy rýb a mäkkýšov, hydina (bez kože), veľmi chudé mäso, chudá šunka, vajcia, nízkotučné Mliečne výrobky Káva, čaj, bylinky, soľ, korenie Nízkokarbohydrátová zelenina (sacharidová tabuľka) a šaláty Povolené do poludnia: Nízkokarbohydrátové ovocie Chlieb so nízkym obsahom sacharidov Zdravé oleje: až 2 lyžice kokosového oleja (lisovaného za studena), olivového oleja, ľanového oleja alebo rybieho oleja Dodatočne: minimálne 2 litre Voda, čaj alebo káva denne (obzvlášť dobrá: organický zelený čaj) Dostatok polynenasýtených tukov (ryby, rastlinné oleje)

Konkrétne odporúčania Druhá fáza (1 - 2 mesiace) Vyvarujte sa: obilniny a výrobky z obilnín, ryža, zemiaky, cukor, alkohol, strukoviny, pečivo. Povolené: všetky druhy rýb a kôrovcov, hydina (bez kože), chudé mäso, chudá šunka, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky Káva, čaj, bylinky, soľ, korenie Nízkosacharidová zelenina (tabuľka sacharidov) a šaláty Zdravé oleje: až 2 lyžice kokosového oleja (lisovaného za studena), olivového oleja, ľanového oleja alebo rybieho oleja Povolené do poludnia: ovocie s nízkym obsahom sacharidov Strukoviny alebo škrobová zelenina Jedno podvádzané jedlo týždenne, kedy môžete jesť, čo len chcete Okrem toho: Minimálne 2 litre vody, čaj alebo káva denne (obzvlášť dobré: organický zelený čaj) Dostatok polynenasýtených tukov (ryby, rastlinné oleje)

Chuť na jedlo jesť dosť, najmä dostatok bielkovín, aby ste zabránili chutí predtým, ako sa rozvinú, vyhýbajte sa pokušeniam, počkajte, zhlboka sa nadýchnite, vypite 2 poháre vody, rozptýlite si čistenie zubov, jedzte čerstvú surovú zeleninu, žujte teplý čaj alebo kávu, pite nízko-sacharidové občerstvenie, zjedzte pár Jedzte orechy

Nálada na sladké veci Spánok a relaxácia Udržujte svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou Sladké korenie pomáha: škorica, kardamón, klinček, muškátový oriešok Vyvarujte sa uhorky alebo mrkvy Jedzte zázvorový čaj Po večeri vypite xylitol