ZDRAVÉ MENU pre deti a dospelých plán a realizácia - Servus Expert
Zdravé menu pre deti i dospelých - Zásady, ktoré nás vedú k zdravému menu - Ako si vyberať zdravé jedlá pre denné menu - Ako ich kombinovať - Ako uviesť jedálniček do praxe
Čoraz častejšie počúvam, že slovné spojenie „zdravé jedlo“ je nesprávne. Pretože to nie je zdravé jedlo, ale my, kto ho jeme.
Od stúpencov tejto „pseudofilozofie“ sa vyžaduje, aby sa obrátili na DEX, kde zistia, že druhý význam prídavného mena „zdravý“ je: „priaznivý pre zdravie“ a tretí význam je „označený, odporúčaný“.
Je správne povedať „zdravé jedlo“, „zdravé jedlo“ atď.
Poďme však k veci. Zdravé menu nie je o nič ťažšie naplánovať ako nezdravé menu.
A o nič menej chutný, ak máte trochu fantázie.
Na druhej strane sa dá uplatniť fantázia. V kuchyni môžeme byť rovnako kreatívni ako pri akejkoľvek našej činnosti.
Môžete si naplánovať zdravé menu pre seba a svoju rodinu, ak viete, z ktorých skupín surovín si môžete vybrať a ktoré sú najlepšie spôsoby prípravy.
Zdravé menu pre deti i dospelých
1. Myslite na to, že jedlo budete podávať na tanieri, kde je dobré nájsť: 1/4 zdroja bielkovín, 1/4 celých zŕn a 1/2 zeleniny a zeleniny
Toto je základný princíp vyváženej stravy.Stredomorská strava formuluje to ešte jednoduchšie: jesť každý deň, ako by sme jedli v letný deň.
Musíme tiež vedieť, že taký dospelý má potrebných od 2 000 do 2 500 koní/deň ak si chce udržať svoju aktuálnu váhu.
Porcia jedla, z hľadiska vyváženej stravy to neznamená, koľko môžem zjesť, ale koľko sa odporúča zjesť pri jedle.
Starať sa o množstvo jedla je to rovnako dôležité ako prísady na tanieri.
zdravé menu
Pre deti, Denná potreba kalórií podľa veku a pohlavia je:
Pre dievčatá (mierna fyzická aktivita):
- 2 roky: 1 000 kalórií/deň
- 3 roky: 1 200 kalórií/deň
- 4 roky: 1 400 kalórií/deň
- 5 rokov: 1 400 kalórií/deň
- 6 rokov: 1 400 kalórií/deň
- 7 rokov: 1 600 kalórií/deň
- 8 rokov: 1 600 kalórií/deň
- 9 rokov: 1 600 kalórií/deň
- 10 rokov: 1 800 kalórií/deň
- 11 rokov: 1 800 kalórií/deň
- 12 rokov: 2 000 kalórií/deň
- 13 rokov: 2 000 kalórií/deň
- 14 rokov: 2 000 kalórií/deň
- 15 rokov: 2 000 kalórií/deň
- 16 rokov: 2 000 kalórií/deň
- 17 rokov: 2 000 kalórií/deň
- 18 rokov: 2 000 kalórií/deň
Pre chlapcov (mierna fyzická aktivita):
- 2 roky: 1 000 kalórií/deň
- 3 roky: 1 400 kalórií/deň
- 4 roky: 1 400 kalórií/deň
- 5 rokov: 1 400 kalórií/deň
- 6 rokov: 1 600 kalórií/deň
- 7 rokov: 1 600 kalórií/deň
- 8 rokov: 1 600 kalórií/deň
- 9 rokov: 1 800 kalórií/deň
- 10 rokov: 1 800 kalórií/deň
- 11 rokov: 2 000 kalórií/deň
- 12 rokov: 2 400 kalórií/deň
- 13 rokov: 2 400 kalórií/deň
- 14 rokov: 2 400 kalórií/deň
- 15 rokov: 2 600 kalórií/deň
- 16 rokov: 2 800 kalórií/deň
- 17 rokov: 2 800 kalórií/deň
- 18 rokov: 2 800 kalórií/deň
2. Vyberte zdroj bielkovín
Môže ísť o túto kategóriu:
-mäso (hydina, bravčové mäso, hovädzie mäso)
-morské plody a ryby
-rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa
Pri zostavovaní plánu na týždeň musíme tiež pamätať na to, že:
-je vhodné jesť červené mäso (bravčové, hovädzie) najviac raz týždenne, pretože je veľmi bohaté na nasýtené tuky
- ryba je vítaná dvakrát týždenne
- Potreba bielkovín u detí počas vegetačného obdobia je vysoká; vegetariánska alebo vegánska strava ho môže vystaviť určitým nedostatkom výživy; preto si špeciálna strava dieťaťa vyžaduje diskusiu s pediatrom
-výber prípravku je rovnako dôležitý ako kvalita zdroja bielkovín; dusené, varené alebo pečené sú najlepšie možnosti
- Spracovanému mäsu sa treba úplne vyhnúť, pretože sa preukázateľne podieľa na rakovine hrubého čreva
Mliečne výrobky a syry, ako aj vajcia nájdete tiež v tejto oblasti platne.
3. Naplánujte si, akú zeleninu a zeleninu použijete
Zelenina a zelenina by mali zaberať 1/2 taniera, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a vláknina. Zároveň sú kalórie ak nepridáme omáčky s prebytočnými kalóriami.
Zelenina prináša farbu a prispieva tak k estetike prezentácie jedla, ktorá je obzvlášť dôležitá pre deti.
Môžu sa pripraviť dva druhy zeleniny a zelene, z ktorých je aspoň jeden zelený. Možnosť zdvojnásobenia podielu zemiakov alebo ryže na obsadenie polovice taniera nie je žiaduca.
Zdravé menu pre deti i dospelých
4. Nezabudnite na celé zrná
Rafinované obilniny, ako je biela ryža a biela múka, sú bez väčšiny zdravých zložiek ktoré sa nachádzajú v otrubách; ich základňa zostáva škrobom.
Je potrebné zvoliť hnedú ryžu, celozrnnú múku, jačmeň, ovos, quinoa, kukurica, bulgur.
- 1 krajec celozrnného chleba
- 120 g hnedej ryže
- 120 g varenej quinou
- 240 g celých zŕn
- 120 g ovsa
- 4-5 celozrnných sušienok
5. Ce bem?
Obyčajná voda vždy je to dobrá voľba. Ak sa rozhodneme pre 100% prírodná ovocná šťava, je dobré ho zriediť s vodou, inak je výrazný jeho odvodňovací účinok.
Ak je k dispozícii večerné menu, dospelí môžu podať pohár vína vhodný k jedlu.
Zapamätaj si to pohár bieleho vína má tiež 121 kalórií, a jeden z červené víno so 153 kalóriami. Ani to, že by ste to s alkoholom nemali preháňať.
Zdravé menu pre deti i dospelých
6. Ako to uvádzame do praxe?
Jeden sme nastavili zoznam prísad, ktoré musia byť vždy v domácnosti. Pri týždenných nákupoch teda iba dopĺňame zoznam. Patrí sem zelenina, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, quinoa, bulgur, konzervované huby, celozrnné cestoviny alebo mrazená zelenina a zelenina, keď nie je leto.
Cez víkend môžeme urobiť plán na budúci týždeň a môžeme pridať do nákupného zoznamu „Novinky“ pre ktoré sme sa rozhodli: ryby, hydina atď.
Odstredené mlieko a syr môžu dopĺňať niektoré menu a sú tiež hlavným zdrojom vápnika.
Sezónne ovocie a zelenina a hlavne tie miestne, čerstvé, sa dajú kúpiť na trhu a nie v supermarketoch. Okrem toho, že sa zaoberáme ponukou jedál, nás na trhu baví aj rozmanitosť farieb. Okrem toho môžeme prísť s nápadmi na menu podľa toho, aké hľuzovky sa objavili.
Aby sa nezabudlo korenie a zelenina. A môžu byť súčasťou stálej ponuky, ktorú dopĺňame iba týždennými nákupmi. Podľa vašich preferencií to môžu byť: tymián, oregano, muškátový oriešok, kurkuma (kurkuma), ale aj klasický cesnak, modřín, petržlen a kôpor, čerstvé, ktoré môžu dochutiť šalátové misy.
Zdravé menu
Ideme smerom k jednoduché alebo zložitejšie recepty, podľa skúseností. A časom budeme schopní vymýšľať nové kombinácie.
A rodina, v ktorej sa stravujú vyvážene a zdravo keďže sú deti malé, nebude mať problém zobudiť dieťa z nejedenia nezdravých jedál a nápojov. A nie s detskou obezitou.
S trochou organizácie a tímovej práce, keď je potrebné pripraviť jedlo pre viac ľudí, zdravé menu nie je drina a nadmerné výdavky.
Nápady na recepty nájdete na internete, ale musíte mať osvedčené zásady, aby ste si mohli vybrať, čo je zdravé. Existuje veľa stránok, kde sa môžete inšpirovať.
Nezabudnite jedlo podať v dobrej nálade aj keď ste unavení a zaneprázdnení každodennými prácami. Je najlepší čas na vzájomnú komunikáciu a nenechajte si ujsť.