Zdravé občerstvenie Medzi jedlami ako dodávateľ výživných látok

Práve ste raňajkovali a stále máte hlad? Čas na občerstvenie! Je jasné, že by ste teraz nemali siahnuť po keksíkoch alebo čokoláde, ale ako vyzerá ideálne občerstvenie?

V dnešnej dobe je jedlo k dispozícii na každom rohu a po celý deň, trend smeruje k „trvalému občerstveniu“. Ľudia často jedia iba na boku; Počas večere je zapnutá televízia, cestou do metra sa zje rožok alebo sa pri práci zje pár koláčikov. To isté platí pre občerstvenie: neponáhľajte sa! Nejedzte bokom, sústreďte sa na jedlo. Žujte a vedome si užívajte, aby mal pocit sýtosti šancu prejaviť sa.

Starostlivý výber potravín je dôležitý pre zachovanie zdravia a produktivity. Pre vyváženú stravu nie je potrebné každý deň počítať jednotlivé živiny. Ak pri výbere jedla venujete pozornosť pár dôležitým veciam, poskytnete svojmu telu všetko, čo potrebuje. Federálne ministerstvo zdravotníctva poskytuje nasledujúce výživové odporúčania:

  • 6 porcií nealkoholických nápojov: Dospelí by mali vypiť najmenej 1,5 litra denne. Potreba tekutín sa ďalej zvyšuje prostredníctvom tepla, suchého vykurovacieho vzduchu a športu. Výhodnejšia je voda, nesladené čaje alebo zriedené ovocné džúsy.
  • 5 porcií ovocia a zeleniny: Využite sezónne a regionálne produkty. Pravidlom je, že jedna časť sa rovná zaťatej päste.
  • 4 porcie cereálnych výrobkov a zemiakov: Poskytujú sacharidy a mali by byť v jedálničku niekoľkokrát denne. Celé zrná by sa mali jesť čo najvyššie.
  • 3 porcie mliečnych výrobkov: Mliečne výrobky sú považované za veľmi kvalitné potraviny. Denne by sa mali podávať celkovo 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov.
  • Tuky a oleje: Malé množstvá rastlinných olejov, orechov alebo semienok poskytujú zdravé tuky a sú vhodné do šalátov a na varenie. Postačuje 1 - 2 lyžice denne.

Zeleninový kastról so syrom

Skutočné kulinárske potešenie aj pre milovníkov mäsa: zemiaky plnia jedlo, zelenina je bohatá na vitamíny a syr dodáva ...

Týždenne:

  • 2 porcie mäsa, rýb, vajec: Ryby by sa mali podávať 1 - 2 porcie týždenne. Jedálny lístok by mal obsahovať maximálne 300 - 450 g nízkotučného mäsa a nízkotučných párkov a maximálne 3 vajcia týždenne.
  • Mastné, sladké a slané: Sladkosti, čipsy a spol. By sa mali konzumovať iba zriedka.

Nedostatok vitamínov

Napriek enormnému nadmernému prísunu potravín môže dôjsť k nedostatočnému prísunu jednotlivých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Dôvodom je často zlý výber jedla alebo zloženie jedál. Tí, ktorí si vyberú správne občerstvenie, držia chute na uzde a dodávajú telu cenné vitamíny a minerály.

Občerstvenie z ovocia a zeleniny významne prispieva k prísunu vitamínov a minerálov, mlieko a mliečne výrobky poskytujú cenné bielkoviny a vápnik.

Snack ako dodávateľ živín

Zdravé občerstvenie je vynikajúci spôsob, ako dodať telu vitamíny a minerály, ktoré sa pri hlavných jedlách zanedbávajú. Jednostranná strava môže viesť k nedostatočnému prísunu nasledujúcich živín:

  • Žehlička: Dobré zdroje zahŕňajú: špenát, strukoviny, sójové bôby, celozrnné výrobky, ovsené vločky, proso, amarant a červené mäso.
  • Vápnik: Dobrým zdrojom sú: mlieko, tvaroh, jogurt, syr, lieskové orechy, mak, sezamové semiačko, špenát, brokolica, kaleráb, pór a fazuľa.
  • Jód: Dobrým zdrojom sú: mlieko, vajcia a morské ryby.
  • Kyselina listová (kyselina listová): Dobrým zdrojom sú: pomaranče, višne, hrozno, špenát, brokolica, karfiol, kyslá kapusta, špargľa, pór, strukoviny, hrášok, šošovica, pečeň, lieskové orechy, arašidy, mak a sezamové semiačka.
  • Vitamín B12: Dobrým zdrojom sú: mlieko, syr, červené mäso, kuracie mäso, vajcia, sleď, tuniak, morské plody, kyslá kapusta
  • Vitamín D: Dobrým zdrojom sú: huby, mlieko, pečeň, vaječné žĺtky, mastné ryby, margarín

Zdravé občerstvenie

Tajomstvom zdravej výživy je jednoducho rozmanitosť, ktorá je dôležitá nielen pri hlavných jedlách, ale aj pri občerstvení. Cieľom zdravého občerstvenia je zabrániť nízkemu výkonu a vyhnúť sa chute udržiavaním konštantnej hladiny cukru v krvi.

Ktoré občerstvenie sa neodporúča?

Občerstvenie s vysokým obsahom cukru je preto menej vhodné, pretože krátkodobo zvýši hladinu cukru v krvi, ale rovnako rýchlo ju opäť zníži - zabráni sa pocitu sýtosti. Výsledok: Budete mať ešte väčší hlad.

Ktoré občerstvenie si môžete s pokojným svedomím vychutnať?

Dokonalé občerstvenie by malo obsahovať vitamíny, minerály a vlákninu, ako aj bielkoviny. Pre dobrý výkon mozgu je samozrejme dôležitý aj dostatočný prísun sacharidov. Zároveň by sa mala udržiavať energetická hustota občerstvenia v medziach (asi 10% denného energetického príjmu), aby denná kalorická rovnováha neprekročila požiadavku.

Deti sa občerstvia inak

Občerstvenie hrá dôležitú úlohu, najmä pre deti. Keďže ich energetické zásoby sú menšie ako u dospelých, mali by deti jesť niekoľkokrát denne. Schopnosť sústrediť sa a podať výkon môže byť pozitívne ovplyvnená rozdelením jedál.

  • Deti by mali konzumovať asi 35% svojej dennej potreby kalórií pri raňajkách a rannom občerstvení.
  • Obed by mal predstavovať okolo 30%.
  • Popoludňajšie občerstvenie by malo pokrývať 10% dennej potreby.
  • A k večeri je ďalších 25%.

Raňajky a občerstvenie sú obzvlášť dôležité pre koncentráciu a výkon.

Deti často jedia príliš veľa mäsa a klobásy, ako aj pečiva a sladkostí na úkor zeleniny, ovocia a kvalitných sacharidov. Prísun kyseliny listovej, vitamínu D, ako aj vápniku, železa a jódu klesá. Ak by deti jedli viac zeleniny, rýb, chleba, cestovín, ryže, ako aj mlieka a mliečnych výrobkov, prísun týchto živín by bol podstatne lepší.

Optimálne občerstvenie zahŕňa:

  • pohár (minerálnej) vody alebo šálka nesladeného čaju
  • hrsť čerstvej zeleniny alebo ovocia (podľa sezóny),
  • kúsok chleba alebo pečiva (ako dôležitý zdroj vlákniny sa uprednostňujú celé zrná)
  • mliečny výrobok
  • Orechy alebo trailový mix

Mliečne výrobky

Maslo a kyslé mlieko, jogurt a podobne dodávajú telu vápnik a bielkoviny. Vápnik je potrebný okrem iného na tvorbu zdravých kostí a zubov.

Dôležitými zložkami sú tiež vysoko kvalitné bielkoviny, fosfor, zinok, jód a predovšetkým vitamíny skupiny B, ktoré majú ústrednú úlohu v nervovom systéme a podporujú fyzickú a duševnú výkonnosť. Ak neznášate laktózu, môžete použiť výrobky na báze sóje a minerálnu vodu bohatú na vápnik.

Mlieko a mliečne výrobky, ako aj prírodný jogurt sú vhodnejšie ako výrobky s vysokým obsahom cukru. Alternatívou k ovocnému jogurtu z chladničky je varenie, ktoré vám môže pripraviť aj samostatne pripravený variant: Čerstvé sezónne ovocie jednoducho nakrájajte na prírodný jogurt, pridajte korenie ako škorica alebo kardamón a chutné občerstvenie je hotové.

ovocie a zelenina

Vždy uprednostňujte sezónne a miestne ovocie a zeleninu. Nie je ani ekologicky, ani nutrične rozumné používať jahody v zime. Obsah vitamínov napríklad výrazne závisí od stupňa zrelosti pri zbere, a preto je zvyčajne vyšší u regionálnych produktov. Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje veľa vody, a teda málo energie, takže sa môžete dosýta najesť.

Ponuka a rozmanitosť sú vynikajúce. Používajte čerstvé, ako aj varené alebo dusené produkty, aby ste zaistili optimálny prísun všetkých potrebných vitamínov a minerálov.

plné zrno

V prípade celozrnných výrobkov sa okrem obilia používa pri výrobe aj škrupina. Obsahuje https://www.netdoktor.at/laborwerte/ballaststoffe-6684740 cenné zložky, ako sú sacharidy, vláknina, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B1, B2, kyselina listová a sekundárne rastlinné látky. Celozrnné výrobky tiež obsahujú minerály a stopové prvky ako horčík, vápnik a železo.

klobása

Klobásy s vysokým percentom skrytých tukov (napr. Saláma) by sa mali jesť iba príležitostne a v malom množstve. Zdravšou alternatívou je chudá šunka.

Uhasiť smäd

Výskumy ukazujú, že duševná výkonnosť výrazne klesá, ak sa pije príliš málo. Ideálne prostriedky na potlačenie smädu sú:

  • voda z vodovodu
  • Minerálka
  • nesladené bylinné a ovocné čaje
  • postriekané ovocné džúsy

Neustále informujte o bulletine z netdoktor.at

Autori:
Silke Brenner
Redakčné úpravy:
Katrin Derler, BA

Aktualizované dňa: 14.03.2016 | 09:57

Správa o rakúskej výžive; http://ernaehrungsbericht.univie.ac.at/home/ (posledný prístup: marec 2016)

Odporúčania federálneho ministerstva zdravotníctva: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehler/ (posledný prístup: marec 2016)

Rakúska spoločnosť pre výživu: http://www.oege.at/ (posledný prístup: marec 2016)

Wallner-Liebmann S: výživa detí na základných školách; http://www.medunigraz.at/images/content/file/presse/folder/folder_ernaehrung_kinder.pdf (posledný prístup: február 2016)

Irmgard Fortis: Deti, jedlo! Varenie pre celú rodinu. maudrich Verlag, 2015.

AMA: jogurt. Čistá príroda. Finest Taste, 1. vydanie, máj 2013

Viac článkov na túto tému

Doprajte si málo histamínu

Tí, ktorí sú citliví na potraviny bohaté na histamín, by mali venovať pozornosť svojej strave.

Brezový cukor: čo to je?

Brezový cukor, tiež známy ako xylitol, vyzerá ako normálny stolový cukor, má však menej kalórií a má chrániť pred zubným kazom. Mať ho rád …

Probiotiká

Dobré pre hrdlo, pokožku a črevá? Pozitívne účinky prisudzované probiotikám sú rozmanité. Prečítajte si, ktoré sú zabezpečené.

výživných

výživných

  • COVID-19/Corona: fakty, čísla prípadov a všetko ostatné
  • Otvorené pozície na netdoktore
  • Mediálne údaje a cenník
  • „Hautsache“ - nový špeciálny časopis
  • „Zelenina“ - nový špeciálny časopis
  • Podmienky (VOP)
  • To bol veľtrh zdravia od netdoktor.at: „Future of Medicine“ prilákal viac ako 3 000 návštevníkov
  • 1. dolnorakúsky deň zdravia „netdoktor.at“ s rakovinou a ja
  • Náš nový časopis je tu! „Prvý rok dieťaťa“
  • Tematický časopis: alergie a intolerancie
  • deň zdravia netdoktor.at „Ja a môj močový mechúr“
  • deň zdravia netdoktor.at „Môj mozog a ja“ - úplný úspech!
  • Špeciálny časopis: Liečte sa prirodzene
  • Pokyny pre reklamu
  • odtlačok
  • Kontakt
  • S „čakačkou“ na rádiológa rýchlejšie
  • healthtrends.com
  • súkromia
  • Všeobecné podmienky používania (VOP)
  • Cena netdoktora za zdravie mesta Viedeň
  • Aplikácia adresára lekára netdoktor je tu!
  • Nový lekársky riaditeľ spoločnosti netdoktor
  • Zverejnenie financovania
  • Služba widget netdoktor
  • Stlačte
  • Podporné skupiny
  • Domovy dôchodcov
  • Sanitky
  • Poradenské centrá
  • Nastavenia súborov cookie

Dodržiavame štandard HONcode pre dôveryhodné informácie o zdraví Prejsť na certifikát

Obsah netdoktor je určený len na informačné účely. Informácie na tejto webovej stránke sa za žiadnych okolností nesmú považovať za náhradu odborného poradenstva alebo liečby vyškolenými lekármi. Obsah súboru netdoktor.at sa nemôže použiť na nezávislé stanovenie diagnózy, začatie alebo ukončenie liečby.

Dokumenty obsiahnuté na tejto webovej stránke sú poskytované iba na informačné účely. Tento materiál v žiadnom prípade nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť alebo starostlivosť kvalifikovaným lekárom. Materiály na tejto webovej stránke nemôžu a nemali by byť použité ako základ pre diagnostiku alebo výber liečby.