Zdravé stravovacie návyky Dlhodobá výživa pre budovanie svalov a odbúravanie tukov!

Väčšina z nás má na mysli určitý obraz toho, ako chcú vyzerať alebo ako si môžu vylepšiť vonkajší vzhľad. To často ide ruka v ruke s motiváciou pre cielené budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Striedavé fázy priberania a chudnutia nás privádzajú k tomuto cieľu, kedy musíme pravidelne upravovať stravu s ohľadom na príjem kalórií. Ambiciózni kulturisti to robia preto, aby rok čo rok súťažili s extrémne nízkym percentom telesného tuku a najvyššou možnou svalovou hmotou. Ale táto strava na budovanie svalov a odbúravanie tukov je tiež nevyhnutná, rozumná a z dlhodobého hľadiska realizovateľná pre amatérskych športovcov, ktorí nechcú vyjsť na pódium?

Tieto opakujúce sa cykly deficitu kalórií a nadmerného množstva kalórií môžu sťažiť vytvorenie normálneho vzťahu s jedlom. Neustále sa pohybujete v jednom z dvoch extrémov. Ambiciózni súťažiaci a hobby športovci považujú túto „optimalizovanú“ stravu pre budovanie svalov a odbúravanie tukov za nevyhnutnú pre dosiahnutie pokroku. Jednoduché uspokojenie potrieb tela bez zachovania prebytku alebo deficitu sa považuje takmer za kontraproduktívne. Mnoho amatérskych športovcov už nepozná stravu, ktorá zodpovedá potrebám tela. To neznamená, že sa nedosiahol žiadny pokrok. Najmä pre ľudí, ktorí nemajú súťažné ambície, môže byť užitočné usilovať sa o zdravšie stravovacie správanie z dlhodobého hľadiska.

>> Tu si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu! Táto štúdia sa uskutočňovala na skúsených silových športovcoch počas 4 týždňov. Skupina 1 jedla priemerne 67,5 kilokalórií na kilogram hmotnosti, zatiaľ čo skupina 2 zjedla 50,1 kilokalórií na kilogram hmotnosti. Skupina 1 vybudovala podstatne viac svalovej hmoty, ale tiež nepomerne viac telesného tuku, ktorý sa musí znovu odbúrať dlhšou a tvrdšou stravou, pri ktorej sa dá očakávať vyššia miera odbúravania svalov. | * str

Praktická implementácia

Tento prístup sa spočiatku javí ako trochu komplikovaný. Akonáhle nájdete svoju udržiavaciu kalóriu medzi predchádzajúcou čiernou a bielou stravou pre budovanie svalov, vaše sladké miesto alebo Avšak po zistení straty tuku už nie je ťažké. Mnoho ľudí má problém udržať si tvar po diéte, ktorá im má znížiť telesný tuk. Pravdepodobne ste oboznámení s pojmom závod s kalóriami a s tým, ako upraviť príjem, kým sa nedosiahne požadovaný prírastok alebo úbytok tuku. Ale ak sme úprimní, nejde o životaschopné dlhodobé riešenie pre väčšinu ľudí.

Aké je potom riešenie?

Stručne povedané, ak chceme budovať svalovú hmotu, musíme si udržiavať návyky, ktoré sme si osvojili počas obdobia odbúravania tukov, aby sme zabránili opätovnému hromadeniu telesného tuku. Teraz by vás mohlo napadnúť: "Dobre, super. Budem stále sledovať svoje makra, nechám si malý prebytok a je to." Aj keď to môže pomôcť, je menej potrebné, ak je cieľom budovanie svalov. Prvý krok, ktorý musíme urobiť na konci diéty, je preto iba nastavenie minimálneho množstva bielkovín a hrubého cieľového rozsahu pre príjem kalórií ± 100 kilokalórií za deň.

Pretože v tomto kalorickom rozmedzí mínus množstvo bielkovín máme k dispozícii dostatok tukov a sacharidov, ich presná distribúcia hrá podradnú úlohu. To výrazne uľahčuje flexibilitu a intuitívnosť vášho výberu jedál a predstavuje prvý krok k dlhodobejším a zdravším stravovacím návykom.. Viac o tom podáme správu v druhej časti.

Hromadný prírastok: aký vysoký by skutočne mal byť prebytok kalórií pre pokročilých používateľov? 18. septembra 2019 Simon Goedecke

Všetci sme netrpezliví a chceme nabrať svalovú hmotu čo najskôr. Pomerne veľa z nás upadá do omylu príliš rýchleho priberania na tele z nedočkavosti a falošných očakávaní prostredníctvom extrémneho nadbytku kalórií a potom sme po niekoľkých mesiacoch prekvapení, že okrem svalov sme výrazne pribrali aj telesný tuk. Na druhej strane […]

Je to všetko, čo je potrebné navrhnúť dlhodobou stravou pre budovanie svalov a odbúravanie tukov?

Celkovo áno. Existuje však jedna vec, ktorú nemôžeme nechať neadresnú. Možno budete chcieť získať percento telesného tuku, ktoré je nižšie ako realistické alebo zdravé. Riešenie často nespočíva v nových návykoch, stratégii, konceptoch výživy, plánoch, distribúcii makroživín, refeeds alebo vo výbere jedla. Namiesto toho musí byť nastavenie mysle resp zmeniť myslenie.

Aby sme dlhodobo budovali svalovú hmotu a stratili tuky prostredníctvom diéty, musíme akceptovať skutočnosť, že extrémne nízky obsah tuku v tele po celý rok nie je pre väčšinu ľudí dosiahnuteľný. Zo zdravotného a atletického hľadiska nie je absolútne nič zlé na tom, keď sa prechádzate s miernym telesným tukom alebo dokonca o niečo viac. Ak udržiavate zdravú hladinu tuku v tele, tvrdo trénujete a robíte pokroky, robíte všetko správne!

Začiatočníci a pokročilí používatelia: môžete nabrať svaly a stratiť tuk súčasne? 16. februára 2020 Simon Goedecke

Je to pravdepodobne jedna z najbežnejších otázok, ktoré si kladú používatelia tréningu začiatočníkov, a takmer rovnako často na ne odpovedajú skúsení športovci s ničivým „NIE“ alebo „iba za určitých okolností“. Môžeme budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk? V kulturistike je bežnou praxou zamerať sa na jeden a potom na druhý z týchto [...]

Ak neustále bojujete s duševnými a fyzickými problémami pri dosahovaní nízkeho telesného tuku, ktoré ste opakovane zistili, že si ich neviete udržať, je to pre vaše telo a myseľ nezdravé.

Ak sa cítite rovnako, mali by ste si položiť niekoľko náročných otázok:

Prečo by som chcel mať také nízke percento telesného tuku a udržiavať si ho?
Naozaj si myslím, že to rieši problémy v mojom živote?
Naozaj si myslím, že to robí môj život lepším?
Naozaj si myslím, že ma to urobí šťastnejším?

Eric Helms, Aj ostrieľaný kulturista a dlhoročný tréner mnohých športovcov tvrdí, že viditeľné brušné svaly nikdy neboli pre nikoho dlhodobým riešením. Diéta od zdravého po extrémne nízky obsah tuku v tele nikdy nezmenila život človeka. Iste, prekonanie prekážok v odbúravaní tukov a prekonanie toho, čo ste považovali za nemožné, vám môže pomôcť, a súťažná kulturistika je z tohto dôvodu pre mnohých ľudí pozitívnou skúsenosťou. Väčšina z nás však nemá ambíciu to robiť do konca života a potrebuje väčšie životné ciele, ako mať viditeľný balíček šiestich vecí.

Zhrnutie

Na záver môžeme povedať, že dlhodobá strava pre budovanie svalov a odbúravanie tukov musí byť uskutočniteľná a uskutočniteľná, spojená s posunom myslenia smerom k realistickej, zdravej a trvalej forme, v ktorej je možné pokračovať v pokroku. To neznamená, že by sa človek mal prestať zameriavať na stravu alebo sa transformovať späť na priemerné telo. To znamená, že z dlhodobého hľadiska budú mať všetky oblasti života, či už zdravie, vzťahy, spoločenský život alebo profesionálna kariéra, úžitok z hľadania kompromisu medzi kvalitou života, cvičením a zdravým postojom k výžive.