Zdravé stravovanie - našich 15 jednoduchých tipov; Recepty Oaty haps
Zdravé stravovanie nie je zložité. Pomocou niekoľkých jednoduchých základných pravidiel sa môžete stravovať zdravšie a robiť niečo dobré pre seba a svoje telo. A skvelá vec na tom: Medzi jedlami sa nemusíte zdržiavať ani sa vzdať občerstvenia. Musíte si byť viac vedomí toho, čo presne máte jesť. Profesionálny tip: Vytlačte si našich 10 tipov od nášho experta na výživu Georga a nalepte ich na chladničku.
Naše chápanie správnej výživy
Čo je vlastne zdravé? Všeobecnú odpoveď na túto otázku pravdepodobne nenájdete nikde. Aby sme vám poskytli predstavu o tom, ako môžete napriek tomu urobiť svoju stravu zdravšou, ukážeme vám tu svoje veľmi osobné porozumenie. Vďaka našim 10 praktickým tipom objasňujeme, ako aj vy môžete ľahko zlepšiť svoj každodenný život zdravším.
10 rýchlych tipov na zdravé stravovanie
- Občerstvenie je povolené - so zdravým občerstvením
- Zdravé jedlá ako základ
- Veľa piť je dôležité
- Dbajte na vyvážený výber jedál
- Bez ovocia a zeleniny nič nefunguje
- Pri spracovaných potravinách buďte opatrní
- Živočíšne produkty sú v poriadku s mierou
- Čo sú zdravé a nezdravé tuky?
- Sacharidy vám dodajú energiu
- Bielkoviny sú dobré pre budovanie svalov
1. Občerstvenie je povolené - so zdravým občerstvením
Nebolo to dávno, čo ste naposledy jedli a stále vám chrčal žalúdok? Niekedy potrebujete iba niečo medzi tým. Sú občerstvenie zdravé alebo nie zdravé: Túto otázku riešilo množstvo štúdií. A akosi sa nikto nevie skutočne rozhodnúť. K občerstveniu zaujímame jasný postoj: občerstvenie, rovnako ako všetky ostatné aspekty výživy, je zdravé - a ideálne zdravé. Vyhýbajte sa občerstveniu s vysokým obsahom cukru a dlhým zoznamom prísad. Ovocie tu môže byť skvelým a zdravým občerstvením.
2. Zdravé potraviny ako základ
Celkový počet kalórií pre zdravého dospelého človeka je tvorený 15% bielkovín, 30% tukov a 55% sacharidov. Pri výbere jedla sa môžete vždy držať nasledujúceho pravidla: jednoduché, prirodzené, dobré. Preto sa vyhýbajte priemyselne vyrábaným potravinám veľkého rozsahu, ktoré majú dlhý a nepriehľadný zoznam zložiek. Početné prísady sa používajú na stabilizáciu výrobného procesu, a tým na zlacnenie výrobkov. Cukor je tiež dobrým indikátorom toho, aký zdravý je produkt. Pretože cukor je lacné plnivo.
3. Pre zdravé stravovanie je dôležitý dostatok pitia
Každý asi pozná matkinu milú radu: „Musíš piť viac, dieťa!“ A ako to už v prípade matiek býva, má samozrejme pravdu. Pretože na čo sa často zabúda: Pitie je pre zdravé stravovanie nevyhnutné. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča vypiť 1,5 litra denne. Zastávame však názor, že táto smerná hodnota má tendenciu byť príliš nízka. Ak sa s ním cítite dobre, môžete si ho preto vziať 2,5 až 3 litre každý deň. Najlepšie je použiť vodu alebo iné nápoje bez kalórií, ako je napríklad nesladený čaj.
4. Jedzte vyváženú stravu
Kľúčom k udržateľnej zdravej výžive je rovnováha! Snažte sa jesť pestrú stravu so zmiešanou stravou z čerstvých potravín. Orientačné pravidlo slúži ako sprievodca: uprednostňujte rastlinné potraviny (ovocie, ovocie, zeleninu a obilniny) pred živočíšnymi produktmi (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia). Mali by ste tiež venovať pozornosť príslušnému množstvu tuku, soli a cukru. Jedná sa o obzvlášť vysoké hotové jedlá a hotové výrobky (napríklad BBQ omáčka je tu skutočným darebákom) a sú všetko, len nie zdravé.
5. Bez ovocia a zeleniny nič nefunguje!
„Take 5“ - toto základné pravidlo je nielen ľahko zapamätateľné, ale aj veľmi účinné. To znamená v ideálnom prípade si vychutnať tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Ovocie a zelenina zvyčajne obsahujú vysoký podiel vody, a preto sú veľmi nízkokalorické. Ovocie a zelenina navyše obsahujú veľa vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré majú množstvo zdraviu prospešných účinkov. Malý tip: Ovocie a zeleninu si ráno nakrájajte na malé kúsky a umiestnite ich priamo na svoj stôl na dohľad. Takže k nej budete spontánne pristupovať častejšie.
6. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Jednoduché a prírodné jedlá sú základom zdravej výživy. Pre vašu pohodu však nehrá úlohu iba samotný výrobok, ale aj jeho príprava. Aby sa zachovali cenné zložky jedla, mali by ste ich pripravovať čo najšetrnejšie. V supermarketoch však existuje veľa potravín, ktoré boli intenzívne spracované s cieľom predĺžiť ich trvanlivosť alebo dosiahnuť vyššiu stabilitu procesu. My v Purmacherei nehráme spolu. Preto sa zaobídeme bez dlhých zoznamov prísad a namiesto nich použijeme iba päť zdravých prísad.
7. Doprajte si živočíšne produkty s mierou
Áno, dobrý kus mäsa chutí naozaj dobre. Aj tu by ste však mali mať na pamäti, že konzumáciou živočíšnych produktov konzumujete dôležité stopové prvky ako vápnik alebo jód a omega-3 mastné kyseliny. Sú cenné a úplne v poriadku, pokiaľ tieto výrobky konzumujete s mierou. Vysoký obsah železa v mäse dokazuje, že konzumácia mäsa nie je sama o sebe zlá. Napriek tomu, ako to v živote býva, platí to isté: kvalita pred kvantitou. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča z. B. 300 - 600 g mäsa týždenne.
8. Doprajte si zdravé tuky!
Všeobecne je vhodné vyhýbať sa tučným jedlám. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Rozlišuje sa medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi. Pre zdravú výživu by ste mali uprednostniť prvé, pretože rastlinné tuky majú vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín. Najmä orechy majú veľmi cennú škálu mastných kyselín. Udržia vás na dlhšiu dobu sýti a sú preto ideálne ako občerstvenie proti malým návalom hladu. Rastlinné tuky sú obsiahnuté aj v takzvaných superpotravinách; chia semienka obsahujú asi 30% esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín.
9. Doprajte si sacharidy pre viac energie
Bežnou stravou je diéta s nízkym obsahom sacharidov, t. J. Vyhýbanie sa veľkému množstvu sacharidov. Je to tak preto, lebo obsahujú pomerne vysoký počet kalórií. Na to, aby telo malo dobrý výkon, však potrebuje energiu, ktorú dokáže najlepšie odvodiť z prijatých sacharidov. Podobne ako tuky, aj tu existujú rozdiely: na jednej strane sú to jednoduché sacharidy, ako je med, a na druhej strane sú to sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sú obsiahnuté napríklad v ovse. Jednoduché sú k dispozícii okamžite, dlhšie sú k dispozícii o niečo neskôr. Zdravý je mix oboch.
10. Bielkoviny na budovanie svalov
V neposlednom rade náš posledný tip pre vás: Pre zdravú výživu sú bielkoviny dôležitou ingredienciou, ktorú by ste mali začleniť do svojich jedál. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou všetkých buniek tela a samotné telo si ich nedokáže vyrobiť. Existujú rôzne názory na to, ktorý proteín je pre telo najlepší. V spoločnosti Purmacherei sa spoliehame na rastlinné bielkoviny, ktoré sú obsiahnuté v našich orechoch. Prezrite si náš zoznam zložiek. Nájdete tam tiež presné výživové informácie a na prvý pohľad uvidíte, že náš ovsený ovos sa skladá iba z 5 ingrediencií.
Okrem našich 10 užitočných tipov na zdravú výživu prispievajú k vyváženému a vedomému životu aj ďalšie aspekty. Okrem jedálnička by ste preto mali dbať aj na dostatok spánku, pravidelné cvičenie a nie príliš stresujúci každodenný život.
Stravovanie je a zostáva potešením
Zdravá strava je pre nás Haferhapsters samozrejme dôležitá. Napriek všetkým malým pravidlám, ktoré je potrebné dodržiavať, je pre nás obzvlášť dôležitá jedna obava: So všetkým, čo jete, nesmie byť pôžitok nikdy zanechaný stranou. Stravovanie, najlepšie v komunite, je niečo pekné a malo by to tak vždy zostať. Preto by ste nikdy nemali byť úplne bez pizze, cestovín a zmrzliny. Preto je jeden alebo druhý podvádzací deň nielen povolený, ale aj želaný, a to aj pri vedomom životnom štýle.
Integrujte zdravé stravovanie do každodenného života
Našich 10 tipov vám ukáže, ako môžete pomocou niekoľkých trikov postupne vylepšiť svoje stravovacie návyky. Žiť zdravo neznamená dodržiavať prísny stravovací plán. Pri ďalšom nákupe stačí do nákupného košíka vložiť nespracované výrobky. Či už jablko, hruška, šalát, uhorka, cuketa alebo zemiak - výber prírodných produktov je nielen veľký, ale aj rozmanitý.
Inšpirovali sme vás, aby ste znížili spotrebu živočíšnych produktov, ale neviete, ako to najlepšie integrovať do svojho každodenného života?
Náš tip je naplánovať si určité dni v týždni, keď sa vyhýbate mäsu, rybám a mliečnym výrobkom. Môžete napríklad použiť vegánske jedlo v pondelok, stredu a piatok a cez víkend si dopriať poriadny kus mäsa. Náš príklad ukazuje, ako by mohla vyzerať vaša strava v tieto tri dni: