Zdravé tuky 10 dobrých zdrojov JETE CHYTREJŠIE

jete

Tuk vás robí tučným. Každý, kto verí v toto tvrdenie, má od neho ďaleko a niečo mu chýba. Preto vám tento článok ponúka krátky pohľad na úžasné vlastnosti tukov a desať zdrojov zdravých tukov.

Obsah

  1. Aké zdravé sú tuky?
  2. Tuk nie je len tuk
  3. 10 zdrojov zdravých tukov
    1. Vlašské orechy
    2. jogurt
    3. olivový olej
    4. ľanové semienko
    5. avokádo
    6. syr
    7. losos
    8. Vajcia
    9. Repkový olej
    10. Tmavá čokoláda
  4. Vedomosti si odniesť

Aké zdravé sú tuky?

V zásade sú tuky, ktoré sa tiež nazývajú lipidy, dôležité pre nás ľudí, pretože nimi sú napr

  • kedy dodávateľ energie slúžiť spolu so sacharidmi a bielkovinami,
  • a Stavebným kameňom buniek nášho tela sú,
  • ako otepľovanie Izolačná vrstva používa sa pod kožu
  • a nosiče vitamínov E, D, A a K rozpustných v tukoch sú.

Podľa odporúčaní by sa preto malo 30 percent energie spotrebovanej denne absorbovať prostredníctvom tukov.

Tuk nie je len tuk

Lipidy pozostávajú okrem iného z mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Kým nasýtený tuk zvýšiť hladinu (nepriaznivého) LDL cholesterolu v krvi nenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na (priaznivú) hladinu HDL cholesterolu. Preto sa osobitne odporúčajú (poly) nenasýtené mastné kyseliny a konzumácia nasýtených mastných kyselín sa neodporúča.

Medzi polynenasýtené mastné kyseliny patrí Omega-6 mastná kyselina Kyselina linolová a Omega-3 mastné kyseliny kyselina alfa-linolénová. Obidve sú nevyhnutné a musia sa prijímať v potrave. Všeobecne by sa mali konzumovať najmä omega-3 mastné kyseliny, pretože tlmia zápaly v tele a majú pozitívny vplyv na srdce a nervový systém. Oplatí sa urobiť jeden priaznivý vzťah Pozor na mastné kyseliny od omega-6 po omega-3.

10 zdrojov zdravých tukov

V každodennom živote sa často stretávame s nasýtenými mastnými kyselinami a (poly) nenasýtené mastné kyseliny sú zanedbávané. Zostavili sme preto pre vás zoznam desiatich zdrojov zdravých tukov, ktoré majú vysoký obsah buď nenasýtených mastných kyselín, alebo iných tukov podporujúcich zdravie:

1. Vlašské orechy

Napriek vysokej hustote energie sú vlašské orechy skutočnými pomocníkmi pre naše zdravie (723 kilokalórií na 100 gramov). Pretože ženy, ktoré v štúdii jedli orechy niekoľkokrát týždenne, nepriberali na váhe, skôr nejaké stratili. Vlašské orechy s a zlepšila hladinu cholesterolu a pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, najmä u žien, súvisiace (1,2,3).

To tiež nie je div, vzhľadom na vlašské orechy veľa (poly) nenasýtených mastných kyselín a majú dobrý pomer mastných kyselín Omega-6 k Omega-3 (6: 1). To zase zmierňuje zápal, ktorý je nevyhnutnou súčasťou mnohých chorôb. Sú tiež plné plniacich bielkovín, vlákniny a antioxidantov, ako je vitamín E.

Zostatok tuku z vlašských orechov na 100 gramov:

  • 70,60 gramov celkového tuku
  • 06,59 gramu nasýtených tukov
  • 52,22 gramov polynenasýtených mastných kyselín
  • 11,80 gramu mononenasýtených mastných kyselín

2. jogurt

Jogurt poskytuje 69 kilokalórií na 100 gramov a ponúka tiež prospešné mikroorganizmy pre naše črevá: baktérie mliečneho kvasenia. Je dokázané, že propagujú Tráviace zdravie a stimulovať naše imunitný systém v čreve (4,5). „Pravý“ prírodný jogurt, ktorý chutí trochu kyslo, ponúka ešte viac týchto probiotík ako obvyklý jemný jogurt.

Uprednostňujte pri nakupovaní Prírodný jogurt a s mierou si doprajte ďalšie jogurtové výrobky. Tieto cukry sa často pridávajú a denná potreba kalórií sa dosiahne rýchlo. Prírodný jogurt a iné fermentované mliečne výrobky naopak obsahujú proporcionálne viac plniacich bielkovín a sú spojené so zníženým rizikom priberania a kardiovaskulárnych chorôb (6).

Zostatok tukov v jogurte (3,5% tuku) na 100 gramov:

  • 03,75 gramov celkového tuku
  • 02,26 gramov nasýtených tukov
  • 00,15 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 01,16 gramu mononenasýtených mastných kyselín

3. Olivový olej

Olivový olej obsahuje 884 kilokalórií na 100 gramov, čo je zhruba 88 kilokalórií na polievkovú lyžicu (okolo 10 gramov). Jeho antioxidačné polyfenoly podporujú funkciu HDL cholesterol v krvi pozitívnym ovplyvnením veľkosti a stability častíc (7).

Olej je navyše súčasťou zdraviu prospešnej stredomorskej stravy a pri jeho konzumácii boli pozorované pozitívne účinky na gény Srdcovo-cievne ochorenia a rakovina zapojené. Zložky, ktoré obsahuje, ako je kyselina olejová a vitamín E, sa tiež javia ako predčasné Starnutie buniek inhibovať (8).

Bilancia tukov olivového oleja na 100 gramov:

  • 100,00 gramov celkového tuku
  • 14,38 gramov nasýtených tukov
  • 09,17 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 71,24 gramov mononenasýtených mastných kyselín

4. Ľanové semienko

Ľanové semienko poskytuje 488 kilokalórií na 100 gramov, pričom denne by sa ich malo skonzumovať najviac 40 gramov (štyri polievkové lyžice), čo zodpovedá asi 195,2 kilokalóriám. Tým sa zabráni zápche z vlákniny, ktorú obsahuje. Aj to však platí Krvný tlak stabilná a preventívna ochrana Divertikulóza (8,9).

Semená, najmä ich olej, majú navyše veľmi dobrú rovnováhu omega-6 až omega-3 (1: 4), čo znamená, že Zápal sú znížené v tele. Tiež koža výhody plynúce z konzumácie oleja: v štúdii jeho konzumácia zlepšila vlhkosť a štruktúru pokožky (10).

Zostatok tuku z ľanového semena na 100 gramov:

  • 36,50 gramov celkového tuku
  • 3,60 gramov nasýtených tukov
  • 25,37 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 07,16 gramov mononenasýtených mastných kyselín

5. Avokádo

V 100 gramoch avokáda je obsiahnutých asi 138 kilokalórií. Aj keď je to ovocie, obsahuje toto ovocie viac tukov ako sacharidov. Patria sem mnohé nenasýtené mastné kyseliny a tie, ktoré podporujú zdravie Kyselina olejová: zdá sa, že je to užitočné pri liečbe rakoviny prsníka (11).

Konzumácia ovocia s obsahom draslíka má však vplyv aj na zdravie všetkých ostatných: toto je riziko metabolický syndróm poklesla. Ovplyvňujete okrem iného aj to svoje Hladiny cholesterolu pozitívne v krvi s avokádom, v ktorom je znížený tento a LDL cholesterol a na oplátku je zvýšený HDL cholesterol (12,13).

Rovnováha tuku v avokáde na 100 gramov:

  • 12,50 gramov celkového tuku
  • 02,59 gramu nasýtených tukov
  • 01,52 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 07,59 gramu mononenasýtených mastných kyselín

6. Syr

V 100 gramoch syra je 364 kilokalórií. Mliečny výrobok je tiež veľmi bohatý na bielkoviny a môže vám pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní telesnej hmotnosti prostredníctvom dlhotrvajúceho sýtosti. Okrem toho spotreba syra rastie so znížením kardiovaskulárne riziko pripojený (14.15).

Je zaujímavé, že okrem vápniku, fosforu a selénu existuje aj prírodný polyamín Spermidín hlavne vo vyzretom syre. Ukazuje protizápalový Vlastnosti na a bránia Starnutie kmeňových buniek. Okrem toho to súvisí so zníženou pravdepodobnosťou úmrtia na kardiovaskulárne choroby alebo rakovinu (16).

Zostatok syrového tuku na 100 gramov (na príklade Goudy):

  • 30,80 gramov celkového tuku
  • 19,90 gramov nasýtených tukov
  • 00,63 gramov polynenasýtených mastných kyselín
  • 06,74 gramov mononenasýtených mastných kyselín

7. Losos

Losos patrí medzi mastné ryby, ktoré sú bohaté na (poly) nenasýtené mastné kyseliny a obsahujú 184 kilokalórií na 100 gramov. V mastných rybách sú len protizápalové Omega-3 mastné kyseliny že napríklad losos používajte na zníženie pravdepodobnosti náhlej srdcovej smrti alebo mozgovej príhody (17).

Ale nielen to: konzumácia omega-3 mastných kyselín prispela v jednej štúdii k zlepšeniu depresia o. Výsledky inej štúdie navyše naznačili, že konzumácia rýb raz týždenne zvyšuje riziko demencia ochorieť klesá (18.19).

Bilancia lososieho tuku na 100 gramov:

  • 12,20 gramov celkového tuku
  • 03,16 gramov nasýtených tukov
  • 04,25 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 4,80 gramu mononenasýtených mastných kyselín

8. Vajcia

Vajcia bohaté na bielkoviny sa často vyhýbajú kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Naše telá absorbujú iba malú časť cholesterolu z potravy, a preto majú vajcia iba minimálny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (20). Vajcia sú navyše ideálne na raňajky alebo ako občerstvenie medzi nimi kvôli plniacim bielkovinám.

V ponuke majú tiež 137 gramov kilokalórií na 100 gramov, ako aj železo, zinok a vitamíny skupiny B. Rovno Vitamín B12 je obsiahnutý v živočíšnych produktoch a prispieva k odbúravaniu toxických aminokyselín homocysteínu, mastných kyselín a proteínovej štruktúry. Podľa štúdie z roku 2011 tento vitamín dokáže aj kognitívna funkcia a Výkon pamäte propagovať (21).

Rovnováha tukov vajec na 100 gramov:

  • 09,32 gramov celkového tuku
  • 02,71 gramu nasýtených tukov
  • 01,54 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 03,79 gramov mononenasýtených mastných kyselín

9. Repkový olej

Repkový olej je ďalší olej s vynikajúcim pomerom mastných kyselín omega-6 k omega-3 (2: 1) a poskytuje veľké množstvo nevyhnutných. kyselina alfa-linolénová. Na jednej strane sa to znižuje Zápal v tele a na druhej strane riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb (22).

Tento olej tiež predstavuje Vitamín E. na likvidáciu. Spolu s karotenoidmi pôsobí ako antioxidant a odstraňovač radikálov, zachytáva voľné radikály v tele a chráni naše bunky pred poškodením. Týmto spôsobom Starnutie buniek spomalil a Srdcovo-cievne ochorenia zabránené. Ďalej 100 gramov repkového oleja obsahuje 884 kilokalórií.

Rovnováha tukov repkového oleja na 100 gramov:

  • 100 gramov celkového tuku
  • 09,16 gramov nasýtených tukov
  • 23,55 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 48,92 gramu mononenasýtených mastných kyselín

10. Tmavá čokoláda

To, čo spočiatku vyzerá ako preklep, je v skutočnosti pravda: tmavá čokoláda má 514 kilokalórií na 100 gramov a je zdravým zdrojom tuku. Je to však iba čokoláda so 70-percentným obsahom kakaa, pretože obsahuje pomerne veľa vlákniny a antioxidantov.

Rôzne štúdie ďalej ukazujú, že konzumácia tmavej čokolády sa objavuje už skôr Poškodenie kože slnkom môže chrániť riziko jedného z nich koronárna choroba srdca a Krvný tlak znižuje (23,24,25).

Rovnováha tuku v horkej čokoláde na 100 gramov:

  • 31,13 gramov celkového tuku
  • 19,26 gramov nasýtených tukov
  • 00,77 gramu polynenasýtených mastných kyselín
  • 10,03 gramu mononenasýtených mastných kyselín

Vedomosti si odniesť

Nakoniec existujú zdravé tuky, vďaka ktorým budete menej „tuční“, ale namiesto toho odhalíte celý rad pozitívnych účinkov na naše telo. Medzi nimi je desať zdrojov zdravých tukov, ktoré sú tu uvedené: vlašské orechy, jogurt, olivový olej, ľanové semienko, avokádo, syr, losos, vajcia, repkový olej a vlastne tmavá čokoláda.

Dva z ich účinkov sú udržanie alebo zníženie telesnej hmotnosti a zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho sú tuky potrebné na prepravu vitamínov rozpustných v tukoch a sú súčasťou nášho tela.

Denný príjem tukov by napriek tomu mal predstavovať 30 percent spotrebovanej energie a mal by sa skladať predovšetkým z (poly) nenasýtených mastných kyselín. Týmto spôsobom cielene prispievate k udržaniu svojho zdravia a tým k pohode.