Zdravé udržanie chudnutia Naturistická medicína
Mnoho ľudí, ktorí schudnú, však nakoniec dostane chrbát. V skutočnosti iba asi 20% tých, ktorí začínajú s nadváhou, účinne zoštíhliť a tiež si ju dlhodobo udržať (1). Nedovoľte však, aby vám to prekážalo. Existuje celý rad lekársky potvrdených prostriedkov, pomocou ktorých môžete schudnúť, od práce až po kontrolu stresu a úzkosti (1).
Týchto 17 techník môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste naklonili údaje vo svoj prospech, a udržali svoje ťažko vypálené tuky. Existuje niekoľko typických dôvodov, prečo ľudia priberajú na váhe, ktorú stratia. Súvisia hlavne s nereálnymi očakávaniami a pocitmi úpadku. Reštriktívne diéty: Prísne obmedzenie kalórií by mohlo znížiť metabolizmus a tiež zmeniť hormóny regulujúce chuť do jedla, čo sú faktory, ktoré zvyšujú požadovanú hmotnosť (2).
Najlepšie spôsoby, ako udržať chudnutie
Cvičebná rutina hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní hmotnosti. Mohlo by to pomôcť spáliť kalórie navyše a zvýšiť metabolizmus, čo sú 2 prvky potrebné na dosiahnutie energetickej rovnováhy (3, 4). Ak zostane v energetickej rovnováhe, odporúča sa, aby sa rozpustil rovnaký počet kalórií, ktoré zjete. Vďaka tomu je pravdepodobnejšie, že vaša váha zostane rovnaká.
Niekoľko výskumných štúdií skutočne zistilo, že ľudia, ktorí po chudnutí cvičia najmenej 200 minút mierne (tridsať minút denne) týždenne (tridsať minút denne), si s najväčšou pravdepodobnosťou svoju váhu udržia (5), 6 dôveryhodný zdroj, 7 dôveryhodný zdroj). Za určitých okolností môže byť pre efektívne udržanie hmotnosti nevyhnutná aj vyššia úroveň pohybu. Posudok dospel k záveru, že jedna hodina pohybu denne je ideálna pre tých, ktorí sa snažia spaľovať tuky (1)!
Je nevyhnutné mať na pamäti, že cvičenie je pre udržanie hmotnosti najužitočnejšie, ak je súčasťou ďalších zmien životného štýlu, vrátane dodržiavania plánu zdravej výživy (8). Raňajky môžu byť veľkou pomocou pri udržiavaní vašich cieľov. Jedáci raňajok majú tendenciu byť celkovo zdravšími postupmi, ako je napríklad pracovať ešte dlhšie a jesť viac vlákniny a mikroživín (9, 10, 11)!
Okrem toho je ranné jedlo jedným z najtypickejších zvykov a udávajú ho ľudia, ktorí sú úspešní pri udržiavaní regulácie hmotnosti (1). Výskumná štúdia zistila, že 78% z 2 959 ľudí, ktorí mali poistenie spaľovania tukov 30 libier (14 kg) najmenej jeden rok, uvádzalo dennú konzumáciu ranného jedla (12).
Prečo ľudia priberajú
V skutočnosti by vynechanie ranného jedla mohlo tiež pomôcť niektorým ľuďom dosiahnuť ich úbytok hmotnosti a udržať si ciele v oblasti hmotnosti (15). To môže byť iba jedna z dôležitých vecí, ktoré sa na človeku vrhajú.
Ak máte pocit, že raňajkovanie nám pomáha držať sa vašich cieľov, mali by ste ich určite zjesť. Ak však nie, napríklad konzumenti ranného jedla alebo nie sú hladní skoro ráno, nedôjde k nijakej ujme!
Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže pomôcť udržať vašu váhu, bielkoviny môžu pomôcť znížiť hlad a zároveň podporiť objem (16, 17, 18, 18). Proteín zvyšuje hladinu špecifických hormonálnych látok v tele, ktoré generujú sýtosť, a sú potrebné pre zákon o hmotnosti. Ukázalo sa tiež, že bielkoviny minimalizujú stupeň hormónov zvyšujúcich chuť do jedla (19, 20).
Účinok bielkovín na hormóny a sýtosť môžu automaticky znížiť počet kalórií, ktoré prijmete každý deň, čo je základný faktor na udržanie hmotnosti (20). Bielkoviny navyše vyžadujú značné množstvo energie na to, aby sa vaše telo poškodilo. Výsledkom je, že častá konzumácia môže zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite počas dňa (18, 20)!
Na základe ďalších výskumov sa ukazuje, že rýchlosť metabolizmu bielkovín a chuť do jedla sú najdôležitejšie, keď bielkoviny skonzumujú asi 30% kalórií. To je 150 gramov zdravých bielkovín pri 2 000 kalórii. Kontrola hmotnosti krok za krokom na váhe môže byť často užitočným nástrojom na udržiavanie hmotnosti. Je to preto, lebo vás môže upozorniť na postup a tiež povzbudzovať k správaniu pri regulácii hmotnosti (25).
Ako schudnúť a držať ju ďalej
Ako sa zvyčajne považujete za osobnú voľbu. Niektorí považujú za užitočné hodnotiť sa každý deň, zatiaľ čo iní sú oveľa úspešnejší pri skúmaní svojej hmotnosti raz alebo dvakrát týždenne. Udržanie hmotnosti môže byť dosiahnuteľné menej komplikovane, ak budete dbať na druhy a množstvá sacharidov, ktoré konzumujete.
Konzumácia príliš veľkého množstva leštených sacharidov, ako je biely chlieb, biele cestoviny a tiež ovocné džúsy, môže byť škodlivá pre vaše ciele v oblasti udržania hmotnosti.. Tieto potraviny boli zbavené prírodnej vlákniny, ktorá je nevyhnutná na reklamu objemu. Diéty s nízkym obsahom vlákniny súvisia s priberaním na váhe a obezitou (27, 28, 29)!
Obmedzenie celkového príjmu sacharidov vám tiež môže pomôcť udržiavať kontrolu hmotnosti. Početné štúdie zistili, že niekedy tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov podľa plánov na reguláciu hmotnosti, majú väčšiu pravdepodobnosť udržania hmotnosti aj z dlhodobého hľadiska (30, 31)!
Okrem toho je pravdepodobné, že ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, skonzumujú viac kalórií, ako sa rozpustia, čo je nevyhnutné pre udržanie hmotnosti. Chudnutie svalov je častým vedľajším účinkom pri chudnutí (33).