Zdravie pre superkompenzáciu svalového glykogénu Kompetentné pre iLive
Lekársky expert článku
Počas zvýšeného zaťaženia po dobu 90 - 120 minút pri 70% V02max (napr. Maratón) sa zásoby svalového glykogénu postupne znižujú. Keď dosiahnu kritickú úroveň (bod vyčerpania glykogénu), úloha s vysokou intenzitou sa neplní, pretože športovec je vyčerpaný a musí buď prestať trénovať alebo radikálne znížiť svoju intenzitu. Vyčerpanie svalového glykogénu je uznávaným obmedzením vytrvalosti. Športovci, ktorí používajú metódu nadmernej kompenzácie glykogénu (zaťaženie sacharidmi), môžu takmer zdvojnásobiť prísun svalového glykogénu.
Technika načítania sacharidov bola spočiatku týždenným režimom, ktorý sa začal sériou vyčerpávajúcich cvičení týždeň pred začiatkom súťaže. Nasledujúce tri dni držal športovec diétu s nízkym obsahom sacharidov, pokračoval však v cvičení a ďalej znižoval hladinu svalového glykogénu. Počas troch dní pred súťažou športovec výrazne znížil množstvo tréningovej záťaže a držal diétu bohatú na sacharidy, ktorá pomáha dopĺňať glykogén. Tento režim obsahoval veľa nedostatkov. Znížený príjem sacharidov často viedol k hypoglykémii, ketoóze a s tým spojenej nevoľnosti, únave a podráždenosti. Pre športovcov boli stravovacie manipulácie zaťažujúce.
Revidovaná metóda zavádzania sacharidov, navrhnutá Shermanom a spol., Eliminovala mnohé z týchto problémov. Šesť dní pred tréningom súťaží športovcov 90 minút pri 70% V02 max, 5 a 4 dni - 40 minút pri 70% V02max, 3 a 2 dni - 20 minút pri 70% V02 max a deň predtým konkurencia odpočíva. Počas prvých troch dní je športovec v bežnej strave, ktorá ponúka spotrebu 5 gramov sacharidov na 1 kg hmotnosti za deň. Posledné tri dni používa diétu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá dáva 10 gramov sacharidov na 1 kg hmotnosti za deň. V posledných troch dňoch, keď športovec konzumuje stravu bohatú na sacharidy, je to skutočná fáza „naloženia“ stravy. V dôsledku upraveného režimu sa zásoby glykogénu vo svaloch vyrovnajú zásobám, ktoré poskytuje klasický režim zaťaženia sacharidmi.
V štúdii Karlssona a Saltina sa bežci zúčastnili pretekov na 30 kilometrov po konzumácii bežnej stravy s vysokým obsahom sacharidov. Diéta bohatá na uhľohydráty poskytovala hladinu svalového glykogénu rovnú 193 mmol-kg v porovnaní s 94 mmol-kg, ktorá sa získala pri bežnej strave. Všetci bežci prešli rýchlejšie (asi 8 minút), ak začali preteky s vysokou hladinou svalového glykogénu. Zaťaženie sacharidmi umožňuje športovcovi odolať väčšej intenzívnej záťaži, ale v prvej hodine súťaže rýchlosť neovplyvní.
Školenie podporuje nadmernú kompenzáciu svalového glykogénu zvýšením aktivity glykogénsyntázy, enzýmu zodpovedného za akumuláciu glykogénu. Športovec musí byť pripravený na vytrvalosť, inak nebude režim efektívny. Pretože zásoby glykogénu sú špecifické pre pracujúce svalové skupiny, cvičenia vedúce k vyčerpaniu týchto zásob by mali byť rovnaké ako v súťažiach, na ktorých sa športovec zúčastňuje.
Priemyselne vyrábané doplnky tekutých sacharidov môžu podávať športovci, ak majú ťažkosti s konzumáciou dostatočného množstva sacharidov spolu s jedlom. Športovci s cukrovkou alebo hypertriglyceridémiou môžu mať komplikácie z cvičenia so sacharidmi. Pred prechodom na pracovné zaťaženie musíte získať povolenie od svojho lekára.
Každý gram nahromadeného glykogénu vyžaduje vodu navyše. Niektorí športovci niekedy cítia stuhnutosť a váhu spojenú so zvýšeným množstvom glykogénu, ale pri fyzickej aktivite tieto pocity zvyčajne zmiznú.
Zaťaženie sacharidmi pomôže iba športovcom, ktorí sa venujú intenzívnym vytrvalostným cvičeniam, ktoré trvajú viac ako 90 minút. Nadmerné zásoby glykogénu nedovolia športovcovi kratšie obdobie intenzívnejšie cvičiť. Tuhosť a váha spojená so zvýšeným množstvom glykogénu môže zhoršiť výsledky kratšej záťaže, ako sú preteky na 5 a 10 km.
[1], [2], [3], [4], [5]