Zdroje vápnika v strave dieťaťa a malého dieťaťa
Vápnik je jedným zo siedmich minerálov nevyhnutných pre ľudské telo (spolu s jódom, železom, horčíkom, fosforom, selénom a zinkom). V ľudskom tele sa množstvo vápnika líši v závislosti od veku - deti majú asi 30 gramov vápnika a dospelí asi 1 - 1,5 kilogramu.
20% z celkového množstva vápnika v kostiach sa každý rok reabsorbuje a vymieňa (nové kostné bunky sa tvoria, pretože staré kostné tkanivo sa ničí).
Aká je úloha vápnika v tele?
• vápnik udržuje zdravé kosti a zuby spolu s fosforom;
• vápnik zaisťuje pravidelný tlkot srdca, čo vedie k optimálnemu okysličeniu všetkých tkanív;
• vápnik prispieva k absorpcii železa a vitamínu B12;
• vápnik má dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, pretože posilňuje nervový systém;
• vápnik zvyšuje schopnosť tela brániť sa zvyšovaním antimikrobiálnej kapacity leukocytov.
Je potrebné poznamenať, že absorpciu vápnika je možné dosiahnuť iba za prítomnosti dostatočného množstva vitamínu D a/alebo dostatočného slnečného žiarenia. Pomer medzi množstvom vápniku a fosforu v tele musí byť tiež dva ku jednej (dve časti vápniku k jednej časti fosforu). Existencia väčšieho množstva fosforu môže viesť k spotrebe zásob vápniku.
Aké sú zdroje bohaté na vápnik?
• mliečne výrobky (syr, jogurt, sana, kefír, maslo);
• šálka kravského mlieka (250 ml) obsahuje asi 300 mg vápnika;
• ryby (tuniak, losos - 490 mg/pohár, sardinky - 1000 mg/pohár)
• vajcia
• zelená zelenina a iné rastliny so zelenými listami (varená brokolica - 95 mg/pohár, obarený špenát - 250 mg/pohár, kapusta, zelená kapusta vytvorená vareným kel - 190 mg/pohár, petržlen, listy púpavy);
• biela fazuľa, červená fazuľa, hrášok;
• varená quinoa - 80 mg/pohár,
• tapioka - 300 mg/pohár;
• celý surový sezam - 2 100 mg/pohár,
• lieskové orechy - 450 mg/pohár,
• orechy, mandle - 750 mg/pohár,
• slnečnicové semienka - 260mg/pohár
• citrusy.
Telo absorbuje iba 20 - 40% prijatého vápnika, čo závisí od prítomnosti ďalších zlúčenín v potrave, látok, ktoré môžu podporovať alebo naopak znižovať absorpciu.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie vápniku v tele?
Faktory, ktoré podporujú vstrebávanie vápnika:
• vitamín D;
• vitamín A;
• vitamín C;
• horčík;
• rastlinné alebo živočíšne zdroje bohaté na bielkoviny.
Faktory, ktoré zabraňujú alebo znižujú absorpciu vápnika:
• hydrogenované tuky;
• oxaláty z čokolády, kakaa, špenátu, petržlenu, repy;
• fytáty z obilnín, sóje, šošovice, arašidov, orechov, mandlí;
• fosfáty v sýtených nápojoch.
Špenát obsahuje viac vápnika ako množstvo železa, ktorým je známy. Nevýhodou je, že má aj oxaláty. Množstvo šťavelanu sa zvyšuje, keď špenát vrie, preto sa odporúča pridať špenát, keď voda vrie a je to prakticky iba uvedené "obarenieAlebo varte maximálne 2 - 3 minúty, čím obmedzíte tvorbu oxalátov. Je veľmi dôležité, aby sa voda, v ktorej špenát vrie, nepoužila na prípravu špenátového pyré pre kojencov, práve kvôli týmto oxalátom.
V prvých 6 mesiacoch života potrebu vápniku zaisťuje materské mlieko, ktoré dodáva dieťaťu všetky potrebné živiny, teda potrebné množstvo vápniku. Po štarte diverzifikácia (po 6. mesiaci veku) musíme našim deťom okrem mlieka ponúknuť aj ďalšie potraviny bohaté na vápnik.
Aké druhy mlieka sa odporúčajú alebo neodporúčajú
Nezabúdajme, že plnotučné mlieko a mliečne výrobky s nemodifikovaným obsahom (plnotučného) tuku sú dobrým zdrojom vápniku, dôležitého minerálu pre kosti a zuby vášho drobca.
Plnotučné kravské mlieko sa môže používať na varenie od 6 mesiacov a vyššie a môže sa ponúkať na konzumáciu, aby ho malé dieťa mohlo piť od 1 roka. Niektoré detské jedlá sú bohaté na vápnik, preto si prečítajte štítky a opýtajte sa svojho pediatra, čo odporúčajú.
Ako súčasť vyváženej stravy môžete svojmu drobcovi dávať alternatívy k mlieku obohatenému o vápnik (nesladené výrobky), ako sú sójové nápoje, od 1. roku veku. Ryžové mlieko nie je indikované pre deti do 5 rokov, pretože môže obsahovať vysoké hladiny arzénu.
Ďalším zdrojom vápnika je chlieb, listová zelenina (šaláty a iná zelenina z čeľade kapustovitých, kapusta bez hlavy), napríklad brokolica, kapusta, ale tiež okra, rovnako ako mandľové maslo.
Koľko vápniku deti potrebujú
Dojčatá dostávajú vápnik, ktorý potrebujú, z materského mlieka alebo z umelého mlieka.
- Deti mladšie ako 6 mesiacov potrebujú 200 mg vápnika denne
- Deti vo veku od 6 do 11 mesiacov potrebujú 260 mg vápnika denne.
Jediné druhy mlieka, ktoré by deti mali kŕmiť, sú materské mlieko a umelé mlieko. Nedávajte svojmu dieťaťu - ak má menej ako 1 rok - kravské mlieko alebo iné mlieko.