Železo - základný stopový prvok pre telo

stopový

Železo je okrem iného zodpovedné za zabezpečenie správneho fungovania transportu kyslíka v krvi. Ak telo nemá k dispozícii dostatok železa, je ohrozený prísun kyslíka do orgánov - vrátane mozgu. Dôsledky sú znížený výkon, nesústredenosť, podráždenosť a únava. Ktoré skupiny ľudí sú obzvlášť ohrozené a ako možno čeliť nedostatku železa?

Prečo je železo také dôležité?

Stopový prvok je jednou z nevyhnutných živín, ktoré sú nevyhnutné pre život, hoci telo ich potrebuje iba v malom množstve. V organizme zdravého dospelého človeka sa nachádza medzi dvoma až piatimi gramami železa, z ktorých väčšinu je možné zistiť ako zložku hemoglobínu v krvi. Hladké fungovanie tela si vyžaduje ničím nerušený transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív, svalov, orgánov a tým aj dostatočný počet červených krviniek obsahujúcich železo. Okrem toho je železo tiež dôležitou súčasťou mnohých metabolicky významných enzýmov.

Zásoba železa má významný vplyv na:

  • účinnosť všetkých orgánov a svalov
  • imunitný systém
  • schopnosť myslieť a sústrediť sa
  • vývoj mozgu dieťaťa

Indikácie narušenia rovnováhy železa

Pre laikov je často ťažké jasne určiť nedostatok železa. Najmä na začiatku sa môžu vyskytnúť veľmi rozmanité, niekedy nešpecifické príznaky, ako napríklad:

  • Bledá koža
  • únava
  • Podráždenosť
  • znížený výkon
  • Bezmocnosť

Ak nedostatok trvá dlhšie, telo vstrebáva svoje zásoby. Ak sa spotrebujú aj tieto, neprodukuje už potrebné množstvo červených krviniek, čo vedie k takzvanej anémii (lekárska anémia). Akútna anémia z nedostatku železa sa prejavuje nasledujúcimi spôsobmi:

  • roztrhnutý kútik úst
  • krehké nechty a vlasy
  • Strata chuti do jedla
  • závrat
  • bolesť hlavy
  • Palpitácie

Deficity železa je možné jednoznačne určiť prostredníctvom hladiny železa v krvi. Preto je dôležité vyhľadať lekára, ak máte podozrenie a urobíte si krvný obraz. Ľudia, ktorí chcú predchádzať anémii v dôsledku nedostatku železa, by mali vedome strážiť prísun železa a pri prvých príznakoch myslieť na zmenu stravovania a užívanie vhodných doplnkov výživy.

Ktorí ľudia sú obzvlášť ohrození?

Z dôvodu menštruácie trpia ženy v plodnom veku vyššou pravdepodobnosťou nedostatku železa ako muži. Bez ohľadu na to by nasledujúce skupiny ľudí mali byť ostražité, pokiaľ ide o uvedené príznaky:

  • Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu železa, pretože sa musia starať o svoje dieťa.
  • Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu alebo inak jedia jednostranne, sa často zaobchádzajú bez potravín obsahujúcich železo, ako sú mäso, zelenina alebo strukoviny.
  • Športovci, ktorí vylučujú veľké množstvo potu, sú často nedostatočne zásobovaní, ak nevykompenzujú svoju zvýšenú dennú potrebu vhodne upravenou stravou alebo železnými tabletami. Kvôli mesačnému krvácaniu sú športovkyne viac ohrozené ako športovkyne
  • Ľudia, ktorí pravidelne darujú krv, stratia svojou darovanou krvou porovnateľne vysoké množstvo železa.
  • Rastúce deti a mladí ľudia.
  • Starší ľudia s poruchami trávenia často vykazujú deficit vstrebávania železa a v dôsledku toho sa u nich objavia príznaky nedostatku.

Zdravá výživa - základ pre optimálnu rovnováhu železa

Pretože organizmus si nedokáže vyrobiť železo sám, musí ho pravidelne dodávať stravou.

Na ilustráciu:
Vyvážená a zdravá zmiešaná strava poskytuje 10 až 15 mg železa denne. Pri normálnom strese je toto množstvo dostatočné na kompenzáciu denných strát železa spôsobených vylučovaním a potom. Jeden menštruačný deň spôsobí stratu železa okolo 15 mg. Darovanie krvi dokonca „stojí“ 250 mg cenného železa. Na kompenzáciu tohto množstva potrebuje telo darcu krvi niekoľko dní, a to aj pri potravinách s obsahom železa a doplnkoch výživy.

Železné jedlá

Pretože ľudské telo dokáže lepšie využiť životne dôležité látky zo živočíšnych produktov, mäso je najdôležitejším dodávateľom železa. Podľa názoru mnohých odborníkov na výživu by mäso malo byť v ponuke aspoň trikrát týždenne, aby sa zabezpečil optimálny prísun železa. Červené jahňacie alebo hovädzie mäso a vnútornosti, najmä pečeň, sú obzvlášť bohaté na železo.

Ďalej obilniny ako ovos a proso, celozrnné výrobky, strukoviny a veľa zeleniny ako ružičkový kel a špenát obsahujú nadpriemerné množstvo železa.

Nebezpečenstvo! Niektoré potraviny, ako napríklad mliečne výrobky alebo káva, skrývajú inhibítory, ktoré bránia telu optimálne využívať potraviny obsahujúce železo. Títo takzvaní „lupiči železa“ by sa nemali konzumovať okamžite s výrobkami obsahujúcimi železo, ale najskôr hodinu po jedle.

Niektoré životne dôležité látky majú zase mimoriadne pozitívny vplyv na využitie železa. Účinným pomocníkom pri využívaní je najmä vitamín C. Napríklad niekoľko kvapiek citrónu na mäso alebo kombinácia steaku a zeleniny obsahujúcich vitamín C výrazne zvyšujú vstrebávanie železa. Z tohto dôvodu železné tablety zvyčajne obsahujú vitamín C, ako aj optimálnu dávku železa.

Nedostatok v dôsledku vegetariánskej alebo vegánskej stravy?

Je nesporné, že vegetariáni a vegáni patria pre nedostatok mäsa k ohrozeným skupinám ľudí. S trochou opatrnosti je však možné deficit vyrovnať prispôsobenou zdravou stravou s množstvom rastlinných zdrojov železa. Aj tu platí, že súčasný príjem vitamínu C z ovocia, zeleniny alebo potravinových doplnkov zlepšuje využitie železa v organizme. Na pokrytie dennej potreby často stačí hrsť orechov alebo tekvicových semiačok v kombinácii s pohárom pomarančového džúsu. Dobré sú aj celozrnné výrobky a strukoviny.

Toto neplatí pre vegetariánov a vegánov, ale pre všetkých: Doplnky železa sa významne líšia, čo sa týka účinnosti a tolerancie. Pri niektorých multivitamínových doplnkoch existuje dokonca riziko, že obsahujú minerály, ktoré inhibujú železo. Preto by nikto nemal prehĺtať tablety železa podľa ľubovôle, ale vopred si vyhľadajte radu od dôveryhodného lekárnika.