Zmena stravovania - 10 jednoduchých tipov, ako začať zdravo stravovať - blázon do behu
Chcete zmeniť svoje stravovacie návyky? Ale naozaj neviete, ako začať so zdravým stravovaním? Už vás nebaví premeniť svoje stravovacie návyky na vedu? Máte pocit, že už ste toho o výžive prečítali príliš veľa? Vďaka tomu sa cítite neschopní konať?
Tak potom tu pre vás niečo dnes mám. Najlepšie tipy na začiatok zmeny stravovania. Moje tipy vám pomôžu s diétou hneď pohnúť. Pretože sú konkrétne a dostanú sa k veci. Pretože okamžite viete, čo máte robiť. Pretože vás žiadajú, aby ste konali.
Zmena stravovania - 10 jednoduchých tipov, ako začať zdravo stravovať
Mám rád cesty, ktoré sú ľahké. A mám rád cesty, ktoré fungujú. Preto som pre vás zostavil desať tipov, ktoré vyhovujú obom. Desať rád, ktoré vám pomôžu pri zmene stravovania, je také jednoduché, že im neuveríte.
Chcem vám priblížiť stravu. Chcem, aby ste pomocou jednoduchých trikov vylepšili svoju stravu a urobili ju hneď o niečo zdravšou. Pripravte sa na desať tipov na zdravé stravovanie!
10 jednoduchých tipov na zdravé stravovanie
Jedzte v pravidelných časoch.
Ak jete v stanovenom čase, vaše telo uvoľňuje určité hormóny v očakávaní nadchádzajúceho jedla, ktoré určujú hlad a sýtosť. To znamená, že pravidelný čas reguluje váš pocit hladu. Pomáha tiež dobre sledovať váš príjem potravy. K dispozícii sú pravidelné jedlá základom pre vylúčenie chute na jedlo.
Váš čas na jedlo by mal určite zodpovedať vášmu dennému režimu. Nie naopak. Odporúčam frekvenciu medzi tromi a piatimi jedlami denne. Podľa toho, aké veľké jedlo uprednostňujete a či potrebujete občerstvenie alebo nie. Skúste si však naplánovať 2 - 4 hodinovú prestávku medzi jedlami a nočnú prestávku v trvaní najmenej 10 - 12 hodín.
Štruktúru svojich hlavných jedál pripravte tak, aby ste skombinovali plný zdroj sacharidov so zdrojom bielkovín, zdravým zdrojom tukov a zeleniny.
Konzumáciou rôznych stavebných prvkov pre každé jedlo zaručujete rozmanitosť a dodávate veľké množstvo mikro- a makroživín. Takéto miešané jedlá vás dobre zasýtia a dodajú vášmu telu všetko, čo potrebuje.
| Jedlo | Amarant ryža Quinoa proso Pohánka Celozrnné cestoviny Zemiaky Sladké zemiaky Špaldové vločky, múka Ovsené vločky) Celozrnný chlieb Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) . | šošovky Fazuľa Cícer Proteínový prášok Živočíšne produkty Konopné semená Rastlinný jogurt/tvaroh tofu Seitan Hummus Semeno vlčieho bôbu, tofu vlčieho bôbu . | Chia semiačka, olej Konopné semiačka, olej Vlašské orechy, orechový olej Mandle, mandľové maslo Kešu oriešky, kešu maslo Arašidy, arašidové maslo Olej z ľanových semienok avokádo Olivy Pekanové orechy brazílske orechy Makadamiové orechy píniové oriešky Tekvicové semiačka, olej . | paprika paradajky brokolica Mrkva cuketa uhorka Listový šalát Kapusta baklažán Cibuľa Jarná cibuľka tekvica Žihľava púpava špenát Švajčiarsky mangold Klíčky Cvikla Paštrnák Zelený hrášok Zelené fazule . |
Ku každému hlavnému jedlu si dajte niečo zelené.
Listová zelená zelenina je mimoriadne bohatá na chlorofyl. To zodpovedá ľudskému hemoglobínu, a tak funguje ako transportér kyslíka vo vašej krvi. To znamená, že zelená listová zelenina podporuje najmä vašu regeneráciu a dáva vám pocit bdelosti a energie. Zelená listová zelenina je navyše bohatá na rôzne minerály, vitamíny a stopové prvky. V zelenej listovej zelenine nájdete najmä vápnik, horčík, železo, vitamín C a ďalšie. Vo väčšom množstve a v kombinácii s inými potravinami je zelená listová zelenina tiež cenným zdrojom bielkovín. Skúste teda do každého jedla zakomponovať jeden druh listovej zelenej zeleniny. Môže sa líšiť vo forme šalátu, varenej zeleniny, zeleného smoothie alebo vo forme tablety alebo džúsu z jačmennej trávy.
| Listový šalát špenát brokolica Švajčiarsky mangold Pak choi rukola Jahňací šalát Romana šalát Kale Jačmenná tráva Chlorella Pšeničná tráva Spirulina púpava Žihľava Giersch Čakanka . |
displej: Môj zasvätený tip pre ľudí, ktorí chcú pre seba urobiť niečo dobré: Athletic Greens. Špeciálna zmes 75 ingrediencií zdvihne moju náladu a hladinu energie. Odkedy som užil tento doplnok, nebol som ani chorý a všade okolo sa cítim dobre. Špeciálna receptúra od Athletic Greens obsahuje množstvo výťažkov z ovocia a zeleniny, ako aj minerály, stopové prvky, ako aj prebiotiká a probiotiká. Napríklad môže mať pozitívny vplyv na váš nervový systém, imunitný systém a energetický metabolizmus. Výživový doplnok ale môže prospieť aj tráveniu a endokrinnému systému.
Athletic Greens beriem každý deň už viac ako pol roka a som úplne nadšený. Ak chcete, môžete sa dozvedieť viac z tohto odkazu. Tam si tiež zdarma objednáte dvadsať porcií Athletic Greens!
Ako odmerku používajte ruky.
Vaše ruky sú najjednoduchším nástrojom kdekoľvek, pokiaľ ide o určenie správnej veľkosti porcie pre vás.
| Veľká zelenina a ovocie (hrušky, jablká, banány atď.) | Plná ruka | 5-10 zeleniny a ovocia |
| Drvené alebo malé ovocie a zelenina, šalát | Dve ruky pridržiavané k miske | 5-10 zeleniny a ovocia |
| bochník | Dlaň s vystretými prstami, hrubá po prstoch | 4-5 zdrojov sacharidov |
| Zemiaky, cestoviny, musli | Dve ruky k miske | 4-5 zdrojov sacharidov |
| Mäso ryby | Dlaň | 0,3 (mäso, ryby |
| Olej, orechy, jadrá, semená | 1 polievková lyžica | 4-5 |
| (Rastlinný) jogurt, (rastlinné) mlieko atď. | 1 pohár = 1 hrsť | 3-4 |
Pripravte si jedlo na cesty.
Príprava je všetko. Prípravou a nosením jedla so sebou na cesty sa vyhnete pokušeniu chytiť si nezdravé rýchle jedlá na cestách. V zásade môžete navrhnúť každé jedlo, ktoré si odnesiete. Prečítajte si tento blogový článok o príprave jedál.
Pre prípad núdze so sebou vždy majte občerstvenie.
Možno ste na ceste dlhšie, ako ste plánovali? Ste už hladní na konci pracovného dňa alebo po návšteve posilňovne? Hrozí vám chuť na jedlo? Ak máte vždy so sebou občerstvenie pre prípad núdze, ako je táto, ste na bezpečnej strane. Potom sa vám stane menej, že prídete domov a máte chuť na jedlo. Alebo že si kupujete rýchle potraviny s nízkym obsahom živín na cestách. Ja osobne mám napríklad vždy so sebou energetickú alebo bielkovinovú tyčinku, balíček trail mixu, jablko alebo domáce raw sústa.
Vždy majte pri sebe fľašu s vodou a vypite pohár každú hodinu.
Veľa piť je dôležité a zdravé. Malo by to byť minimálne 2,5 - 3 litre každý deň. Ak ste veľmi fyzicky aktívni, môže to byť o jeden liter viac za hodinu cvičenia. Pravidelný prísun tekutín zaisťujete vždy, keď máte pri sebe fľašu s vodou a pripomínate si, že máte každú hodinu pohár vody. To vedie k lepšej koncentrácii a výkonnosti. Už 3% nedostatok vody vedie k zníženiu výkonnosti vášho mozgu. Takže - piť, piť, piť. Ak sa vám to zdá ťažké, môžete to vyskúšať pomocou aplikácie, ktorá vám pripomína každú hodinu.
Pripravte si jedlo.
Príprava je všetko. Keď ste v strese, oslabení a musíte sa nútiť do vecí, na ktoré ste nemali chuť celý deň, potrebujete plán. Je to oveľa jednoduchšie, ako sa rozhodnúť pre jedlo. Odporúčam aspoň večer predtým, ako si dvakrát rozmyslíte, čo budete na druhý deň jesť. Nemusí to byť stopercentne vopred naplánované. Je však dôležité mať približnú predstavu a najprepracovanejšie prípravy.
Jedzte na 90%.
Je pravda, že tento tip je jednoduchý, ale nie ľahký. Poznáte ten pocit stravovacej kómy, keď ste po jedle len unavení a unavení? Alebo pocit, keď po jedle stále hľadáte jedlo a necítite sa skutočne spokojní? Oba mechanizmy sú znakmi vášho tela. V prvom prípade vám ukáže, že ste toho zjedli príliš veľa. V druhom prípade to naznačuje, že časť mohla byť trochu príliš malá.
Cvičte mierne sýtosti. V tomto blogovom článku o hlade, chuti do jedla a sýtosti sa dozviete niečo viac o prirodzených mechanizmoch vášho tela. Nájdete tam samozrejme aj niekoľko rád, ako to trénovať.
Uprednostňujte potraviny bez zoznamu prísad.
Čím viac nespracované jedlo, tým viac živín a stopových prvkov dodáva telu. Odporúčam vám jedlá bez zoznamu prísad. Alebo ak to musí byť zoznam zložiek - aspoň čo najkratší. Uprednostňujte prírodné jedlá, a preto si budujte základňu.
Jednoducho dosiahnite svoj cieľ - záver k jednoduchým tipom na zdravé stravovanie
Zdravé stravovanie nemusí byť komplikované. Naopak - dnešný článok na blogu by vám mohol dúfať ukázať, že zdravšie stravovacie návyky si môžete zariadiť jednoduchými trikmi. Nájdite si čas a vylepšite svoj jedálniček krok za krokom. Nemusíte robiť všetkých desať rád naraz, ale ak niektoré postupne zapracujete, môžete si byť istí, že sa stanete zdravšími, produktívnejšími a menej hladnými.
Ktorým z tipov sa venuješ najbližšie? Prosím napíš komentár!