Zóna Diéta - Čo je táto diéta a ako funguje

Zónová strava je mimoriadne cenným nástrojom pre elitných športovcov, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo získať rovnováhu hormónov.

funguje

Vyznávači životného štýlu založeného na bezpečnom cvičení a zdravej výžive sa riadia buď diétou Zone alebo Paleo.

V tomto článku nájdete informácie, ktoré vám pomôžu ľahšie pochopiť a dodržiavať zónovú diétu. Je dôležité vyberať kvalitné potraviny a vyvážiť porcie a príjem sacharidov/bielkovín/tukov.

Čo je to Zone Zone

„Zóna“ pochádza z gréčtiny a znamená „životný štýl“. Zdravé stravovanie skutočne je a musí byť životným štýlom, nie súborom prísnych pravidiel, ktoré treba slepo dodržiavať.

Zónová diéta riadi génovú expresiu a pomáha vyvážiť hormóny, čím sľubuje predĺženie životnosti a zlepšenie zdravia.

Je zameraný najmä na kontrolu hormónov. Hormonálna rovnováha je nevyhnutná pre pohodu celého tela. Hormóny ovplyvňujú všetky dôležité zložky pre udržanie zdravia: zloženie tela, využitie energie, chémia krvi a ďalšie.

Pretože majú schopnosť vyvolať fyziologické zmeny v tele, dá sa povedať, že potraviny možno považovať za lieky. Môže mať pozitívne alebo negatívne účinky.

Určite nebudeme brať 17 tabletiek aspirínu raz na zmiernenie bolesti hlavy, nebudeme brať ani expirované alebo pochybné lieky.

Prečo si potom dovoľujeme dať telu 17-krát viac jedla, ako potrebuje, a zamerať svoju stravu na spracované výrobky bez akejkoľvek výživovej hodnoty?

Výsledky tohto životného štýlu dnes vidno u väčšiny Američanov.

Zóna diéty znamená vyvážený príjem výživných látok určených na vyváženie dôležitých hormónov

Diéta Zone neznižuje príjem sacharidov, bielkovín alebo iných výživných látok. Je to skôr vyvážená strava, ktorá pozostáva z:

  • bielkoviny - chudé, prírodné mäso
  • sacharidy - ovocie a zelenina s nízkym glykemickým indexom
  • tuky - veľmi dôležitá kategória živín

Vďaka tomuto vyváženému príjmu bielkovín, sacharidov a tukov môžete získať lepšiu kontrolu nad 3 hormónmi generovanými ľudskou stravou: inzulín, glukóza a eikosanoidy.

  • Inzulín - je zásobný hormón; jeho prebytok je spojený s priberaním a udržiavaním nadváhy; súčasne zvýšená hladina inzulínu urýchľuje zápal.
  • Glukacon - je metabolický hormón, ktorý hovorí telu, aby rovnomerne uvoľňovalo uložené sacharidy, aby stabilizovalo hladinu cukru v krvi; to je nevyhnutné pre optimálny fyzický a duševný výkon.
  • eikozanoidy - to sú hormóny, ktoré riadia „tichý“ zápal v tele a ktoré nepriamo riadia ďalšie hormonálne systémy v tele.

Úvod do zónovej diéty

Zóna diéty je založená na „blokoch“. Jedlo v jednom bloku by malo obsahovať 1 blok bielkovín, 1 blok sacharidov a 1 blok tuku.

Jedlo z 2 blokov pozostáva z 2 blokov bielkovín, 2 blokov sacharidov a 2 blokov tuku. Množstvo 3 blokov znamená 3 bloky z každej kategórie živín.

  • 7 g bielkovín = 1 blok
  • 9 g sacharidov = 1 blok
  • 1,5 g tuku = 1 blok
  • 14 g bielkovín = 2 bloky
  • 18 g sacharidov = 2 bloky
  • 3 g tuku = 2 bloky
  • 21 g bielkovín = 3 bloky
  • 27 g sacharidov = 3 bloky
  • 4,5 g tuku = 3 bloky

Bloky je možné kombinovať a párovať podľa preferencie. Napríklad, ak ráno nemáte veľký hlad, môžete si zvoliť jedlo z 2 blokov každej živiny a na obed a večeru jedlo z 3 blokov. Alebo môžete začať deň 3-blokovým jedlom a na obed alebo večeru zvoliť ľahšie jedlo.

Tu je príklad ponuky, ktorú môžete vyskúšať (v prípade potreby upraviť čas jedla o 30 minút):

  • 7:00 ráno, raňajky - 2 bloky
  • 10:00, občerstvenie - 1 blok
  • 13:00, obed - 3 bloky
  • 15:30, občerstvenie - 1 blok
  • 18:30, večera - 3 bloky
  • 21: 00/21: 30, občerstvenie - 1 blok

Tento počet blokov (10 - 11 denne) je vhodný pre malú ženu. Experimentujte s rôznym počtom blokov a otáčajte nimi, kým neuvidíte výsledky, ktoré vám vyhovujú.

Zistite, koľko blokov potrebujete denne, v závislosti od ústavy

Počet požadovaných blokov denne je možné určiť v závislosti od zloženia a siluety. V tejto súvislosti si môžete prečítať nasledujúcu tabuľku:

Typ dámskej siluety: malý

  • raňajky: 2 bloky
  • obed: 2 bloky
  • občerstvenie: 2 bloky
  • večera: 2 bloky
  • občerstvenie: 2 bloky

Typ dámskej siluety: stredný

  • raňajky: 3 bloky
  • obed: 3 bloky
  • občerstvenie: 1 blok
  • večera: 3
  • občerstvenie: 1 blok

Typ dámskej siluety: veľký

  • raňajky: 3 bloky
  • obed: 3 bloky
  • občerstvenie: 2 bloky
  • večera: 3 bloky
  • občerstvenie: 2 bloky

Typ ženskej postavy: atletický, svalnatý

  • raňajky: 4 bloky
  • obed: 4 bloky
  • občerstvenie: 1 blok
  • večera: 4 bloky
  • občerstvenie: 1 blok

Typ pánskej siluety: malý

  • raňajky: 4 bloky
  • obed: 4 bloky
  • občerstvenie: 2 bloky
  • večera: 4 bloky
  • občerstvenie: 2 bloky

Typ pánskej siluety: stredný

  • raňajky: 5 blokov
  • obed: 5 blokov
  • občerstvenie: 1 blok
  • večera: 5 blokov
  • občerstvenie: 1 blok

Typ pánskej siluety: veľký

  • raňajky: 5 blokov
  • obed: 5 blokov
  • občerstvenie: 2 bloky
  • večera: 5 blokov
  • občerstvenie: 2 bloky

Typ pánskej siluety: mimoriadne veľký

  • raňajky: 4 bloky
  • obed: 4 bloky
  • občerstvenie: 4 bloky
  • večera: 4 bloky
  • občerstvenie: 4 bloky

Typ pánskej siluety: kulturistika

  • raňajky: 5 blokov
  • obed: 5 blokov
  • občerstvenie: 3 bloky
  • večera: 5 blokov
  • občerstvenie: 3 bloky

Typ pánskej siluety: kulturistika, veľká

  • raňajky: 5 blokov
  • obed: 5 blokov
  • občerstvenie: 4 bloky
  • večera: 5 blokov
  • občerstvenie: 4 bloky

Pánska silueta: atletická, svalnatá

  • obed: 5 blokov
  • občerstvenie: 5 blokov
  • večera: 5 blokov
  • občerstvenie: 5

Príklady tabuliek s blokmi 2, 3 a 4

Tabuľka 2 blokov:

  • 2 bielky s 2 morčacími párkami
  • 2 malé paradajky alebo 1 veľká paradajka
  • 1 lyžička kešu masla

Tabuľka 3 blokov:

  • 190 g tvarohu
  • 140 g ovsených vločiek, 100 g jahôd a 70 g čučoriedok
  • 9 mandlí s kakaom (pečené v rúre, masírované medom a kakaovým práškom)

Tabuľka 4 blokov:

  • 4 bielky, 2 morčacie párky, 30 g syra
  • 200 g jahôd a ½ ovsených vločiek
  • 12 mandlí s kakaom

Tabuľka 4 blokov:

  • 130 g kuracieho mäsa a 30 g syra
  • 1 tyčinka z ovsených vločiek
  • 12 mandlí s kakaom

Tabuľka 4 blokov:

  • 170 g rýb na grile/grile
  • 36 vetvičiek špargle a 75 g húb
  • 2 lyžice kešu masla

Pravidlá zónovej stravy

Zóna diéty nie je založená na veľmi presných pravidlách, pretože každý človek je iný. Nemusíte nastavovať budíky. Je dôležité rozvíjať návyk na stravovanie v pravidelných intervaloch, aby sa hormóny udržovali v rovnováhe po celý deň.

Jedzte do jednej hodiny po rannom prebudení. Neraňajkujte vo vzdialenosti 4 hodín od prebudenia. Podávajte občerstvenie večer, pred spaním.

Môžete si kúpiť digitálnu potravinovú váhu na rýchlejšie meranie blokov. Po mesiaci Zone diéty budete schopní oceniť „od oka“ potraviny, ktoré potrebujete jesť, bez toho, aby ste ich presne odmerali.

Keď kupujete hotové jedlo z obchodov, prečítajte si štítok. Napríklad tyčinka môže obsahovať 8 g bielkovín, 29 g sacharidov a 6 g tuku.

Toto občerstvenie môžete považovať za sacharid. Nerobte si starosti s množstvom bielkovín a tukov. Nie je potrebné kontrolovať živiny na mikroúrovni.

V prípade tejto tyčinky musíte vypočítať iba 3 bloky sacharidov. Pridajte ďalšie 3 bloky bielkovín a tukov na celé 3 bloky jedla.

Správne a ľahké zvládnutie tejto diéty si vyžaduje prax a experimenty. Výsledky budú primerané vynaloženému úsiliu.

Zónovú diétu vytvoril Dr. Barry Sears. Silnou stránkou Zone Diet sú výživové ukazovatele. Diéta Zone sa riadi vzorcom 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov (niekedy sa nazýva 40:30:30). To treba dodržiavať pri každom jedle a niektorí ju považujú za dokonalú stravu.

Najväčšou kritikou stravy je, že je príliš zložité ju dodržiavať. Diéta Zone si však získala značný počet nasledovníkov - z ktorých niektorí sú sami známymi osobnosťami.

Ak plánujete dodržiavať zónovú diétu, musíte si prečítať: „Revolučný životný plán, vďaka ktorému bude vaše telo v úplnej rovnováhe pre trvalé chudnutie“ Barry Sears. Existujú však aj webové stránky, ktoré významne podporujú zónovú stravu (niektoré dokonca poskytujú každodenné stravovanie).

Zóna Diétna rastlina odkazuje na hmotnostné ukazovatele. Možno ich považovať za „nízkosacharidové“, a to vďaka tomu, že normálny človek konzumuje v strave v priemere asi 50 - 60% sacharidov. Jedna dobrá vec pri diéte Zone je, že podporuje kombináciu všetkých živín v každom jedle - a zdôrazňuje riziká sacharidov (biele cestoviny, spracované a pečené výrobky atď.).

Zóna stravy podrobne

Bližší pohľad na zónovú diétu ukazuje, že poskytuje nízku hladinu (ER) sacharidov - s nízkym počtom kalórií - niekedy možno príliš nízku. Cvičenie nie je súčasťou vzorca (ale vždy sa odporúča). Nezdá sa, že by to vyžadovalo odhodlanie, ale je to zložité a vyžaduje to dosť tvrdú disciplínu. Je to tiež strava, ktorú je ťažké skombinovať s rodinným životom.

Zóna diéty bola tiež často svedkom zlepšenia celkového zdravia (nielen chudnutia). Vzhľadom na hladinu bielkovín je možné pri tejto diéte naberať svalovú hmotu (ale iba použitím správnych hmotností a správneho tréningu). Mali by ste však vedieť, že počet kalórií za deň môže byť pre aktívneho človeka príliš malý.

Diéta Zone je komplexná a má podstatný zoznam „zakázaných“ potravín - existuje však množstvo stránok s programami, ktoré Zone dietu podstatne zjednodušili. Na základe svojich základných princípov je to dobrý program a bol by veľkým vylepšením pre každého, kto používa typickú západnú stravu.