Zoznámte sa s potrebou

Používame cookies, aby sme neustále rozvíjali DAZ.online a prispôsobovali sme ho stále lepšie vašim potrebám. DAZ.online je financovaný z reklamy a na to sú nastavené aj cookies. Preto je použitie stránky možné iba so súhlasom s použitím cookies. Podrobnosti o používaní súborov cookie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

potrebou

Súbory cookie používame na zlepšenie vášho zážitku a doručenie personalizovaného obsahu. Financuje nás reklama, ktorá tiež potrebuje súbory cookie. Preto pre používanie DAZ.online musíte súhlasiť s používaním cookies.

„Škoda! Ale DAZ.online sa bez cookies úplne nezaobíde, okrem iného aj preto, že sa financujeme z výnosov z reklamy. Preto bez tohto súhlasu momentálne nemôžete používať DAZ.online.

Je nám ľúto, ale bez súhlasu s použitím súborov cookie nemáte prístup k stránke DAZ.online.

  • DAZ.online
  • DAZ/AZ
  • DAZ 40/2017
  • Zoznámte sa s potrebou

Zameranie: vegánska výživa

Otázky a odpovede týkajúce sa vegánskej výživy

Vitamín B12

Kedy by mala byť nahradená vitamín B12 začať? Rozhodnutie odísť na vegánske účely sa spravidla nerobí v steakhouse, ale predstavuje ďalší krok pre osobu, ktorá už bola predtým vegetariánkou. V tejto súvislosti možno predpokladať, že zásoby vitamínu B12 v pečeni už od začiatku neboli plné a že čakanie na mesiace alebo roky je spojené s rizikom nedostatku. Stanovenie hladiny vitamínu B12 rodinným lekárom môže byť zavádzajúce, pretože tak ako u mnohých mikroživín, hladiny v krvi významne klesajú iba vtedy, keď sú zásoby takmer prázdne. Aj keď je k dispozícii o niečo významnejší parameter s celkovým transkobalamínom (Holo-TC), nie je možné zaručiť, že sa príznaky neurologického nedostatku už nevyskytujú na úrovniach v normálnom rozmedzí.

Existujú neurologické a hematologické príznaky. Neurologicky sa pozorujú kognitívne deficity, parestézie (napr. Mravčenie, pálenie), ataxia a poruchy chôdze. Tieto poruchy môžu byť nezvratné, ak sa diagnostikujú príliš neskoro. Hematologicky sa nedostatok vitamínu B12 prejavuje makrocytickou anémiou, t.j. H. hodnota Hb je nízka, erytrocyty sú opuchnuté (hodnota MCV> 100 fl). Tieto diagnostické kritériá však nie sú isté, pretože na anémii sa môžu podieľať ďalšie vitamíny skupiny B a pri súčasnom nedostatku železa môže byť hodnota MCV v normálnom rozmedzí (nedostatok železa spôsobuje mikrocytárnu anémiu). Na diagnostiku by sa mali použiť ďalšie parametre, okrem krvného obrazu a holo-TC, kyseliny metylmalonovej a homocysteínu. V extrémnych prípadoch môže nedostatok vitamínu B12 spôsobiť pancytopéniu.


Vápnik

Ako môžete ako vegán uspokojiť svoje potreby vápniku? Je zaujímavé, že Národný pokyn pre zásobovanie hodnotí príjem živín u bežnej populácie úplne nezávisle od biologickej dostupnosti. Zaregistroval sa teda iba obsah príslušnej živiny v potravine a nebral sa ohľad na to, koľko sa jej absorbuje [1]. To má osobitný význam pre vápnik, pretože jeho biologická dostupnosť závisí od viacerých faktorov. Calcium a kol. Absorbuje sa 50 až 60% zeleniny zobrazenej na vegánskej potravinovej pyramíde (napr. Brokolica, kel, čínska kapusta, ružičkový kel, kaleráb, žerucha), vápnik zo zeleniny obsahujúcej šťavelan (napr. Špenát, Mangold, červená repa) na druhej strane iba 10 až 20%, pretože oxalát vytvára komplexy s vápnikom. Vápnik z obohateného sójového mlieka má biologickú dostupnosť 30 až 35%, čo zodpovedá biologickej dostupnosti mliečnych výrobkov. Všeobecne sa zdá, že sójový proteín zlepšuje absorpciu vápnika. Možno tiež odporučiť minerálnu vodu bohatú na vápnik.

Čo ďalšie možno urobiť na zníženie rizika zlomenín uvedených v štúdii EPIC? Vápnik nie je jediným faktorom, ktorý prispieva k riziku zlomenín a osteoporózy. Tu zohráva úlohu vitamín D (pozri nižšie), rovnako ako fyzická aktivita. Každý ťah, ktorý šľacha pôsobí na kosť v dôsledku svalovej činnosti, je stimulom proti úbytku kostnej hmoty.

Bielkoviny

Ktoré rastlinné zdroje bielkovín sú pre vegánov k dispozícii na uspokojenie ich potrieb? Strukoviny, ako je sója (napr. Tofu), hrášok a fazuľa, sú dobrým zdrojom bielkovín. Cenným doplnkom sú navyše obilniny, amarant a zemiaky. Je dôležité kombinovať zdroje rastlinných bielkovín, pretože každý dodávateľ rastlinných bielkovín má medzeru v určitých esenciálnych aminokyselinách: strukovinám a zemiakom chýba metionín, pšeničný proteín seitan (pozor - synonymum pre lepok!). Lyzín a bielkoviny z ryže a kukurice obsahujú málo tryptofánu. Iba kombinácia rôznych zdrojov vedie k úplnému pokrytiu požiadaviek.

Existujú napr. B. pre súťažiacich športovcov s vysokou požiadavkou na bielkoviny, rastlinné bielkovinové koncentráty? Pretože sa trh v súčasnosti prispôsobuje zvyšujúcemu sa počtu vegánov, existuje aj to. Príkladom toho je ryžový proteín (napr. Proteín Brown Rice). Takéto doplnky by mali obsahovať typovú analýzu, t. J. Informácie o zložení aminokyseliny. Hodnotu proteínu je možné posúdiť iba so znalosťou všetkých esenciálnych aminokyselín. Na tento účel sa používa starý ekotropologický oslí most: „...

Mastné kyseliny

Existuje vôbec potreba ω-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom a ako ich možno splniť?

Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny s dĺžkou reťazca od 20 do 22 atómov uhlíka, t. J. Kyselina arachidónová (ω-6) a kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová (EPA a DHA, každá ω-3), slúžia ako prekurzory eikosanoidov v tele. . Cicavce môžu predlžovať rastlinné C-18 mastné kyseliny (v prípade ω-3 mastných kyselín kyselina α-linolénová). Kvôli nízkej enzýmovej aktivite elongáz to môžeme urobiť len v obmedzenej miere. Tí, ktorí používajú rastlinné zdroje ω-3 (ľanový olej, orechové oleje a repkový olej, obsahujú veľa kyseliny α-linolénovej), stále pokrývajú veľkú časť svojich požiadaviek na esenciálne mastné kyseliny. Pretože vegáni neprijímajú kyselinu arachidónovú obsiahnutú v mäse, je pre nich teoreticky jednoduchšie produkovať vyvážený pomer ω-3 a ω-6 mastných kyselín v tele, ak používajú menej rastlinných zdrojov ω-6 (napr. Sója). -, pšeničné klíčky, svetlicový olej). Rôzne štúdie (vrátane EPIC) ukazujú na nízke hladiny EPA a DHA v krvi u vegánov, ale bez toho, aby boli zdokumentované akékoľvek výsledné problémy. EPA a DHA vo vegánskych potravinových doplnkoch zvyčajne pochádzajú z rias, ktoré sú nakoniec tiež zdrojom ω-3 rýb.

železo

Existuje riziko anémie z nedostatku železa pri bezmäsitej strave? Denná strata železa, ktorú je potrebné dopĺňať z potravy, je 1 mg u mužov a medzi 1,5 až 2 mg u (premenopauzálnych) žien. Biologická dostupnosť železa je medzi 14 a 18% pre zmiešanú stravu a medzi 5 a 12% pre čisto zeleninovú stravu. To je v. a. pretože dvojmocné železo živočíšneho pôvodu sa lepšie vstrebáva ako trojmocné železo rastlinného pôvodu. Vitamín C ako redukčné činidlo zlepšuje vstrebávanie. Naproti tomu kyselina fytová z obilnín a polyfenoly z čaju alebo kávy tvoria komplexy so železom a znižujú biologickú dostupnosť. Napriek tomu sú celozrnné výrobky jedným z preferovaných zdrojov železa vo vegetariánskej alebo vegánskej strave. V tomto ohľade sú Hb, transferín/saturácia a feritín parametre, ktoré je potrebné sledovať, najmä v stresových situáciách, ako je vysoká fyzická aktivita alebo tehotenstvo.

Vitamín D

Dokážete pokryť potrebu vitamínu D iba slnečným žiarením? To závisí od veku a zemepisnej šírky. Medzi 30. a 65. rokom života pokožka stráca až 80% svojej syntetickej kapacity pre vitamín D [1]. V zimných mesiacoch je v Nemecku slnko tak nízke, že zložka UV-B potrebná na syntézu vitamínu D je odfiltrovaná z atmosféry. Ďalšími rizikovými faktormi sú slnečné clony (tiež v denných krémoch) a tmavá farba pleti. Aj keď je to látka rozpustná v tukoch, vitamín D sa v tele neukladá veľmi dlho. Malo by sa teda nahrádzať aspoň v menej slnečných mesiacoch roka. To platí pre vegánov, ako aj pre bežnú populáciu, v ktorej NVSII určuje jasnú nedostatočnú ponuku [2].

Existujú vegánske zdroje vitamínu D? Na scéne organických/liečivých húb na internete sú huby (huby, hríby, lišky atď.) Opakovane uvádzané ako vegánsky zdroj vitamínu D2. Na rozdiel od predchádzajúcich tvrdení nie je vitamín D2 horší ako vitamín D3 [1]. Otázka, aký vysoký môže byť obsah húb za akých podmienok, závisí od faktorov UV žiarenia a skladovania [3]. Huby preto môžu tvoriť vitamín D2 (ergokalciferol) z prekurzora ergosterolu aj po zbere pod UV-B alebo UV-C žiarením, a preto pri nadmernej konzumácii robia doplnky výživy nadbytočnými aj v zimných mesiacoch. Že v mnohých rastlinách, i.a. Naproti tomu ergosterol obsiahnutý v samotnom avokáde nemôže byť človekom premenený na vitamín D.

Ako môžete zabrániť nedostatku jódu bez rýb?

Vitamín A

Je betakarotén v zelenine dostatočný ako zdroj vitamínu A.?

Rastlinné karotenoidy sa úplne nepremieňajú na vitamín A (retinol). Veda o výžive tu špecifikuje ekvivalenty retinolu (RE). 1 RE je 1 µg all-trans-retinolu alebo 12 µg all-trans-beta-karoténu v potravinách [1]. Na dosiahnutie odporúčaného denného množstva jedného miligramu retinolu potrebujete z potravy 12 mg betakaroténu, čo je značné množstvo. Biologickú dostupnosť betakaroténu je možné zlepšiť varením (suroví potravinári tu majú problém!) A pridaním oleja (ideálne je ľanový olej ako zdroj ω-3). Vegáni sú zvlášť považovaní za rizikovú skupinu pre nedostatok vitamínu A, ak existujú ďalšie stresy, napr. B. Tehotenstvo. V týchto situáciách by sa mal nahradiť miernymi dávkami, najmä preto, že meranie hladín v krvi je nespoľahlivé. Kvôli ukladaniu v pečeni zostávajú hladiny konštantné v širokom rozmedzí stavu vitamínov, príznaky nedostatku (anémia, šeroslepota, infekcie dýchacích ciest a ďalšie, často nešpecifické príznaky) sa môžu vyskytnúť pred alebo súčasne s poklesom hladiny. V embryogenéze vedie akútny nedostatok vitamínu A k vývojovým poruchám v. a. na srdci, na urogenitálnom trakte a na dýchacích cestách [1].

Existujú rastlinné zdroje pre zinok?

Rastlinné zdroje zinku sú v. a. Orechy, listová zelenina a celozrnné výrobky. Na splnenie dennej potreby 10 mg zinku je ho však potrebné veľké množstvo, najmä preto, že podobne ako železo, aj fytáty môžu tvoriť komplexy z obilia a zhoršovať absorpciu. Ak je železo nahradené liekmi, mal by sa tiež podať zinok, aby sa vyrovnal deficit spôsobený zníženým transportom.

Vitamín B2, selén

Existujú ďalšie riziká nedostatku mikroživín u vegánov?

Vitamín B2 (riboflavín) sa nachádza hlavne v pečeni a mliečnych výrobkoch, v ovocí, zelenine a obilninách iba v podstatne menšom množstve. Príznaky nedostatočnej ponuky sú strata chuti do jedla a svalová slabosť [1]. Počas tehotenstva vás môže napadnúť zámena, vegán, ktorý je kŕmený podľa pravidiel vegánskych výživových pyramíd, s tým pravdepodobne nebude mať problém. Nedostatok riboflavínu sa pravdepodobnejšie vyskytuje pri chronickom zneužívaní alkoholu, ktoré je bežnejšia v bežnej populácii ako u vegánov.

Teoreticky je selén tiež stopovým prvkom, v ktorom je - podobne ako v bežnej populácii - možný nedostatok u vegánov. Tu by mohol hrať úlohu trend smerom k „regionálnemu/sezónnemu“, pretože Nemecko z. B. má v porovnaní s USA veľmi nízke pôdy selénu. Vyhlásenie o závažnosti tohto problému však nie je možné, pokiaľ ide o vegánov alebo bežnú populáciu, pretože marginálny nedostatok selénu nemá žiadne špecifické príznaky a jeho prísun nebol v NVSII vôbec zaznamenaný [2]. |

[1] Biesalski HK. Vitamíny a minerály. Thieme Verlag 2016

[3] Guan W a kol. Účinky ošetrenia UV-C a skladovania v chlade na obsah ergosterolu a vitamínu D2 v rôznych častiach bielej a hnedej huby (Agaricus bisporus). Food Chem 2016; 210: 129-134