Zrak 6 potravín, ktoré sú dobré pre oči
Autor: Friederike Ostermeyer 15. augusta 2020, 20:01
Hovorí sa, že aj oko zje. Aká pravda! FITBOOK odhaľuje, ako môžete konzumáciou ktorých potravín urobiť niečo pre zdravie svojich očí.
Očné choroby súvisiace s vekom, zhoršenie zraku, suché oči alebo šerosleposť môžu byť tiež spôsobené nedostatkom živín v dôsledku vyhýbania sa niektorým potravinám pri vedomí alebo v bezvedomí. Aby sme mohli sledovať veci čo najdlhšie, spoliehame sa na veľmi špecifické vitamíny a minerály. Môžete zistiť, čo to je a v ktorých potravinách sú obzvlášť vysoké.
Bataty na betakarotén
„Jedzte svoju mrkvu (alebo mrkvu alebo žltú repu), je to dobré pre oči!“ Mnoho ľudí si toto príslovie pravdepodobne pamätá z detstva. A beta karotén v potravinách je skutočne vhodný pre zrak. Čo mama pravdepodobne nevedela: sladké zemiaky ho majú o niečo viac ako mrkva, konkrétne 8 miligramov na 100 gramov, čo pokrýva dennú potrebu zdravého dospelého človeka. Ale aj veľmi veľká mrkva robí prácu s ľahkosťou.
Telo pomocou tuku produkuje vitamín A (retinol) z provitamínu beta karoténu. Vitamín A je dôležitý, aby tyčinky v oku mohli rozlišovať medzi svetlom a tmou a sietnica „prevádza“ dopadajúce svetlo do správnych obrazov pre mozog. Nedostatok vitamínu A nielenže ohrozuje šeroslepotu, ale podporuje aj rozvoj ďalších očných chorôb. Dobrá správa: Nie je takmer žiadna zelenina, ktorá by neobsahovala beta karotén. O tých, ktorí sa vyvážene stravujú, je takmer určite dobre postarané.
Ostatné potraviny s vysokým obsahom betakaroténu: fenikel, jahňací šalát, červená paprika, tekvica
Kel na luteín (v kombinácii so zeaxantínom)
Kale je právom považovaná za jednu z najzdravších potravín vôbec. Okrem toho je lacný, regionálny, dostupný po celý rok a s nízkym obsahom kalórií prekypuje výživnými látkami. Jednou z týchto živín je karotenoid luteín (22 miligramov na 100 gramov). Spolu s v ňom obsiahnutým zeaxantínom, podobne ako „vnútorné slnečné okuliare“, chráni oči pred prílišným slnečným žiarením alebo škodlivými lúčmi. Tepelne stabilný luteín zároveň pôsobí ako lapač radikálov, a tým preukázateľne chráni pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou. Ochorenie sietnice, ktoré môže viesť k slepote.
Pre čisté, ostré videnie a zdravé oči teda potrebujeme luteín prijímať jedlom. Pretože ide o sekundárnu rastlinnú látku, telo môže oveľa lepšie absorbovať a využívať luteín z potravy. Umelo pridané veci môžu niekedy dokonca spôsobiť viac škody ako úžitku. Poradňa pre spotrebiteľov tiež varuje pred užívaním luteínu ako doplnku výživy bez súhlasu lekára. Mimochodom: 100 gramov kelu stačí na splnenie vašich každodenných potrieb.
Ostatné potraviny s vysokým obsahom luteínu: špenát, mangold, bazalka, pistácie
Ustrice pre zinok
Neexistuje jedlo, ktoré by malo vyšší obsah zinku ako ustrice. Pri cene okolo 84 miligramov na 100 gramov je v podstate postačujúce veľké sústo morských plodov, ktoré pokryje priemernú dennú potrebu 10 miligramov. Stopový prvok zaisťuje nielen krásnu pokožku, vlasy a nechty, ale tiež podporuje imunitný systém a prispieva - iba okrajovo - k zdravej produkcii spermií u mužov. Rovnako ako luteín, aj zinok sa nachádza na sietnici a zaisťuje, aby sa vitamín A dostal do očí z miesta v pečeni. Ak je nedostatok zinku, obmedzuje sa nielen funkcia metabolizmu sietnice, celý pohľad je doslova zahmlený. Zinok je skutočným prostriedkom na ochranu očí. Podľa americkej štúdie objednanej Národným očným inštitútom riskujú tí, ktorí ich počas života nedostatočne konzumujú, riziko vzniku očných ochorení súvisiacich s vekom, ako je napríklad vyššie uvedená makulárna degenerácia.
Ostatné potraviny s vysokým obsahom zinku: červené mäso, vajcia, strukoviny, gouda
Olej z pšeničných klíčkov pre vitamín E.
Šošovka sa tiež môže zakaliť, ak je nedostatok vitamínu E. Lekárskym výrazom je katarakta alebo katarakta. Ako zistili vedci z University of Cambridge, dostatočný prísun vitamínu B na ochranu buniek pomáha predchádzať nezvratnému zakaleniu očí. Pretože akonáhle sa to stane, jasný výhľad dokáže poskytnúť iba umelá šošovka. S 15 miligramami vitamínu E denne sú muži a ženy dobre zásobení - to isté množstvo je v lyžici oleja z pšeničných klíčkov. Vďaka tomu toto jedlo vyniká v podstate všetkým možným, čo sa týka vitamínu E. Praktické: Olej dodáva tuk potrebný pre metabolizmus súčasne.
Ostatné potraviny s vysokým obsahom vitamínu E: slnečnicové semiačka, paradajková pasta, bodliakový olej
Šípky pre vitamín C.
Nič nefunguje bez starého dobrého vitamínu C - oči nie sú výnimkou. Pretože vitamín C je úžasný malý pomocník, pokiaľ ide o zabezpečenie toho, aby telo mohlo využívať a vstrebávať určité živiny - predovšetkým železo. Každá bunka, vrátane vizuálnych buniek, je preto závislá od vitamínu C. Ak si chcete posilniť zrak, mali by ste preto konzumovať potraviny obsahujúce vitamín C. Mimochodom, ruža má najviac čo ponúknuť, čo neoprávnene vedie k existencii niky. 100 gramov obsahuje až 1 250 miligramov * vitamínu C - citrón (53 miligramov) vyzerá pomerne staro.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu stačí na optimálnu výživu okolo 100 miligramov denne, čo je na raňajky s 5 až 7 šípkami doslova dosť. V tomto bode ďalšia štúdia: Ako odhalila britská dlhodobá štúdia s 2054 ženskými dvojčatami, riziko vzniku katarakty (spomínaného zakalenia očí) v starobe u osôb užívajúcich vitamín C sa významne znížilo.
Ostatné potraviny s vysokým obsahom vitamínu C: rakytník, guava, ružičkový kel, ríbezle
Riasový olej pre omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou mozgu, a teda aj vizuálnych buniek. Početné štúdie, ako napríklad táto z roku 2017, už dokázali adekvátne dokázať, že strava bohatá na omega-3 chráni pred zápalovými ochoreniami očí a tiež pred suchými očami. K tomu je však potrebná kyselina dokosahexaénová (DHA), zložka, ktorá sa zriedka nachádza v obvyklých rastlinných zdrojoch omega-3, ako je ľanový olej. Je známe, že sa to nachádza v rybách alebo rybom oleji. Morské tvory si však svoju DHA sami nevyrábajú, ale prijímajú ju prostredníctvom potravy vo forme mikrorias. Vegetariáni, vegáni a tí, ktorí z ekologických dôvodov nechcú znečisťovať už napadnuté zásoby rýb, môžu na zlepšenie zraku použiť aj potravinový riasový olej z udržateľnej výroby.
Ostatné potraviny s vysokým obsahom omega-3: losos, olejová sardinka, makrela
Interakcia živín
Na FITBOOKU nemôžeme dostatočne zdôrazniť, že jedna živina (alebo jedna potravina) sama o sebe nikdy nemôže zaistiť, že zostanete zdravo celoplošne (a najmä v tomto prípade zlepšíte svoj zrak). Podľa štúdie z roku 2013 sa zdá, že beta karotén (vitamín A), zinok a vitamín C majú merateľný pozitívny vplyv na zdravie očí iba v kombinácii. Aby sa zabránilo očným ochoreniam súvisiacim s vekom, ako je napríklad makulárna degenerácia, je vhodné od mladého veku jesť vyváženú a zdravú stravu. A nezabudnite: dostatok spánku, dostatok pohybu, zdravý spôsob riešenia stresu a pozitívny vzťah k životu. V prípade neopatrnej samoliečby doplnkami výživy je potrebné postupovať opatrne. Menovite môžu mať aj škodlivý účinok. Niekoľko štúdií napríklad naznačuje, že konzumácia beta karoténu môže u (ex) fajčiarov podporovať vývoj rakoviny pľúc.
* Informácie o obsahu vitamínu C v šípkach sa veľmi líšia. Zatiaľ čo americké ministerstvo poľnohospodárstva píše iba 426 mg, poradňa pre spotrebiteľov napríklad uvádza hodnotu 1 250 mg.
Na FItBOOKU sa tiež dočítate, ako môžete podporiť ďalšie orgány konzumáciou určitých potravín, napríklad pečene: Týchto 7 potravín je prospešných pre pečeň .