Zranenia ramien pri silovom tréningu; Kulturistika
Zranenia ramien pri silovom tréningu a kulturistike
Profylaxia poranenia ramena
Rameno je jedným z najcitlivejších kĺbov celého tela. Pri silovom tréningu je rameno často nadmerne využívané. To veľmi často vedie k svalovej nerovnováhe a niekedy k dlhodobým ťažkostiam vrátane zranení. V tomto článku by sme radi vysvetlili, aké je zloženie ramena a čo musíte brať do úvahy, aby ste zbytočne nehrozili zranením. Máme pre vás tiež cenné tipy, ktoré pomáhajú vyváženým spôsobom precvičovať svaly ramena., čo je dôležitá ochrana pred úrazom!
Vývoj svalov ramien
Ramenné svaly je možné rozdeliť do 2 skupín, aj keď pre tréning je väčšinou dôležitá väčšinou len jedna skupina, pretože to prispieva k mohutnému vzhľadu ramena. 3 najznámejšie svaly okolo ramena sú predná, stredná a zadná delta. Je tu však zapojená aj druhá skupina, ktorej sa pri tréningu bohužiaľ venuje veľmi malá pozornosť, takzvaná rotátorová manžeta, ktorá sa skladá zo 4 veľmi malých svalov. Rotátorová manžeta zaisťuje, že hlava ramennej kosti je držaná v ramennom kĺbe. Rameno je jedným z najpružnejších kĺbov zo všetkých, vďaka čomu je náchylné na zranenia, ak dôjde k svalovej nerovnováhe!
Rotátorová manžeta - chýbajúci článok
Pri bežnom tréningu kulturistu sa rotátorová manžeta, ktorá sa skladá zo 4 malých svalov, ťažko popisuje. Väčšina pracuje s predným, stredným a zadným ramenným svalstvom. Bohužiaľ, sú také silné, že robia všetku prácu pre rotátorovú manžetu. Vďaka tomu budú veľké svaly čoraz silnejšie, zatiaľ čo malá rotátorová manžeta ťažko zažíva akýkoľvek stres. Akokoľvek malé sú svaly rotátorovej manžety, sú o to dôležitejšie, pokiaľ ide o správnu profylaxiu poranenia ramena. Keď manžeta rotátora atrofuje, už nemá dostatok sily na to, aby držala rameno vo zvislej polohe. Poznáte to podľa toho, že ramená mnohých ľudí doslova padajú dopredu.
Tu ide skrátenie manžety rotátora automaticky ruka v ruke so skrátením svalov hrudníka a šliach bicepsu. Táto trojitá kombinácia nerovnováhy zaisťuje, že váš ramenný kĺb už nebude správne držaný v ramennej jamke. Posun ramenného kĺbu môže spôsobiť trenie a nepriaznivé zaťaženie v oblasti ramien. Prejavujú sa veľmi rýchlo pri sťažnostiach, ako je ľahké ťahanie alebo pichanie, až po úplnú neschopnosť pohybu a silný zápal.
Aby bolo rameno čo najviac „zdravé“, je nevyhnutné vyvážené precvičenie svalov ramien a rotátorovej manžety. Je tiež dôležité, aby ste pri všetkých hlavných cvikoch používali správnu techniku, inak rameno doslova „vypadne z panvy“. To je pre rameno veľmi stresujúce a z dlhodobého hľadiska môžu vzniknúť problémy!
Anjelské tipy na športovú výživu na prevenciu problémov s ramenami!
1) Vyvážený tréning ramien!
Vyvážený tréning ramien je v zásade úplným a preventívnym prostriedkom na preventívnu ochranu kĺbov, ak chcete zmierniť problémy, ktoré môžu vzniknúť pri svalovej nerovnováhe v zárodku. Je dôležité, aby ste vyvážene cvičili 3 veľké ramenné svaly. To znamená, že ich trénujete s rovnakou starostlivosťou pri výbere podobnej intenzity a objemu pre 3 oblasti. Je naozaj zlé zanedbávať svaly zadných ramien a extrémne posilňovať svaly predné. To rýchlo vedie k svalovej nerovnováhe, ktorú môžeme prejaviť v skrátených svaloch, „ramenách klesajúcich vpred“ a prípadne v zhrbenom chrbte. Bolo by ešte lepšie trénovať zadné delty s trochu väčším objemom, pretože tie sa v každodennom živote všeobecne zanedbávajú, väčšina pohybov v každodennom živote vyžaduje viac predných a bočných deltových svalov, preto má zmysel dať zadným deltám väčší význam. na odoslanie!
Ďalej je samozrejme tiež dôležité zahrnúť vyššie spomínanú rotátorovú manžetu do tréningu v budúcnosti, pretože tieto sú precvičované iba čiastočne aj pri tréningu zadných deltových svalov. Aby bolo možné dosiahnuť dobrý stimul, musí byť manžeta rotátora úplne izolovaná. Tieto svaly tiež vyžadujú veľmi malú váhu, mali by ste tu tiež postupovať veľmi opatrne a radšej trénovať v rozmedzí 15 opakovaní. Svalové zlyhanie nie je s manžetou rotátora úplne na mieste a môže viesť iba k zraneniu!
V nasledujúcom texte by sme vám radi predstavili dva veľmi dobré cviky na rotátorovú manžetu, ktoré by ste mali začleniť do svojho tréningu. Cviky vyzerajú na prvý pohľad veľmi nenápadne až smiešne, ale z hľadiska úspechu sú dômyselné!
Rotátorová manžeta by mala byť po každom tréningu natrénovaná 2–3 sériami. Druhé cvičenie môžete absolvovať aj každý druhý večer s 2–3 sériami doma! Pretože sa jedná o veľmi malé svaly, ktoré nie sú natoľko trénované, je tento relatívne vysoký objem úplne v poriadku. Ak si všimnete, že je to príliš veľa, jednoducho trochu znížte hlasitosť alebo frekvenciu!
Cvičenie 1:L-mušky
Toto je veľmi dobré cvičenie na konci tréningu. Ľahnite si nabok na podložku na podlahe. Vezmite si činku, ktorá by nemala vážiť viac ako 2,5 kg. Teraz položte predlaktie/nadlaktie na 90 ° uhol a lakte si položte na bedrový kĺb. Lakte sa nikdy nesmú dvíhať počas celého cviku; iba tak sa dá izolovať rotátorová manžeta. Teraz činku krútiacim pohybom posuňte nahor z východiskovej polohy, zo zvislej polohy na bokoch smerom k stene do vodorovnej polohy hore k stropu! Toto cvičenie je veľmi vhodné na precvičenie rotátorovej manžety. V žiadnom prípade to s váhou nepreháňajte!
Cvičenie 2:Poťahy na uteráky
Toto cvičenie môžete vykonávať doma pred spaním. Vezmite si veľmi veľkú osušku a zrolujte ju, aby ste ju lepšie chytili. Teraz uchopte uterák veľmi široko s úplne natiahnutými rukami. Teraz dajte vystreté ruky nad hlavu smerom k chrbtu. Počas cvičenia majte lakte úplne vystreté. Pre zvýšenie intenzity môžete uterák jednoducho pevne uchopiť. Optimálna intenzita sa dosiahne, keď je cvičenie skutočne náročné a na hrudníku je pekný úsek. Dosiahli ste príliš široký rozsah, ak je cvičenie hračkou!
Správna technika
Pri všetkých hlavných cvikoch by ste sa mali uistiť, že vaše rameno nikdy nevypadne z kĺbu. Toto neskutočne zaťažuje celé rameno! Je dôležité, aby ste vždy stláčali lopatky k sebe, aby ste mali rameno v panve. Pri bench presse to znamená napríklad to, že počas celého cviku napnete lopatky dozadu, takže napnete celú oblasť chrbta, aby ste stabilizovali rameno. Ak rameno len necháte uvoľnené, môže sa rýchlo stať, že sa predné rameno pohne dopredu a na kĺb pôsobia veľmi veľké a nebezpečné sily. To isté platí pre sťahovania a sťahovania. Predtým, ako chytíte tyč, by mali byť lopatky opäť stiahnuté k sebe. Nikdy by ste si nemali vykĺbiť rameno dopredu a začať pohyb z tejto polohy!
Varovanie pred príliš veľkými ambíciami!
Chválime, že veľa športovcov pristupuje k tréningu ramien s veľkou vervou a elánom. Ale tu by ste mali vždy dávať pozor, aby ste príliš netlačili na rameno. Týka sa to na jednej strane nadmerného objemu a na druhej strane príliš veľkej hmotnosti. Rameno drží v jamke iba svaly a šľachy. Príliš veľké sily pôsobiace v zlom uhle môžu rameno veľmi rýchlo zraniť. Zranené rameno sa zvyčajne hojí len veľmi pomaly, športovci, ktorí s tým mali alebo majú problémy, to okamžite podpíšu!
Pri nácviku ramien dbajte na to, aby technika dokonale sedela a aby váha zodpovedala aj vám. Skutočné svalové zlyhanie by si mali trúfnuť iba skúsení športovci, ktorí majú bohaté skúsenosti s tréningom a presne vedia, čo robia!
Záver profylaxie úrazu - poranenia ramena pri silovom tréningu
Na tomto mieste by sme vás chceli ešte raz požiadať, aby ste túto tému nebrali „na ľahkú váhu“ v pravom slova zmysle. Jeden rád ignoruje túto informáciu, pretože si myslí, že „niečo také sa mi nemôže stať“. K realizácii bohužiaľ dôjde až neskôr, keď sa to už stalo. Snažte sa teda držať našich rád čo najlepšie, aby ste zabránili poraneniu ramena v zárodku!
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tréningu, výživy, našich doplnkov výživy alebo iných oblastí v oblasti kulturistiky, radi vám kedykoľvek pomôžeme!