Zrná Teff, Quinoa & Co sú také vynikajúce
Zrná Quinoa, teff a spol. Sú tak zdravé.
Cereálie poznáte väčšinou ako hlavnú zložku pečiva a müsli. Ale veľa druhov obilia sa používa aj varených ako príloha alebo ako hlavná súčasť chutných a zdravých receptov.
Nehovoríme o klasickej pšenici, ale o alternatívnych druhoch obilia ako je quinoa, špalda alebo emmer. Nestojí to iba za chuť, ale aj kvôli skvelým výživovým hodnotám exotických zŕn.
Vďaka čomu sú tieto zrná také zdravé?
Alternatívne druhy obilia sa vyznačujú vysokou hustotou živín. Všetky obsahujú veľa vlákniny, rovnako ako minerály a vitamíny.
Vďaka svojmu plniacemu efektu vás zasýtia obzvlášť dlho a vaše jedlá budú o niečo zdravšie. Zrná zároveň neobsahujú takmer žiaden tuk, ale dostatok bielkovín.
Ktoré druhy obilia sú bezlepkové?
Ak trpíte celiakiou, teda neznášanlivosťou lepku, musíte sa čo najviac zaobísť bez lepivého proteínu lepok. To presne neuľahčuje nakupovanie a varenie.
Dobrá správa: quinoa, teff a ryža sú bezlepkové. Freekeh a špalda na druhej strane obsahujú lepok a tiež emmer, ale v malom množstve.
Čo za to, že existujú alternatívne zrná?
Týchto 6 druhov obilia prinesie na váš tanier nielen viac živín, ale aj veľa odrody. Každá odroda má svoju vlastnú chuť a zvláštnu konzistenciu. Určite sa niečo nájde aj pre vás.
1. Quinoa
Pseudograin rastie vysoko v juhoamerických Andách. Je bezlepkový, obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a poskytuje veľa rastlinných bielkovín. Pri správnom varení vám quinoa pri konzumácii praskne v ústach, chutí orieškovo a mierne zemito. Môže sa dobre použiť v tabbouleh namiesto pôvodného bulguru.
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 369 kalórií, 12 gramov bielkovín, 62 gramov sacharidov, 6 gramov tuku
čas varenia: 12 až 15 minút
2. Teff
Teff pochádza z Etiópie, kde je základnou potravinou. Drobné zrno maku je veľmi dobrým zdrojom dôležitých minerálov ako mangán, železo a zinok. Svetlý teff chutí miernejšie, skoro ako cícer, tmavší je silnejší. Dodáva fašírkam viac vlákniny a tuhšiu konzistenciu.
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 34 kalórií, 12 gramov bielkovín, 65 gramov sacharidov, 2 gramy tuku
Čas varenia: 12 až 20 minút
3. Freekeh
Zrná tvrdej pšenice zozbierané nezrelé sú sušené na slnku a pripálené. Sú obzvlášť populárne v africkej a orientálnej kuchyni Levante. Freekeh má dymovú chuť a textúru pripomínajúcu hnedú ryžu. Podobne ako zelená špalda sa z nej pripravujú karbonátky alebo sa používa ako príloha.
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 343 kalórií, 15 gramov bielkovín, 69 gramov sacharidov, 3 gramy tuku
čas varenia: 12 až 20 minút
4. Emmer
S einkornom je tento druh pšenice jedným z najstarších druhov obilia a pestoval sa pred 10 000 rokmi. Emmer dodáva vlákninu, železo, horčík a zinok. Textúra je podobná ako hnedá ryža, ale zrná sú väčšie a chutia viac orieškovo. Emmer je ideálny ako doplnok k chilli, dusenému mäsu alebo polievke.
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 325 kalórií, 13 gramov bielkovín, 62 gramov sacharidov, 3 gramy tuku
čas varenia: 30 až 45 minút
5. Špalda
Úzko súvisí s pšenicou, ale obsahuje viac vitamínov, ako je niacín, a minerálov, ako je horčík, zinok a železo, a kvalitnejších bielkovín. Ideálne do šalátov a misiek. Špalda má pevnú konzistenciu a niekedy dokonca chutí mierne sladko. Šalát sa hodí k sušenému ovociu, praženým orieškom, čerstvým bylinkám a troche dobrého oleja.
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 348 kalórií, 17 gramov bielkovín, 60 gramov sacharidov, 2 gramy tuku
čas varenia: Asi 45 minút
6. Hnedá ryža
Vo svojej prírodnej forme má ryža nesprávny ekologický obraz. Nejedlá vonkajšia škrupina je odstránená, ale výživné otruby a sadenice zostávajú nedotknuté. V porovnaní s bielou je hnedá ryža tuhšia a výživnejšia. Zmiešané s trochou masla, soli a korenia sú dokonalým jednoduchým doplnkom k mäsu a rybám.
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 355 kalórií, 7 gramov bielkovín, 76 gramov sacharidov, 2 gramy tuku
čas varenia: 40 až 50 minút
Takto pripravujete rôzne druhy obilia
Vedieť o špeciálnych vlastnostiach alternatívy je dobré a dobré. Ale stane sa skutočne užitočným, až keď budete vedieť, čo robiť so zrnami. Tu sú najdôležitejšie tipy na prípravu.
Zrná môžu dokázať oveľa viac, než len skončiť v pekárskych výrobkoch. Týchto 6 druhov obilia je nielen zdravých, ale aj pestrejšie v kuchyni.