Zúženie na maratónsku súťaž Jogging Online

Maximálny výkon vďaka zužovaniu v deň súťaže

jogging

Alebo inak: Zúženie je časové obdobie, v ktorom sa maratónci zotavujú z tréningovej záťaže posledných týždňov, aby dosiahli svoj maximálny výkon v deň súťaže. Zúženie má svoje stále miesto nielen v maratónskom tréningu, ale aj v príprave na polmaratón, a preto ho treba zohľadniť v pláne maratónskeho tréningu. Fáza zužovania tiež pomáha zotaviť psychiku, ktorú využíva príprava na maratón podobne ako pohybový aparát bežcov. A výživa zohráva v období zužovania tiež zvláštnu úlohu, pretože tieto týždne prípravy sú zamerané na optimálne naplnenie zásob glykogénu.

Na základe trojmesačného času prípravy na maratón trvá zúženie tri týždne. Toto obdobie sa dá skrátiť až na tri dni pri tréningu na kratšie súťažné cesty.

Takto môže vyzerať zužovanie pre maratónsku súťaž

Zúžením sa objem maratónskeho tréningu zníži do takej miery, že sa bežci optimálne zregenerujú, ale ich výkon sa neznižuje prílišným zotavovaním. Napríklad pri zužovaní sa tréningové kilometre za posledné dva týždne pred súťažou znížia na polovicu, zatiaľ čo tempové behy sa zachovajú a ich intenzita tréningu sa dokonca mierne zvýši. Touto kombináciou sa sledujú dva ciele - optimálne zotavenie pred dôležitým behom a ďalšia super kompenzácia základnej rýchlosti. Účinok zotavenia v zúženom období vyplýva výlučne z postupného znižovania tréningových kilometrov, ale nie zo zníženia rýchlosti behu.

Tu je príklad trojtýždňového sťahovania:

  • Tri týždne pred začiatkom maratónu: Tréningové kilometre sa znížia na 75 až 85 percent a posledný testovací závod (polmaratón alebo beh na 10 kilometrov) sa uskutoční tiež v treťom týždni znižovania
  • Dva týždne pred behom: Rozsah tréningu sa ešte zníži - na 50 až 75 percent, 10 dní pred maratónom je dokončený posledný dlhý beh.
  • Týždeň pred maratónom: Tréningové kilometre sú znížené iba na 25 percent.
  • Tri dni predtým: Účastníci maratónu absolvujú krátku bežeckú jednotku v súťažnom tempe.
  • Dva dni predtým: Predposledný deň zužovania sa používa na regeneráciu a mal by sa navrhnúť ako deň odpočinku.
  • Deň pred maratónskym behom: Večer sa absolvuje pomalá vytrvalostná jazda na tri až päť kilometrov, v ktorej je vybudovaných päť postupových behov, inak si dnes bežci oddýchnu.