1 kg svalu spotrebuje 100 kcal; Mýtus alebo skutočnosť (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

alebo

Určite ste sa už viackrát stretli s tvrdením, že budovanie svalov je dôležité, pretože by mohlo enormne zvýšiť spaľovanie tukov.

Nasledujúce informácie nie sú ojedinelé:

Mýtus pozornosti: „1 kg vybudovanej svalovej hmoty spáli 50 kcal alebo dokonca 100 kcal denne.“

Toto želanie je však pravdepodobnejšie otcom myšlienky! Presné merania ukazujú:

Pravda: 1 kg nahromadenej svalovej hmoty zvyšuje váš základný metabolizmus (RMR) asi o 13 kcal za deň. 1 McClave SA, Snider HL. Pitvanie energetických potrieb tela. Curr Opin ClinNutr Metab Care. 2001 Mar; 4 (2): 143-7. Preskúmanie. PubMed PMID: 11224660. 2 Elia M. Príspevok orgánov a tkanív k rýchlosti metabolizmu. In: Energetický metabolizmus: tkanivové determinanty a bunkové následky. Kinney JM, Tucker HN (redaktori). New York, NY: Raven Press; 1992 3 Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A a kol. Vyhodnotenie špecifických metabolických rýchlostí hlavných orgánov a tkanív: porovnanie medzi mužmi a ženami. American Journal of Human Biology. 2011; 23 (3): 333-338. doi: 10,1002/ajhb.21137. Mimochodom, spotrebuje sa 1 kg tuku

Spotreba rôznych tkanív a orgánov v kcal:

Spotreba kcal orgánov alebo tkanív [kcal/kg/deň]
Svaly13
tučný4.5
pečeň200
mozog240
Srdce400
Obličky400

Čo to znamená presne pre vás?

To si 5-10 kg svalov vybudovaný vďaka nepretržitému silovému tréningu sa váš bazálny metabolizmus zvyšuje o približne 65 - 130 kcal denne (= 5 * 13 kcal až 10 * 13 kcal).

Ako netrénovaný človek potrebujete zhruba 1 - 2 roky dobrého a nepretržitého silového tréningu na to, aby ste si vybudovali 5 kg svalov (ženy) alebo 10 kg svalov (muži) (ako to urobiť inteligentne, nájdete tu).

Za týždeň ste zaznamenali ďalšiu spotrebu 455 - 910 kcal (čísla sa vynásobia 7). To nie je nič! Nie však natoľko, aby bol odbúravanie tukov úspechom.

Pretože nahromadená svalová hmota nezvyšuje spotrebu kcal v pokoji tak extrémne, ako ste dúfali, nemali by ste ísť na druhý extrém a tvrdiť, že budovanie svalov je pre spotrebu kcal nepodstatné.

Silový tréning a budovanie svalov určite konzumujú značné množstvo kalórií a tiež sa starať nespočetné množstvo ďalších výhod.

Budovanie svalov na spotrebu kcal sa stále oplatí!

1.) Pravidelné tréningy spotrebujú veľa kcal

Ak sa venujete silovému tréningu 3 až 4 krát týždenne s cieľom budovania väčšej svalovej hmoty, skonzumujete v každej tréningovej jednotke približne 200 - 400 kcal. Pokročilí športovci s vyššou hmotnosťou a väčším objemom môžu využiť 400 - 800 kcal.

To predstavuje spolu niekoľko kcal. S 2 až 4 tréningovými jednotkami týždenne a predpokladom 400 kcal na tréningovú jednotku to vedie k týždennej spotrebe

2.) Viac svalov = vyšší výkon/spotreba kcal počas tréningu! - S väčším počtom svalov môžete trénovať dlhšie, tvrdšie a vyvinúť viac sily. Ak ohnete 5x 140 kg namiesto 5 × 70 kg, urobíte dvojnásobnú prácu.

S rastúcim tréningovým výkonom napríklad spotrebujete namiesto 300 kcal 600 kcal. [kcal spotreba na tréningovú jednotku = stredné hodnoty od 1)]

3.) Každý pohyb s väčšou hmotnosťou spotrebuje viac kcal

Ak vaše telo musí pohybovať viac hmoty vesmírom, spotrebuje viac kcal.

Bez ohľadu na to, či ide o každodenné pohyby (NEAT) alebo akúkoľvek formu aktívneho tréningu, pri ktorom sa pohybuje telesná hmotnosť. Napríklad: behanie, športovanie atď.

O 1 kg viac svalovej hmoty znamená za hodinu

  • Prechádzky okolo: dodatočná spotreba 3 kcal.
  • Beh: 7 kcal dodatočná spotreba.
  • Jazda na bicykli (100 W): dodatočná spotreba 6 kcal.
  • Tenis: dodatočná spotreba 7 kcal.
  • Futbal: dodatočná spotreba 8 kcal.

Samotné tieto čísla sa zdajú byť relatívne malé. Pokiaľ ste ale vybudovali 5 - 10 kg svalu, spomínané čísla sa zvyšujú päťkrát až desaťkrát.

Ak chcete simulovať účinky väčšej celkovej hmotnosti, vezmite si našu presnú kalkulačku kalórií (pre mužov alebo pre ženy) a zmeňte svoju váhu. Potom dynamicky uvidíte, ako sa menia ďalšie komponenty vašej spotreby energie.

Ďalšie obrovské výhody budovania svalovej hmoty a silového tréningu

Ak by zvýšenie bazálneho metabolizmu bolo jediným dôvodom, prečo ste cvičili budovanie svalov, dalo by sa skutočne spýtať, či existuje priaznivý vzťah medzi úsilím a príjmom.

Ako ste videli, má veľký zmysel pravidelne cvičiť a naberať svalovú hmotu na celkovú dennú spotrebu kalórií. Bez ohľadu na to, či momentálne držíte diétu alebo si chcete „udržať svoju váhu“ natrvalo.

Okrem toho existujú úplne iné dôvody na cvičenie počas diéty a inak:

Záver: Kcal spotreba svalov

1 kg spotrebovanej nahromadenej svalovej hmoty

13 kcal v pokoji za deň.

To nie je neuveriteľné množstvo. Najväčšia spotreba kalórií však pochádza z pravidelného silového tréningu s cieľom budovania svalov. Týždenne sa zvyšuje spotreba 1 000 - 2 000 kcal.

Viac svalovej hmoty umožňuje tvrdší tréning, čo vedie k vyššej spotrebe kcal. Pri vyššej telesnej hmotnosti konzumujete tiež viac kcal pri akejkoľvek inej činnosti.

Svalová hmota navyše pomáha proti jojo efektu, jednoducho vyzerá lepšie a je zdraviu prospešná. Nezabudnite: Tréning odbúrava stres - potom sa cítite dobre - a zvyšuje dlhodobú pohodu.

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.