10 chýb, ktoré môžete urobiť počas silového tréningu
Chyba č. 1 - Nedostatok tréningového denníka - Môže byť dosť ťažké zapamätať si všetky podrobnosti tréningového programu: váhy, tempo, počet opakovaní. Keď začnete nové cvičenie, protokol tréningu okamžite identifikuje, čo ste robili naposledy. Je tiež motivujúce nahliadnuť do časopisu a zistiť, aký pokrok ste dosiahli. Ak sa rozhodnete prijať osobného trénera, časopis mu pomôže vytvoriť efektívny program. Zahrňte do tohto denníka: dátum, telesná hmotnosť, cvičenia, použité váhy, tempo, prestávky a to, ako ste sa cítili pred a po tréningu.
Chyba č. 2 - Absencia cieľov - Čo chceš dosiahnuť?
Príklady cieľov sú:
- byť schopný zabehnúť 10 km
- na rozvoj svalovej hmoty
- schudnúť
Cieľom je východiskový bod, bez ktorého budú vaše tréningy iba nebezpečenstvom. Existuje veľa veľmi dobrých cvičení na konkrétne ciele. Bez stanovenia cieľa nebudete môcť vážiť dosiahnutý pokrok. Zapíšte si svoje konkrétne ciele. Napríklad: „Chce, aby som mal iba 7% telesného tuku, kým 10. augusta 2014 odcestujem na dovolenku do Grécka.“.
Chyba č. 3 - Nebezpečné programy - Mnoho ľudí dáva „fantastické“ sľuby o výsledkoch, ktoré získate, ak budete postupovať podľa ich výcvikových programov. S najväčšou pravdepodobnosťou pocítite túžbu nahradiť svoj doterajší tréningový program v presvedčení, že iný program bude lepší. Nerob to! Sledujte kurz! Vytrvalosť je kľúč! Nájdite program, ktorý vás uspokojí, a nasledujte ho minimálne 4 týždne, kým ho vymeníte.
Chyba č. 4 - Zanedbanie postupného tréningu - Konkrétne sa progresívne zaťaženie týka zvyšovania náročnosti tréningu po každom tréningu. Ideálne je, keď sa vkročíte do posilňovne, o niečo lepšie. Progresívne načítanie sa týka nielen zvýšenia váh, ktoré používate, ale aj použitia rovnakých váh, ale vykonania viacerých opakovaní; vykonávať rovnaké cviky za kratší čas; pri vykonávaní viacerých sérií s rovnakými váhami alebo pri použití rovnakých váh, ale so zvýšenou rýchlosťou vykonávania .
Chyba č. 5 - Prestávky príliš dlhé alebo príliš krátke - Ignorovaním prestávok môžete negatívne ovplyvniť pokrok. To je dôležité nielen pre efektívne využitie času, ale aj pre maximalizáciu reakcie tela na tréning. Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty a odpočinok 3 - 4 minúty medzi sériami, strávite veľa času v posilňovni a nikdy nedosiahnete optimálny výsledok. Skontrolujte si čas odpočinku medzi večermi. Nemusíte dávať pozor na hodinky, ale nestrácajte čas!
Chyba č. 6 - Príliš veľa času trávite v posilňovni - Toto je najbežnejšia chyba pri tréningu. V Amerike sa živila myšlienka „viac znamená lepšie“. Ak uvedieme, že musíte trénovať 60 minút, mohlo by vás napadnúť, že: „Ak 60 minút znamená, že je to dobré, potom 120 minút znamená, že je to ešte lepšie. Zdvojnásobíte čas, zdvojnásobíte výsledky, že? “ NESPRÁVNE! Prestaňte strácať čas v posilňovni! Strávte medzi 45 a 60 minútami (samozrejme po zahriatí) tréningom s váhami. Počítajte s časom!
Chyba č. 7 - Zámer prekonať vždy nový rekord - Každý z nás pozná ľudí, ktorí trénujú už roky, a napriek tomu si nevšimneme zásadné vylepšenia z hľadiska estetiky ani sily. Dôvodom je väčšinou to, že sa vždy snažia prekonať rekordy. Cvičenie v posilňovni treba vnímať ako prax - miesto, kde vždy pracujete k lepšiemu. Vystupovanie v telocvični a používanie nesprávnych váh iba na to, aby ste okoliu dokázali, že zvládnete jedno opakovanie, vám zabráni dosiahnuť svoje ciele. Zdokonaľte svoju techniku a kontrolujte váhu, ktorú používate, a zamerajte sa na kontrakciu svalov pri každom opakovaní.
Chyba č. 8 - Obetovanie techniky v prospech ťažších váh - Vzdaním sa správnej techniky na zdvíhanie ťažších váh zabránite pokroku. Existuje tiež veľká šanca na zranenie. Ľudia hovoria, že tyči musíte pridať väčšiu váhu, ak chcete rásť na sile alebo vyzerať lepšie. Nie je to jediný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele. Napríklad tým, že budete vykonávať každé opakovanie pomalšie, zvýšite svalovú hmotu. Správna technika ovplyvňuje postup a ochráni vaše zápästia.
Chyba č. 9 - Zamerajte sa na svoju vlastnú silu - Existuje pasca, v ktorej riskujeme, že spadnete: máme tendenciu robiť cvičenia, v ktorých sme dobrí, a vyhýbať sa tým, ktoré nie sú. Je to začarovaný kruh. Je dôležité trénovať slabé svaly a prijímať pohyby, v ktorých nie sme veľmi dobrí. Ak tak urobíte, zvýši sa objem svalov a pozitívne sa ovplyvnia slabé časti tela.
Chyba č. 10 - Nedodržanie tempa - Tempo označuje rýchlosť vykonania opakovania. Toto je najdôležitejšia a najviac ignorovaná tréningová premenná. Zmena tempa v rovnakom cvičení môže mať úplne odlišné účinky. Pomalé tempo bude mať iný efekt ako rýchle tempo. Dbajte na to, aby ste sledovali tempo opakovaní a podľa vašich cieľov by bolo rozumné nasadiť iné tempo, ako je bežné.