10 cvičení, ako sa zbaviť brucha po nadmernom stravovaní
Článok som naposledy upravoval dňa: 12.11.20
Počas sviatkov je len málo prípadov, keď vám nechutí tradičné jedlá, ktoré sú všeobecne ťažšie stráviteľné. Spolu s nimi ešte viac sladkostí, džúsov alebo alkoholu, ktoré tvoria potravinový koktail, ktorý vás môže vystrašiť iba pri stúpaní na váhu. Okrem toho, okrem nešťastného vplyvu, ktorý to malo na vašu váhu, sa môže znížiť aj vaša energetická úroveň.
Prvým krokom k obnoveniu kondície po niekoľkých týždňoch „spokojnosti“ je prevziať opraty nad stravou, čo výrazne zníži príjem tukov a cukrov.
Po sviatkoch odporúčajú odborníci na výživu prijať priateľskejšiu stravu s žlčou, pečeňou a pankreasom, ktorá sa skladá z pyré, čerstvého ovocia, polievok, zeleniny, šalátov alebo bieleho mäsa a rýb. Hydratácia pomôže znovu získať ľahkú štruktúru epiteliálnych buniek a podporí elimináciu toxínov. To však nestačí, ak chcete svoje telo pripraviť na pláž a bikiny už za pár mesiacov.
Po diéte vám pomôže najviac cvičenie, takže v nasledujúcich riadkoch nájdete niekoľko návrhov, o ktorých sa hovorí, že majú priaznivé výsledky, aby vyšli na povrch „štvorčeky“.
bežiaci
Ak nie ste v najlepšej fyzickej kondícii, ale chcete trénovať brušné svaly alebo odolávať kondičnému tréningu s vysokou intenzitou, môžete začať behať. Možno by vás zaujímalo: „Ako mi pohyb nôh pomáha zbaviť sa cievky?“ Odpoveď je, že neexistuje jasný spôsob, ako izolovať a zničiť tukové bunky na určitom mieste, pretože to, kde sa hromadia, určuje vaša genetická konštrukcia, takže najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, je hýbať sa čo najviac.
Akákoľvek fyzická aktivita so strednou intenzitou spaľuje kalórie a percento tuku klesá. Beh je jedným z najlepších kardio cvičení, ktoré môžete robiť, pretože stimuluje väčšinu svalových skupín a povzbudzuje kardiorespiračný systém k lepšej práci. Všetko, čo potrebujete, je pár dobrých bežeckých topánok.
Eliptický bicykel
Ak vám zdravie neumožňuje zvoliť si, ktorýkoľvek z modelov najlepších eliptických bicyklov pre domáce použitie je veľmi dobrým riešením, pretože netlačí na zápästia a kĺby. Podporujte efektívne kardio tréningy s nízkym dopadom na kolená, napríklad spálením dostatočného množstva kalórií, aby ste začali vidieť rozdiely už po niekoľkých týždňoch. A pretože hýbete rukami, musíte mať mierne napnuté brušné svaly, takže uvidíte, ako sa oblasť začne postupne tónovať vedľa nôh.
Bicyklovanie
Na klasickom alebo stacionárnom bicykli môžete dosiahnuť priaznivé výsledky z hľadiska fyzického vzhľadu, v tomto prípade sú chránené kĺby a zápästia. Podľa toho, ako rýchlo šliapete do pedálov, za pouhých 30 minút spálite až 500 kalórií. A čo viac, ak používate normálny bicykel, môžete vidieť aj nádherné miesta a dýchať čerstvý vzduch s partnerom.?
Cvičenie „na bicykli“
Keď ste si už zvykli na niektoré z vyššie uvedených kardio cvičení, môžete tiež začať posilňovať brušné svaly, aby ste sa po zbavení bruška mohli rozhodnúť pre známe štvorce. Tento cvik je najlepšie navrhnutý pre rýchlejšie výsledky, pretože využíva rôzne pohyby a aktivuje niekoľko podskupín svalov súčasne. Robí sa to nasledovne:
Sedíte na chrbte s rukami za krkom a zdvihnete kolená.
Položte ľavý lakeť na pravé koleno a druhú nohu narovnajte súčasne vo vzduchu, čím trochu simulujete šliapanie.
Potom opakujte s druhou stranou pri uvoľnenom dýchaní.
Robí sa to v sérii až do 3 sérií po 16 opakovaní.
chrumky
Nemožno poprieť ani klasické brušné svaly, pretože ich môžete robiť rôznymi spôsobmi, čo zvyšuje náročnosť cesty. V stoji na chrbte si ruky položte na zátylok alebo hrudník a mierne zdvihnite kolená, chodidlá položte na zem.
Jemne napnite brucho a zdvihnite hlavu a ramená dopredu, bez toho, aby ste nohy dvíhali alebo hýbali zo stanovenej polohy.
Vydržte 1-2 sekundy a nechajte ho späť dole.
Inhalujte, keď ste v pokoji (dole), a vydýchnite, keď dosiahnete hore nohami.
Odporúčajú sa až 3 série po 15 opakovaní.
Toe Dip
Začínate z polohy na chrbte, ľahnete si na chrbát, pokrčíte kolená a nohy mierne dvíhate do uhla 90 stupňov, čím mierne napnete brušné svaly. Ruky má vystreté, dlane smerujú k zemi, vedľa tela.
Najskôr sa nadýchnite a potom mierne sklopte jedno chodidlo, pohybujte ním od oblasti bedier, nedotýkajte sa pätou alebo prstami na zemi, vydýchnite, potom ho zdvihnite späť, až kým nedosiahne 90 stupňový uhol. Opakujte s druhou nohou.
Odporúča sa minimálne 16 opakovaní.
Zdvihy V pre šikmé svaly
Stojíte na boku (napríklad prvý vľavo), opierate sa o lakeť a ruku, dvíhate boky tak, aby váš trup a nohy boli v čo najširšej polohe, pričom si pravú ruku položíte na ucho alebo krk.
Napnete bruško a pokúsite sa „ohnúť“, pričom pravý lakeť dáte na kolená, ktoré jemne zatlačíte dopredu, potom sa vrátite do východiskovej polohy.
Pohyb sa opakuje v rovnakom počte pre každú časť.
Brucho je obrátené
Ľahnete si na zem a ruky držíte pri tele.
Prekročíte si nohy a zdvihnete ich z podlahy, pričom v oblasti kolena vytvoríte uhol 90 stupňov.
Stiahnete brušné svaly a jemne zdvihnete hlavu a ramená z podlahy.
Inšpirácia je v pokoji a výdych, keď napnete svaly.
Zdvíhanie nôh
Z polohy na chrbte, s rukami pri tele a dlaňami otočenými k podlahe, mierne zdvihnite kolená a nohy prilepte k podlahe.
Zatiahnite bruško, zdvihnite kolená, kým nohy nie sú rovnobežné so zemou, urobte si krátky odpočinok, potom zdvihnite čo najviac, snažte sa nohy narovnať, kým nebudú kolmé na zem.
Nohy sklopte, až kým nebudete späť v polohe rovnobežnej so zemou, a potom sa dajte dole, kým sa chodidlami nedotknete podlahy.
Môžete urobiť až 4 série po 10 opakovaní.
Mason Twist
Začnete sedieť s pokrčenými kolenami a dotýkať sa chodidlami zeme.
Ľahnete si na chrbát v 45-stupňovom uhle k zemi, alebo kým nepocítite, ako sa vám brušné svaly hýbu, pričom držte chrbát vystretý. Mierne zdvihnite nohy, až kým nebudú nohy relatívne rovnobežne so zemou.
Spojte svoje ruky napríklad v jednu päsť alebo na zvýšenie obtiažnosti použite malé závažie.
Otočte trup doľava a snažte sa ruky položiť na zem, bruško nechajte mierne zasunuté do pohybu, otočte sa doprava.
Môžete začať s dvoma sadami 30 zákrut (15 na každej strane).