10 cvičení na chudnutie, ktoré môžete vykonávať doma
Takže ste pripravení zmeniť svoje telo ...
Nikdy však nemáte čas ísť do posilňovne.
Ak si prečítate tento článok, dozviete sa 10 najúčinnejších cvikov na chudnutie, ktoré odporúčam všetkým ženám, ktoré trénujem.
Na záver som si pre vás pripravil prekvapenie ...
Najprv mi však ukážem, prečo ste ešte nedosiahli požadované výsledky.
Prečo tieto cviky na chudnutie nerobia nič iné, len strácajú čas?
- Ak stále máte chrumky každý deň
- Ak chodíš na hodiny aerobiku
- Ak beháte v parku každý deň
Potom by ste mali vedieť, že efektívne cvičenie má dve zložky:
- Rozvoj sily a posilnenie svalov
- Kardiovaskulárna zložka, ktorá vám pomáha spáliť kalórie a zbaviť sa ďalších centimetrov
Hodiny aerobiku a beh v parku pracujú iba s vašou kardiovaskulárnou zložkou a vybavenie v posilňovni vám pomôže rozvinúť svalovú silu a tón.
Ani jeden z týchto prvkov však nespája tieto dva prvky, aby priniesol očakávané výsledky:
Tónované telo a žiadne centimetre navyše.
Preto sme zostavili TOP z 10 najefektívnejších cvikov na chudnutie, ktoré vám pomôžu zhodiť prebytočné kilogramy a zároveň tonizovať telo.
Takže pripravte sa na to, že si tieto cviky zapíšete, alebo ešte lepšie, uložte si túto stránku do záložiek, aby ste si ich mohli v prípade potreby prezrieť.
10 najefektívnejších cvikov na chudnutie, ktoré môžete cvičiť doma
Cvičenie 1 - Burpees
Burpees sú najúčinnejším cvičením na chudnutie, pretože pracujú takmer celým telom a udržujú pulz na vysokej úrovni.
Poznáte ten pocit, keď máte pocit, že vám dochádza vzduch a srdce vám vyskočí z hrude?
To mám na mysli, keď poviem, že je to najefektívnejšie cvičenie ...
Teraz sa pozrime, aký je najefektívnejší spôsob jeho vykonania.
Najskôr musíte stáť vzpriamene s chodidlami pri sebe.
Zlezte na ruky a urobte plavák (tento krok môžete preskočiť, ak plaváky nemôžete)
Potom sa postavte a vyskočte na vrch.
Teraz opakujte toto cvičenie 10-krát bez zastavenia.
Cvičenie 2 - Pokľaknutie
Na druhom mieste v rebríčku najefektívnejších cvikov na chudnutie sú kolenné ohyby.
Pretože vaše stehná, zadok a stehenná kosť pracujú ...
Teda najväčšie svalové skupiny vo vašom tele.
To znamená, že 10 ohybov kolena je ekvivalentom 30 minút nonstop brušných svalov, čo sa týka počtu spotrebovaných kalórií.
Ako správne vykonávať flexiu kolena?
Pozri si toto video…
Aby sa kolená nedotkli, nesmú kolená presahovať pomyselnú čiaru medzi stropom a prstami na nohách.
Cvičenie 3 - Zatlačte na strop
Rovnako ako sme hovorili o strope v cvičení # 2
Je čas stlačiť strop a rozšíriť náš byt.
Tento super cvik pracuje tak so svalmi brucha, ako aj s bedrovou oblasťou.
Čím viac svalových skupín pracujete, tým viac kalórií skonzumujete, zabudli ste?
Ľahnite si na chrbát a ruky vystrčte.
Teraz silno zatlačte a zdvihnite chrbát od zeme (ako na obrázku vyššie).
Predstavte si, že sa chcete prstami dotknúť stropu.
Teraz pomaly zostúpte do východiskovej polohy a cvik opakujte 20-krát.
Cvičenie 4 - Fandari
Konečne som sa dostal k fandari ...
Ak budete toto cvičenie vykonávať doma, určite nebudete mať kam ísť na prechádzku.
Takže to urobíme hneď. Nič jednoduchšie.
Sledujte toto video, v ktorom vám vysvetlím, ako správne vykonávať drepy, aby ste spotrebovali čo najviac kalórií.
Nezabudnite dodržiavať rovnaké základné pravidlá ako pri pokľaknutí.
Koleno by nemalo presahovať špičku chodidla a predná podrážka by mala byť vždy v kontakte so zemou.
Cvičenie 5 - Bočné záhyby
Tu je zaujímavá otázka:
Čo urobíte, keď si začnete pripadať ako kvetina v uchu a hľadáte náročnejšie cvičenie?
Prepnúť na bočné zákruty samozrejme!
Uplatňujte rovnaké základné pravidlá, až teraz urobíme krok vonku.
Vykonajte 10 opakovaní na pravú stranu, potom 10 opakovaní doľava.
Nesnažte sa ich robiť striedavo, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte rovnováhu a koncentráciu.
Cvičenie 6 - Brucho
Ak ste sledovali články na webe, pravdepodobne už viete, že nie som fanúšikom tohto cvičenia.
Naopak, pri každej príležitosti som vám povedal, aby ste nerobili 100 abs denne.
Pretože jednoducho nespotrebuje dostatok kalórií na to, aby bolo efektívne cvičenie na chudnutie.
Ale v kombinácii so zvyšnými 9 cvikmi môže byť brucho skutočne cenné.
Použite to ako cvičenie na prestávku
To znamená, zahrňte ho do svojho tréningu, keď chcete trochu znížiť pulz, ale bez toho, aby ste sa úplne zastavili od tréningu.
Jedna z mojich obľúbených 10-minútových misií sa volá „Lower Body Control“.
- viac o 14-dennej výzve a super 10-minútových misiách sa dozviete TU !
Je to v podstate iba kombinácia 10 zákrut kolena, po ktorých nasleduje 10 abs (na pauzu).
Toto je jedna z najefektívnejších kombinácií, ktoré si môžete doma vyrobiť.
Cvičenie 7 - Triceps plaváky
Boli ste niekedy na dôležitej udalosti a so závisťou (alebo obdivom) ste pozerali na tónované ruky vášho priateľa oblečené vo večerných šatách?
Rovnaký výsledok teraz môžete dosiahnuť pomocou plavákov tricepsu.
Vo videu nižšie vysvetľujem, ako ich vykonávať priamo doma, bez potreby zložitého fitnes vybavenia alebo závažia.
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov ich zahrňte do kompletného tréningového programu, ktorý pracuje s veľkou svalovou skupinou, napríklad s nohami.
Cvičenie 8 - Horolezec
Teraz viete, že brušné svaly sú iba cviky na prerušenie, ktoré nespotrebujú dostatok kalórií, aby ste videli viditeľné výsledky.
Existuje ale cvičenie, ktoré pracuje ako na bruchu, tak aj na kardiovaskulárnom systéme.
Myslím vysoký srdcový rytmus a spaľovanie kalórií ...
Volá sa Mountai Climber!
Začnite v plávajúcej polohe, ruky držte pri sebe a chrbát vystretý.
Teraz zdvihnite jednu nohu a pravou rukou ju položte na úroveň.
Vráťte ho do východiskovej polohy a zopakujte to na ľavej strane.
Ak nemôžete zdvihnúť nohu tak vysoko, vyskúšajte možnosť pre začiatočníkov:
Dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom a potom opakujte.
Ak chcete aktivovať efekt spaľovania kalórií, pokúste sa vykonať tento cvik čo najrýchlejšie a bez pauzy medzi opakovaniami.
Cvičenie 9 - plaváky
Je to prvá vec, ktorú počujem od klientov, ktorí s nami začnú pracovať.
Ale poviem ti tajomstvo:
„Ani mne sa spočiatku nedarilo“
To neznamená, že sa im musíte vyhnúť.
Skúste jednoduchú možnosť. Všetko vysvetlím vo videu nižšie.
Nezabudnite, bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, pri vstávaní majte vždy vystretý chrbát a vydýchnite.
Predstavte si, že vás vydychovaný prúd vzduchu tlačí nahor.
Cvičenie 10 - Natiahnutá doska
Posledným cvičením v zozname je „Doska s vystretou rukou“ ...
Čo je ďalšie pauza.
Ak ste začiatočník a nemáte dostatok sily na vykonávanie komplikovanejších pohybov, začnite tu.
Doska vyžaduje iba sedenie v polohe, ktorá pasívne pracuje so všetkými svalovými skupinami tela.
Striedavo zdvihnite jednu ruku a cítite, ako sa vám brucho sťahuje silnejšie, ako keď robíte bruško.
Ako ste sa dostali k zoznamu 10 cvikov na chudnutie?
Myslíte si, že by ste mohli každý deň uniesť 10 minút a začať vidieť, ako miznú ďalšie centimetre?
Potom sa zaregistrujte na 14-dňovú výzvu a každý deň vám pošlem e-mail so super efektívnym tréningom, ktorý zvládnete za 10 minút.
Výzva je špeciálne navrhnutá pre zaneprázdnené mamičky a ženy, preto som myslela na každý detail.
Ako čo najlepšie využiť tieto cviky na chudnutie?
Aj keď máte najefektívnejšie cviky na chudnutie, nepomôžu vám, ak nie sú zahrnuté v tréningovom systéme.
Predstavte si spravodajskú šou uvádzanú najpopulárnejšími moderátormi ...
Ak sú predložené materiály pochybnej kvality, potom príslušná stanica určite nebude mať príliš veľké publikum.
Okrem príkladu Anténa 1 a Anténa 3
Pripravil som pre vás teda BONUS.
Kliknutím na obrázok nižšie sa môžete prihlásiť na 14-dňovú výzvu a každý deň vám pošlem 10-minútové cvičenie vo video formáte, ktoré si môžete urobiť priamo doma.
Žiadne zložité fitness vybavenie a žiadny stratený čas v posilňovni.
Nezabudnite pozvať svojich priateľov alebo rodinu na účasť, aby ste získali ich podporu a obdiv