10 krokov k dokonalému telu - Fitness-Treff Meldorf

  • Novinky
  • Silovo-vytrvalostný okruh
  • Agility Circle
  • fitnes
  • Hodiny fitnes
  • Kontakt
  • Tel: 04832 4036
  • facebookfacebook
  • emailemail

10 krokov k dokonalému telu

Plánujete trénovať do vyšportovanej, vyšportovanej postavy?Potom musíte vyriešiť dve úlohy súčasne: budovanie svalov a redukciu tuku. Správne proporcionálne vyšportované telo sa vytvára nielen zdvíhaním veľkých váh, ale aj optimálne prispôsobeným tréningom, správnou výživou a dostatočnou regeneráciou. Bez disciplíny, trpezlivosti a pravidelnosti ťažko dosiahnete svoj cieľ. Aby ste sa priblížili svojej vysnívanej postave, mali by ste si podrobne preštudovať nasledujúce pravidlá budovania svalov.

dokonalému

Pravidlo 1: Uprednostnite tieto cviky na celé telo
Kompaktné alebo celotelové cviky sú absolútnou nevyhnutnosťou pre optimálne tvarovanie tela. Účelom týchto cvikov je použiť čo najviac svalov súčasne. Tieto silové cvičenia uvoľňujú stresové hormóny.

Pravidlo 2: Pravidelne meňte tréningové metódy
S tréningovým cieľom „budovanie svalov“ nesmiete trénovať donekonečna podľa rovnakého plánu. Metódy výcviku by sa mali pravidelne meniť.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, mali by ste metódu tréningu meniť každých šesť až osem týždňov. Dôvod spočíva v tom, že si svaly po určitom čase zvyknú na záťaž.

Pravidlo 3: Vykonajte kardiovaskulárny tréning
To, čo väčšina začiatočníkov rád robí na začiatku každého tréningu, je lepšie urobiť po silovej časti - kardio tréningu.
Ak sa kardio tréning uskutoční pred samotným tréningom budovania svalov, zásoby glykogénu sa vyčerpajú, čo znamená, že sa stratí energia potrebná pre silové cvičenia. Potom už nebudete schopní zvládnuť námahu tvrdého silového tréningu.

Pravidlo 4: Udržujte teplotu a ochladenie
Nezabudnite sa pred tréningom dostatočne zahriať. Tým sa vaše telo uvedie na „prevádzkovú teplotu“, svaly, šľachy a kĺby zostanú pružné a zabránite tak zraneniam. Po cvičení by malo byť telo jemne vrátené do normálneho režimu.

Pravidlo 5: Robte strečing
Je dôležité, aby ste svaly natiahli pred a po tréningu. Pred cvičením by však mal byť úsek vykonaný veľmi opatrne, aby nehrozilo žiadne zranenie.
Kĺby, svaly, šľachy a väzy sú často stuhnuté, čo môže výrazne obmedziť potrebnú slobodu pohybu. Táto flexibilita môže chýbať, ak pri cvičení na váhe pretiahnete svaly. Dôsledky môžu byť zničujúce: možným výsledkom je vyvrtnutie alebo natiahnutie.

Pravidlo 6: Venujte pozornosť svojej strave
Pokiaľ ide o výživu, nezáleží na tom, či budete jesť, ale kalorická rovnováha na konci dňa.
Vyvarujte sa obrovskému množstvu cukru, napríklad 250g farmársky jogurt má množstvo 14 kociek cukru.
Mali by ste byť opatrní, aby ste konzumovali 25-30 g bielkovín na jedlo. Ideálne je pretrepať vaječný bielok pred spánkom, aby ste sa večer vyhli množstvu sacharidov.
Pre udržanie nízkej hladiny cholesterolu je dôležité konzumovať nenasýtené mastné kyseliny. Ideálne sú na to orechy, olivy a avokádo. Ale pozor! Nekonzumujte ich príliš veľa, pretože sú veľmi kalorické.
Nezabudnite dostatočne piť! Závisí od toho kvalita a regenerácia, ako aj rast vašich svalov. Na efektívny svalový tréning sú potrebné dva až tri litre vody denne. Počas tréningu by ste mali mať so sebou aj malú fľašu s vodou.

Pravidlo 7: Jedzte pred a po tréningu
Určite je dobrý nápad dať si malé jedlo asi 30 až 60 minút pred silovým tréningom. V ideálnom prípade by mal pozostávať z komplexných sacharidov a bielkovín a mal by byť ľahko stráviteľný. To naplní vaše zásoby energie a umožní vám to podstúpiť tréning. Otrasy sa odporúčajú, pretože nie sú ťažké na žalúdok.
Jedlo po silovom tréningu by malo pozostávať zo 40 až 50 gramov bielkovín a poskytnúť komplexné sacharidy. Zásoby energie v tele sú po cvičení prázdne a musia sa teraz doplniť, aby sa organizmus mohol dobre zotaviť a regenerovať. Toto jedlo sa musí skonzumovať do 15 až 45 minút po tréningu.
To platí iba pre silový tréning!

Pravidlo 8: Udržujte regeneráciu
Fázy odpočinku sú dôležitou súčasťou tréningu. Pokrok vo výcviku nemožno dosiahnuť bez dostatočných prestávok vo výcviku. Ešte viac: nedostatočná regenerácia môže viesť k pretrénovaniu a v takýchto prípadoch sa vyskytujú aj zranenia. Svaly sa budujú počas spánku, nie počas tréningu!
Na to, aby si telo mohlo napraviť mikroúrazy vo svaloch, ktoré vznikli pri cvičení, je potrebný nočný spánok v trvaní najmenej sedem až osem hodín. Ak nespíte dosť, stúpa aj hladina kortizónu v krvi, čo brzdí uvoľňovanie rastových hormónov a testosterónu.

Pravidlo 9: Udržujte tréningovú disciplínu
Budovanie svalovej hmoty je proces, ktorý je možný iba pravidelným cvičením. V ideálnom prípade by ste mali silový tréning absolvovať trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste dosiahli čo najväčšiu efektivitu tréningu. Nehľadajte výhovorky. Pravda je, že neexistuje žiadny dobrý dôvod na to, aby ste zmeškali školenie - najviac úraz alebo keď je v hre vaša profesionálna existencia. Nedostatok času určite nie je dôvodom na absenciu tréningu.
Všetko je otázka riadenia času. Stanovte si priority a uveďte všetky dôležité veci. Musíš si dať čas na tréning.

Pravidlo 10: Buďte trpezliví pri cvičení
Budovanie svalov je dlhodobý proces, ktorý sa nedá realizovať zo dňa na deň. Len s trpezlivosťou môžete zúročiť svoju spotenú prácu v posilňovni. Zariaďte si preto život tak, aby bol dostatok času a času na vaše zdravotné a športové ciele. Bez trpezlivosti a disciplíny, ako aj bez poriadku v každodennom živote si spôsobujete príliš veľa stresu, čo oneskoruje budovanie svalov - a potom sa kruh uzavrie.
Tí, ktorí nedosahujú požadovaný tréningový úspech, sa vzdávajú rýchlejšie.