Červené, zdravé a sýte jedlo z fazule
Fazuľové jedlo je ďalšie jedlo, ktoré sa tradične varí v rodine a rovnako ako v prípade hrachového jedla, keď trochu upravíme recept, môžeme získať zdravšie jedlo, ktoré sa dá jesť aj pri diéte.
Konzumovaný ako taký, bez mäsa, je tento prípravok ideálny aj na pôst. Ak ho podávame s 1–2 plátkami chleba, získame kompletný proteín podobný mäsu (bielkoviny z chleba s bielkovinami z fazule spolu tvoria kompletný proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami).
Za zmienku tiež stojí, že fazuľa prináša viac zdravotných výhod. Okrem toho, že je bohatým zdrojom bielkovín, prichádza aj s významným množstvom vlákniny, ktorá bojuje proti zápche a iným chorobám tráviaceho traktu a účinkom rozpustnej vlákniny na zachytávanie cholesterolu v tráviacom trakte sa vylučuje prostredníctvom stolica, ktorá sa neabsorbuje, a to môže viesť k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi (LDL).
Mikroživiny tiež nie sú zlé, takže sú bohaté na minerály a sú dobrým zdrojom draslíka, ale aj medi, fosforu, mangánu a horčíka a vysoký obsah železa robí z fazule dôležitú potravinu pre vegetariánov a vegánov, ktorí nemôžu získať svoje železo zo živočíšnych zdrojov. Z hľadiska obsahu vitamínov sú vynikajúcim zdrojom tiamínu (B1), kyseliny listovej (B9) a dobrým zdrojom riboflavínu (B2) a pyridoxínu (B6).
Pre časť obrázka potrebujeme nasledujúce zložky:
-255 g konzervovaných červených fazúľ (odkvapkané množstvo)
-100g cibule
-75g papriky
-50g paradajok
-125 g paradajkovej omáčky
-10g múky
-1,5 čajovej lyžičky oleja (7 ml)
-1 - 2 bobkové listy, ¼ čajovej lyžičky papriky, ½ čajovej lyžičky jemného, ½ čajovej lyžičky gulášového krému, 1 - 2 strúčiky cesnaku, soľ a korenie podľa vkusu
Spôsob prípravy:
-V hrnci alebo hrnci varte asi 375 ml vody, pridajte nakrájanú cibuľu, nakrájané korenie, bobkové listy, papriku a jemné ovocie.
-Po asi 15 minútach varenia pridáme konzervované červené fazule, scedené a ošúpané a nasekané paradajky a povaríme ďalších 10 minút.
-Potom panvicu s fazuľou odstavte z ohňa a pripravte omáčku: do menšieho kastróla alebo panvice pridajte olej a múku a zohrievajte ich pol minúty, potom vypnite oheň a za stáleho miešania nalejte trochu paradajkovej omáčky. počas celého procesu, aby sa nevytvorili hrudky.
-Akonáhle je omáčka hotová, zalejeme ňou fazuľu, pridáme gulášový krém a za stáleho miešania zapneme oheň, kým nezhustne.
-Na konci pridáme prelisovaný cesnak a podľa chuti soľ a korenie.
Kalorický obsah a obsah makroživín v jednej porcii (tu však nie sú zahrnuté iba fazuľové jedlá, mäso a karfiol):
Kcal: 448
Sacharidy: 69g
Lipidy: 9 g
Bielkoviny: 23g
Vláknina: 20g