10 najdôležitejších zdrojov bylinných bielkovín
Čoraz viac ľudí má záujem dodržiavať vegetariánsku alebo vegánsku stravu alebo obmedziť používanie živočíšnych produktov. Zmena od živočíšnych produktov sa stáva ľahšou pomocou obohatených a výživnejších potravín.
Človek môže vyskúšať vegánsku stravu zo zdravotných dôvodov, dobrých životných podmienok zvierat alebo z náboženských dôvodov. Akadémia výživy a dietetiky v roku 2016 uviedla, že vegetariánska alebo vegánska strava môže vyhovieť všetkým výživovým požiadavkám dospelých, detí i tehotných alebo dojčiacich žien.
Napriek tomu môže byť získanie základných bielkovín, vitamínov a minerálov pre ľudí, ktorí nejedia mäso alebo živočíšne produkty, ťažšie. Osoba si musí naplánovať svoju stravu tak, aby mala dostatočné množstvo bielkovín, vápnika, železa a vitamínu B-12, ktoré tí, ktorí držia všežravú stravu, získavajú zo živočíšnych produktov.
Desať najlepších rastlinných bielkovín
Správne bylinné jedlá môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a ďalších živín, často s menším počtom kalórií ako živočíšne produkty.
Niektoré rastlinné produkty, ako napríklad sója a quinoa, sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre ľudí. Iným niektoré z týchto aminokyselín chýbajú, takže je dôležité stravovať sa pestro.
Nasledujúce zdravé bylinné jedlá majú vysoký obsah bielkovín:
1. Tofu, tempeh a edamame
Sója je bielkovina rastlinného pôvodu
Sójové výrobky ako tofu, tempeh a edamame patria medzi najbohatšie zdroje bielkovín vo vegánskej strave.
Sójové výrobky patria medzi najbohatšie zdroje bielkovín v rastlinnej strave. Obsah bielkovín sa líši v závislosti od spôsobu prípravy sóje:
Tofu (sója) obsahuje asi 10 g bielkovín na pohár
Fazuľa edamame (nezrelé sójové bôby) obsahuje 8,5 g bielkovín na pohár
Tempeh obsahuje asi 15 g bielkovín na pohár
Tofu získava chuť pokrmu, z ktorého sa pripravuje, takže je k jedlu všestranné.
Ľudia môžu vyskúšať tofu ako náhradu mäsa v sendviči alebo polievke. Tofu je tiež obľúbenou náhradou mäsa v niektorých jedlách, ako je kuracie kung pao a sladké a kyslé kuracie mäso.
Tieto sójové výrobky tiež obsahujú vápnik a železo, čo z nich robí zdravé náhrady mliečnych výrobkov.
Červená alebo zelená šošovica obsahuje veľké množstvo bielkovín, vlákniny a kľúčových živín vrátane železa a draslíka. Varené jedlo obsahuje 8,84 g bielkovín na pohár.
Šošovka je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré je možné pridať na obed alebo večeru. Môžu byť jemne zahrnuté v dusených pokrmoch, karí, šalátoch alebo ryži, aby poskytli ďalšiu porciu bielkovín.
Varený cícer je bohatý na bielkoviny, obsahuje asi 7,25 g na šálku.
Cícer sa dá jesť teplý alebo studený a je mimoriadne všestranný s množstvom receptov dostupných online. Môžu byť pridané napríklad do duseného mäsa a kari, alebo dochutené paprikou a vyprážané v rúre.
Hummus, ktorý sa vyrába z cícerovej pasty, je možné vložiť do sendviča, aby bola zdravou alternatívou masla bohatého na bielkoviny.
4. Arašidy
Arašidy obsahujú veľa bielkovín, sú plné zdravých tukov a môžu zlepšovať zdravie srdca. Obsahujú asi 20,5 g bielkovín na pohár
Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, s 8 g na polievkovú lyžicu, vďaka čomu je sendvič z arašidového masla zdravým občerstvením s vysokým obsahom bielkovín.
Mandle poskytujú 16,5 g bielkovín na pohár. Poskytujú tiež dobré množstvo vitamínu E, ktorý je vynikajúci pre pokožku a oči.
6. Spirulina
Spirulina sú modré alebo zelené riasy, ktoré obsahujú asi 8 g bielkovín v 2 lyžiciach. Je tiež bohatý na živiny, ako je železo, vitamíny skupiny B - ale nie vitamín B-12 - a mangán.
Spirulina je dostupná online ako prášok alebo doplnok. Môže sa pridať do vody, kyslej smotany alebo ovocných štiav. Môže sa ním posypať šaláty alebo občerstvenie, aby sa zvýšil ich obsah bielkovín.
Zrná quinoa s vysokým obsahom bielkovín sú dokonca úplnou bielkovinou. Varená chinoa obsahuje 8 g bielkovín na pohár.
Tieto zrná sú bohaté na ďalšie živiny vrátane horčíka, železa, vlákniny a mangánu. Je tiež veľmi univerzálny. Quinoa sa môže pridávať do cestovín, do polievok a dusených pokrmov. Môže byť posypaný šalátom alebo konzumovaný ako hlavné jedlo.
8. Mykoproteín
Mykoproteín je bielkovina na báze húb. Mikroteínové výrobky obsahujú asi 13 g bielkovín v pol pohári.
Mykoproteínové výrobky sa často používajú ako náhrady mäsa a sú dostupné vo forme kuracích nugetiek. Mnoho z týchto výrobkov však obsahuje vaječné biele, takže vegetariáni musia skontrolovať štítok s výrobkom.
9. Chia semienka
Chia semienka sú dobrým proteínom na rastlinnej báze
Chia a konopné semená sú úplným zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú použiť na výrobu pyré, jogurtov a pudingov.
Semená sú nízkokalorické potraviny, ktoré sú bohaté na zdravé a zdravé omega-3 mastné kyseliny. Chia semienka sú kompletným zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú 2 g bielkovín na polievkovú lyžicu.
Skúste pridať chia semiačka do suchého chleba, posypať ich bylinkovým jogurtom alebo namočiť do vody alebo mandľového mlieka a pripraviť tak puding.
10. Konopné semená
Konopné semená sú podobne ako chia semienka kompletnou bielkovinou. Konopné semiačka poskytujú 5 g bielkovín na polievkovú lyžicu. Dajú sa použiť podobne ako chia semienka.