10 nápadov, ako začať denný tréningový program
Článok som naposledy upravoval dňa: 20.11.20
Ak chcete schudnúť, zostať vo forme alebo zvýšiť svalovú hmotu, najlepším riešením je začať cvičiť spolu s vyváženou stravou bohatou na živiny potrebné pre telo.
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a tých nepekných „krídel“ na bokoch, alebo ak chcete ľahko zvýšiť svoju svalovú hmotu alebo tonizovať, môžete si pomôcť dynamickým programom pozostávajúcim z kardio a silových prvkov. Ale to nie je všetko, aby ste rutinu zdokonalili, musíte podniknúť prvé kroky.
Samozrejme, aby ste si neurobili viac škody ako úžitku, nebolo by na škodu urobiť si nejaké testy a poradiť sa s lekárom skôr, ako vás „využije“ na každodennú rutinu cvičenia. Tento krok je ešte dôležitejší pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na pohyb, pre nadváhu a pre osoby staršie ako 45 rokov. Takáto kontrola vás môže dostať do súvislosti s existenciou alebo následným výskytom chorôb alebo úrazov.
Pripravujete svoj pracovný priestor
Prvá vec, ktorú urobíte, ak sa chcete radšej pokúsiť pracovať doma, je nájsť si miestnosť alebo časť miestnosti, kde môžete vykonávať svoje denné alebo týždenné cvičenia. Aby ste mali dostatok miesta, urobte nejaké „merania babesti“, nechajte sa ležať na chrbte a ležte úplne na podlahe s rukami vystretými do strán.
Ak nenatrafíte na nábytok, dekorácie alebo domáce zvieratá, máte po ruke dostatok miesta na uskutočnenie programu fyzickej námahy.
Získajte potrebné vybavenie
Rovnako dôležitým druhým krokom, než sa skutočne začnete hýbať, je zaobstarať si základné vybavenie, počnúc športovou obuvou. Spolu s nimi môžete pridať tričko a nejaké nohavice, ktoré vám umožnia pohybovať sa a ležať, a medzi malými kúskami, ktoré vám môžu pomôcť, sú matrace, činky alebo dokonca jeden z najlepších stepperov (tu je náš porovnávací zoznam).
Je nevyhnutné vyberať si kúsky, ktoré budete používať a ktoré vás bavia. Väčšinu strojov a príslušenstva môžete vyskúšať v posilňovni alebo v špecializovanom obchode.
A aby ste mohli sledovať svoje úsilie a aktivitu, môžete napríklad vyraziť na fitness náramok alebo sledovač krokov, kalórií, prejdených vzdialeností a čítania srdcového rytmu.
Urobte mierne zahriatie
Aby ste predišli nehodám, zraneniam a zlepšili svoj športový výkon, nemôžete zabudnúť na rozcvičku pred tréningom, či už to robíte doma, vonku alebo v posilňovni. Pripravíte sa na vytrvalé úsilie a zlepšíte svoju flexibilitu, znížite svalovú horúčku a možné zápaly po cvičení.
Zahriatie môže pozostávať z otáčania rúk, nôh, otáčania z jednej strany na druhú v strede alebo ľahkých ohybov pri chôdzi. Prípadne sa môžete pripraviť vykonaním jednoduchej a uvoľnenej verzie cviku, ktorý sa chystáte vykonať, v prípade, že to budete behať, bude to prechádzka.
Nastavíte si svoju fyzickú zdatnosť
Tento krok môžete vykonať aj pred prípravou miestnosti alebo pred zahriatím, prípadne môžete použiť niekoľko „testov“, ktoré vám pomôžu presne si uvedomiť, kde by bolo lepšie začať svoj „výlet“ vo svete športu.
Pre začiatočníkov môžete skontrolovať svoju flexibilitu, tréning svalov a zloženie tela vykonaním malých kontrol. Sedieť s vystretými nohami vpredu sa snažte dotknúť prstov na nohách, natiahnite sa pred seba čo najviac, aby ste si uvedomili, či je vaše telo dostatočne „mäkké“ alebo by mu prospelo nejaké sedenie napríklad joga.
Podľa svalovej kondície vidíte, koľko brušákov, klikov a ohybov kolena môžete robiť a ako dlho vám trvá napríklad beh 400 metrov. A aby ste videli, kde s fyzickým vzhľadom začínate, budú užitočné niektoré merania poprsia, pásu a bokov, ako aj obvodu paží a stehien.
Vytvorte jednoduchý fitnes program
Stanovíte si niekoľko počiatočných cieľov, ako je chudnutie, tónovanie, naberanie svalovej hmoty, sily alebo zloženie tela, ktoré zahŕňajú aspoň 30 minút dennej aeróbnej aktivity, spolu so zostavami zameranými na svalový tréning a rast. sila.
Hlavnými druhmi cvičení sú aerobik (beh, tanec, plávanie, eliptický bicykel, step), sila (so závažiami a prístrojmi, šprinty, plyometria, odporový tréning), gymnastika (tlaky, ohyby kolena, abs, trakcia), intervalový tréning o vysoká intenzita (HIIT), programy rovnováhy a stability (programy pilates, thai chi, abs) a flexibilita (jóga, strečing).
Nezabudnite na variácie cvikov
Rovnaký typ cvičenia môže byť v určitom okamihu nudný. Je pravdepodobné, že to nebudete chcieť opakovať každý deň. Takže diverzifikácia tréningov vám môže dať popud, ktorý potrebujete, aby ste pokračovali.
Jeden deň sa môžete sústrediť na jogging alebo beh na bežiacom páse, zatiaľ čo v ďalšom tréningu absolvujete silový okruh, tretí deň si oddýchnete a štvrtý budete 30 minút jazdiť na bicykli., napr.
Okrem kruhových aktivít okrem sérií a opakovaní môžete okrem toho vykonávať aj tréningy s nízkym dopadom, napríklad plávanie alebo jazdu na bicykli, ktoré znižujú riziko úrazov. Naplánujte si týždeň, aby ste každý deň využívali iné svalové skupiny alebo časti tela, aby ste sa neunavili a nenudili.
Začnite ľahkými cvikmi, ktoré zvyšujú náročnosť cesty
Dajte si dostatok času na to, aby ste si zvykli na vynaloženú námahu, najmä pri prvých tréningoch, rozcvičení jednoduchými cvikmi, ako som už uviedol vyššie, a pokračujte v množstve sérií vhodných pre vašu vytrvalosť.
Prvé sedenia môžu mať spolu až 30 minút a popri tom zvýšite počet opakovaní pre každé cvičenie, viac beháte alebo šliapete rýchlejšie. Len čo si na pohyby zvyknete, môžete sa uchýliť k reláciám trvajúcim od 30 do 60 minút, ktoré sa konajú tak často, ako je to možné počas týždňa (ideálne každý deň).
Počúvajte svoje telo
Ak sa cítite unavení, vyčerpaní, máte bolesti, máte pocit, že vám došlo vzduch, je vám zle, máte pocit na zvracanie alebo sa vám točí hlava, urobte si zaslúženú prestávku. Príliš sa unavíte. Keď cítite potrebu na jeden deň prestať trénovať, urobte to. Uvoľnite sa, aby ste na ďalší deň mali viac sily. V opačnom prípade môže dôjsť k nehode.
Nezabudnite na strečing
Pretože ste sa pred tréningom zahriali, nemôžete na konci relácie zabudnúť na úseky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a vaše telo sa vráti do normálu.
Strečing môže zahŕňať naťahovanie matracov, pomalú chôdzu alebo valcovanie peny, tréning, pri ktorom pomocou špeciálneho mäkkého valčeka masírujete svaly a zotavíte sa z náročného tréningu (môžete ho použiť po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu a rastu vo svojej intenzite).
Sledujte svoj pokrok
Ak chcete aktívne vidieť výsledky svojich denných alebo takmer denných tréningov, sledujte merania vykonané na začiatku tohto dobrodružstva a opakujte ich každých šesť týždňov. Podobne môžete vidieť, ako veľmi sa zmenila vaša vytrvalosť, opakovaním už spomenutých základných cvikov a dobou behu na 400 metrov.
Ak chcete naďalej zlepšovať svoj výkon, pokračujte v týchto lekciách alebo pridajte viac druhov cvičení. Ak stratíte motiváciu, zmeňte svoje ciele alebo pridajte nové aktivity, ktoré vás povzbudia. Vďaka dobre stanoveným a vypracovaným plánom a odhodlaniu môžete dosiahnuť dlhotrvajúci zdravý návyk.