10 neuveriteľných výhod nízkosacharidovej diéty
Nízkosacharidové diéty boli kontroverzné už celé desaťročia.
Spočiatku ich hanobili odborníci na zdravie a médiá.
Verilo sa, že tieto diéty zvyšovali hladinu cholesterolu a spôsobovali srdcové choroby z tučných jedál.
Časy sa však menia.
Od roku 2002 sa uskutočnilo viac ako 20 štúdií na ľuďoch zameraných na diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Takmer v každej z týchto štúdií vynikali nízkosacharidové diéty nad diétami, s ktorými sa porovnávali.
Nielen, že strava s nízkym obsahom sacharidov je nepochybne najlepšou voľbou, ak chcete rýchlo a zdravo schudnúť, ale vedie tiež k výraznému zlepšeniu zdravia a zníženiu väčšiny rizikových faktorov závažných chorôb ... vrátane cholesterolu.
V tomto článku vám to chcem teraz povedať 10 preukázaných zdravotných výhod nízkeho sacharidu a zaviesť ketogénne diéty.
1. Nízkosacharidová diéta znižuje vašu chuť k jedlu
Menej chuti do jedla s nízkym obsahom sacharidov
Hlad je vždy najhorším vedľajším účinkom diéty.
Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo sa veľa ľudí cíti zle a môže sa dokonca vzdať stravy.
Jednou z najlepších vecí na diéte s nízkym obsahom sacharidov je to, že sa z nej stane jedna automatické znižovanie chuti do jedla vedie (1).
Štúdie pravidelne ukazujú, že ľudia, ktorí prerušia sacharidy a budú jesť viac bielkovín a tukov, skonzumujú menej kalórií.
Keď vedci v štúdiách porovnávajú diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ukazuje sa, že kalórie v skupinách s nízkym obsahom tuku musia byť obmedzené, aby boli výsledky porovnateľné (2).
Zhrnutie:
2. Nízky obsah sacharidov vedie k väčšiemu chudnutiu
Vylúčenie sacharidov je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov chudnutia.
Štúdie ukazujú, že ľudia dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, schudnúť rýchlejšie ako ľudia s nízkotučnou stravou... a že hoci účastníci diéty s nízkym obsahom tukov skutočne musia aktívne obmedziť svoje kalórie.
Jedným z dôvodov je to, že diéty s nízkym obsahom sacharidov často pomáhajú odbúravať prebytočnú vodu v tele. Keď znižujú hladinu inzulínu, obličky začnú uvoľňovať prebytočný sodík, čo vedie k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti v prvých 1-2 týždňoch (3, 4).
V štúdiách porovnávajúcich diéty s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov majú účastníci z druhej skupiny tendenciu strácať 2 - 3-krát väčšiu váhu - bez pocitu hladu (5, 6).
Nízkosacharidové diéty sa zdajú účinné väčšinou počas prvých 6 mesiacov, ale potom začne váha opäť rýchlo stúpať, pretože diéta sa často zastaví a ľudia začnú jesť rovnaké staré jedlá (7).
Nízkosacharidová strava by sa preto mala považovať za životný štýl a NIE za stravu. To je jediný spôsob, ako z dlhodobého hľadiska úspešne schudnúť.
Napriek tomu po dosiahnutí vhodných hmotnostných cieľov môžu byť niektorí z nás schopní pridať nejaké zdravšie sacharidy.
Zhrnutie:
3. S nízkym obsahom sacharidov chudnete hlavne na bruchu
Strata nežiaduceho brušného tuku
Nie všetok tuk v tele je tvorený rovnako.
Umiestnenie telesného tuku určuje, ako veľmi to ovplyvňuje naše zdravie a riziko chorôb.
Najdôležitejšie sú tu podkožný tuk (pod kožou) a viscerálny tuk (v brušnej dutine).
Viscerálny tuk je tuk, ktorý má tendenciu hromadiť sa okolo orgánov.
Vysoký obsah tukov v tejto oblasti môže spôsobiť zápal, zvýšiť inzulínovú rezistenciu a je jednou z hlavných príčin metabolických porúch, ktoré sú dnes v západných krajinách veľmi časté (8).
Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní škodlivých brušných tukov.
Nielenže vedú k väčšiemu odbúravaniu tukov ako nízkotučné diéty, ale vyšší podiel tuku pochádza z brušnej dutiny (9).
Postupom času to má zvyčajne obrovské množstvo Znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu výsledok.
Zhrnutie:
4. Nízky obsah sacharidov znižuje hladinu triglyceridov v krvi
Nízky obsah sacharidov znižuje hladinu triglyceridov
Triglyceridy sú molekuly tuku.
Je známe, že triglyceridy nalačno a vysoké hladiny triglyceridov v krvi po celonočnom hladovaní sú hlavnými rizikovými faktormi pre srdcové choroby (10).
Ako už možno tušíte, hlavnou príčinou vysokých hladín triglyceridov je Príjem sacharidov - najmä z cukru fruktózy (11, 12, 13).
Ak sa zaobídete bez sacharidov, podiel triglyceridov v krvi prudko poklesne (14, 15).
Nízkotučné diéty môžu naopak v mnohých prípadoch viesť k zvýšeniu triglyceridov (16, 17).
Zhrnutie:
5. Zvýšené hladiny HDL („dobrý“ cholesterol)
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) sa často nazýva aj tento „Dobrý“ cholesterol určený.
V skutočnosti sa to nedá nazvať „cholesterol“ ... všetky molekuly cholesterolu sú identické.
HDL a LDL označujú lipoproteíny, ktoré cholesterol prenáša v krvi.
Zatiaľ čo LDL prenáša cholesterol z pečene do zvyšku tela, HDL prenáša cholesterol z tela do pečene, kde sa môže nakoniec recyklovať alebo vylúčiť.
Je všeobecne známe, že Požitie tuku pomáha zvyšovať hladinu HSL ... a diéta s nízkym obsahom sacharidov má vysoký obsah tukov (18, 19, 20).
Nie je teda prekvapením, že hladina HDL dramaticky stúpa pri nízkosacharidových diétach, zatiaľ čo pri nízkotučných diétach stúpa len mierne alebo dokonca klesá (21, 22).
Zhrnutie:
6. Low carb znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu
Keď konzumujeme sacharidy, tieto sa štiepia na jednoduché cukry (glukóza) a štiepia sa v zažívacom trakte.
Odtiaľ vstupujú do krvi a zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Pretože vysoká hladina cukru v krvi je toxická, telo reaguje s hormónom nazývaným inzulín, ktorý bunkám hovorí, aby spaľovali alebo ukladali cukor v krvi.
U zdravých ľudí pomáha rýchla inzulínová reakcia znížiť tento „nárast hladiny cukru v krvi“, aby sa predišlo škodlivým následkom.
S mnohými ľuďmi však existuje problém. Trpia takzvanou rezistenciou na inzulín. Bunky „nevidia“ inzulín a pre telo je ťažšie dostať do nich cukor v krvi (23).
Ak telo nedokáže vylučovať dostatok inzulínu po jedle, môže to viesť k ochoreniu známemu ako Cukrovka 2. typu je známe. Toto ochorenie je v dnešnej dobe veľmi časté - postihuje viac ako 300 miliónov ľudí na celom svete (24).
Existuje však celkom jednoduché riešenie tohto problému ... s tým Vyhýbajte sa sacharidom Tiež vylučuje potrebu tohto množstva inzulínu. Hladiny cukru v krvi a inzulínu významne klesajú (25, 26).
DR. Podľa Erica Westmana, ktorý sa staral o veľa diabetikov pomocou prístupu s nízkym obsahom sacharidov, sa dávky inzulínu znižujú prvý deň o 50% (27).
V štúdii o cukrovke typu 2 bolo 95,2% účastníkov schopných do 6 mesiacov obmedziť alebo dokonca prestať užívať lieky na zníženie cukru (28).
Ak užívate lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako znížite príjem sacharidov. Možno bude potrebné upraviť dávku, aby sa zabránilo hypoglykémii.
Zhrnutie:
7. Low carb znižuje váš krvný tlak
Nízky obsah sacharidov znižuje váš krvný tlak
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je hlavným rizikovým faktorom mnohých chorôb.
Patria sem srdcové choroby, mŕtvica, zlyhanie obličiek a mnoho ďalších.
Nízkosacharidové diéty ponúkajú efektívny spôsob, ako to dosiahnuť Zníženie krvného tlaku, čo by malo výrazne znížiť riziko týchto chorôb a pomôcť vám žiť dlhšie (29).
Zhrnutie:
8. Nízkosacharidové diéty sú najúčinnejšou liečbou metabolických porúch
Nízky obsah sacharidov má veľa zdravotných výhod
Metabolické poruchy sú zdravotný stav, ktorý úzko súvisí s rizikom cukrovky a srdcových chorôb.
Ide skôr o súbor príznakov:
- Abdominálna obezita
- Vysoký krvný tlak
- Zvýšená hladina cukru v krvi nalačno
- Vysoké triglyceridy
- Nízka úroveň HDL
A dobrá správa ... diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie k obrovskej Zlepšenie všetkých piatich príznakov (30, 31).
Štát a hlavné zdravotnícke organizácie bohužiaľ v tomto prípade stále odporúčajú nízkotučné diéty. Tu sú však celkom zbytočné, pretože neriešia skutočný problém metabolického ochorenia.
Zhrnutie:
9. Nízky obsah sacharidov zlepšuje štruktúru LDL cholesterolu
Vylepšená štruktúra LDL cholesterolu
Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) sa často označujú ako „zlý“ cholesterol (ako už bolo spomenuté, v skutočnosti ide o bielkovinu).
Je známe, že u ľudí s vysokou hladinou LDL Šanca na infarkt je oveľa vyššia je (32, 33).
Vedci však teraz zistili, že to závisí od typu LDL. Nie všetci sú si rovní.
Z tohto hľadiska je rozhodujúca veľkosť častíc. Ľudia s veľkým počtom malých častíc sú vystavení väčšiemu riziku vzniku srdcových chorôb. Naproti tomu ľudia, ktorých väčšinu tvoria veľké častice, majú nižšie riziko (34, 35, 36).
V skutočnosti sa ukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov premieňajú malé častice LDL na veľké. Počet častíc LDL v krvi sa celkovo znižuje (37).
Zhrnutie:
10. Nízkosacharidové diéty sú terapeutickými prostriedkami na liečbu určitých mozgových porúch
Nízky obsah sacharidov udržuje mozog v kondícii a predchádza poruchám mozgu
Často sa hovorí, že glukóza je pre mozog nevyhnutná ... a je to pravda.
Časť mozgu môže spaľovať iba glukózu. To je dôvod, prečo pečeň spracováva bielkoviny na glukózu, keď my bez sacharidov vezmi k nám.
Veľká časť mozgu môže naopak tiež spaľovať ketóny. Vznikajú vtedy, keď máte hlad alebo keď máte malý príjem sacharidov.
Ketogénna strava, ktorá sa u detí s epilepsiou používa už desaťročia a nereaguje na medikamentóznu liečbu, je založená na tomto mechanizme (38).
V mnohých prípadoch môže táto diéta vyliečiť epilepsiu u detí. V jednej štúdii viac ako polovica detí na ketogénnej diéte znížila záchvaty o viac ako 50%. 16% detí už nedostalo záchvaty (39).
Veľmi nízkokarbohydrátové/ketogénne diéty sa v súčasnosti testujú aj na ďalšie mozgové poruchy - vrátane Alzheimerovej choroby a Parkinsonovho syndrómu (40).
Záver
To bolo 10 najdôležitejších výhod diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Keď to zhrnieme znova:
- Nízkosacharidová diéta prirodzene znižuje vašu chuť k jedlu
- Nízkosacharidová diéta automaticky vedie k väčšiemu chudnutiu
- Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní škodlivých brušných tukov
- Ak sa zaobídete bez sacharidov, podiel tukových molekúl (triglyceridov) v krvi klesá
- Nízky obsah sacharidov vedie k zásadnému zlepšeniu HDL cholesterolu, ktorý sa často označuje ako „dobrý“ cholesterol
- Diéta bez sacharidov trvale zníži hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu
- Znížený príjem sacharidov vedie k zníženiu krvného tlaku
- Nízky obsah sacharidov je veľmi účinný pri metabolických poruchách
- Nízkosacharidová diéta zlepšuje štruktúru LDL cholesterolu
- Nízky obsah sacharidov môže byť veľmi užitočný pri poruchách mozgu
Dúfam, že som vám mohol ukázať, aká užitočná je strava s nízkym obsahom sacharidov pre vaše zdravie a úspech pri chudnutí.
Určite existujú aj ďalšie výhody nízkeho sacharidu, ak si na nejaké spomeniete, napíšte mi do komentárov pod týmto článkom. Teším sa na každú spätnú väzbu 🙂
Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.