10 pokynov Nemeckej spoločnosti pre výživu - DGE
Aktuálne
Viac chutných receptov nájdete tu.
Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?
10 pokynov Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pre zdravú stravu
Zdravá strava vám udržuje zdravie a podporuje vitalitu a pohodu. 10 usmernení DGE týkajúcich sa stravovania sumarizuje, ako je možné zaviesť zdravú stravu, a vychádza z najnovších vedeckých poznatkov.
Využite rozmanitosť jedál a stravujte sa všestranne. Vyberajte hlavne potraviny rastlinného pôvodu.
Žiadna jednotlivá potravina nedokáže dodať všetky živiny. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým nižšie je riziko nevyváženej stravy.
Každý deň si doprajte aspoň 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. To by mohlo zahŕňať aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj (nesolené) orechy.
Zelenina a ovocie vám dodajú dostatok výživných látok, vlákniny a fytochemikálií a tiež prispievajú k nasýteniu. Zelenina a ovocie znižujú riziko srdcovo-cievnych a iných chorôb.
Celozrnné odrody cereálnych výrobkov ako chlieb, cestoviny, ryža a múka sú tou najlepšou voľbou pre vaše zdravie.
Celozrnné potraviny vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. Celozrnné vlákniny znižujú riziko cukrovky typu 2, dyslipidémie, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.
Konzumujte mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry denne, ryby raz až dvakrát týždenne. Ak jete mäso, nemali by ste konzumovať viac ako 300 až 600 g týždenne.
Mlieko a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu B2 a vápnika. Morské ryby vám dodajú jód a mastné ryby zase dôležité omega-3 mastné kyseliny. Mäso obsahuje železo, selén a zinok. Mäso a najmä klobása však obsahujú aj nepriaznivé látky.
Uprednostňujte rastlinné oleje, ako je repkový olej a margaríny, ktoré sa z nich vyrábajú. Vyhýbajte sa skrytým tukom. Tuk je často „neviditeľne“ prítomný v spracovaných potravinách, ako sú klobása, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a pochutiny.
Rovnako ako všetky tuky, aj rastlinné oleje poskytujú veľa kalórií. Poskytujú však tiež esenciálne mastné kyseliny a vitamín E.
Cukrom sladené jedlá a nápoje sa neodporúčajú a mali by ste sa im vyhnúť, kedykoľvek je to možné. Cukor by sa mal konzumovať iba v malom množstve.
Obmedzte konzumáciu soli a znížte podiel jedál s vysokým obsahom soli. Pri dochucovaní bylinami a koreninami buďte kreatívni.
Cukrom sladené jedlá a nápoje majú zvyčajne nízky obsah živín a obsahujú zbytočné kalórie. Cukor navyše zvyšuje riziko vzniku kazu. Príliš veľa soli v jedle môže zvýšiť váš krvný tlak. Príjem soli by nemal presiahnuť 6 g denne. Vyberte jodidovanú a fluoridovanú soľ.
Pite asi 1,5 litra denne. Voda alebo iné nápoje bez kalórií, napríklad nesladený čaj, sú najlepšou voľbou. Cukor sladené a alkoholické nápoje sa neodporúčajú.
Vaše telo potrebuje tekutinu vo forme vody. Cukrom sladené nápoje poskytujú zbytočné kalórie a veľmi málo dôležitých živín. Ich konzumácia môže podporovať rozvoj nadváhy a cukrovky typu 2. Alkoholické nápoje sú tiež bohaté na kalórie. Alkohol ďalej podporuje rozvoj rakoviny a je spojený aj s ďalšími zdravotnými rizikami.
Varte jedlo čo najdlhšie, ale čo najkratšie, s použitím malého množstva vody a tuku. Počas pečenia, grilovania, pečenia a vyprážania jedlo nespaľujte.
Starostlivá príprava zachová prirodzenú chuť a zachová výživné látky. Spálené časti obsahujú škodlivé látky.
Pri jedle si dajte prestávku a doprajte si na jedlo dostatok času.
Jesť pomaly a vedome podporuje pôžitok a pocit sýtosti
Spojte plnohodnotnú stravu s dostatkom fyzickej aktivity. Užitočné je nielen pravidelné cvičenie, ale aj aktívny každodenný život, ktorý zahŕňa časté prechádzky a bicyklovanie.
Mierna fyzická aktivita od 30 do 60 minút denne podporí vaše zdravie a pomôže vám regulovať váhu.