10 potravín bohatých na rastlinné bielkoviny - Natur House
Je známe, že bielkoviny sú hlavnými prvkami v zložení živých buniek: v tele sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré podporujú rast a obnovu buniek. Trávenie bielkovín je tiež pomalšie ako trávenie uhľohydrátov, čím si dlhšie udržuje pocit sýtosti - čo je výhoda pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť.
S najväčšou pravdepodobnosťou už viete, že výrobky živočíšneho pôvodu - mäso, vajcia a mliečne výrobky - majú vysoký obsah bielkoviny. Bohužiaľ môžu obsahovať aj vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Čo pravdepodobne neviete, je, že aby ste mali dostatok bielkovín, nemusíte jesť len mäso alebo syr. Tu je 10 dobrých zdrojov rastlinných bielkovín a tiež niekoľko rád, ako ich začleniť do svojho jedálnička.
hrach
Rodinné jedlo strukoviny sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a hrášok nie je výnimkou. Ženy by mali konzumovať 46 gramov bielkovín denne a muži 56 gramov. Ak nemáte radi hrášok ako hlavné jedlo, skúste z neho pripraviť domácu pesto omáčku. Pesto omáčka sa vyrába z borovicových púčikov, olivového oleja, vareného hrášku a trochy mäty alebo bazalky, podľa vašich preferencií.
quinoa
Väčšina z nich zrná Obsahujú malé množstvo bielkovín, ale quinoa - pseudocereálie - je jedinečná svojím vysokým obsahom bielkovín vrátane všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na obnovu buniek, ale ktoré si sama neprodukuje. Z tohto dôvodu sa často označuje ako „dokonalý proteín“. Okrem toho je úžasne všestranný: quinoa sa dá pridávať do polievok, jesť na raňajky namiesto klasických cereálií alebo sa môže pridávať do zeleninových šalátov, aby boli sýtejšie.
Vlašské orechy a orechové maslo
Všetky orechy obsahujú zdravé tuky aj bielkoviny, čo z nich robí dôležitú súčasť bylinnej stravy. Ale pretože majú vysoký obsah kalórií - napríklad mandle, kešu orechy a pistácie, všetky obsahujú viac ako 500 kalórií na gram - vyberte si odrody orechov, ktoré sú surové. Orechové maslo, ako je arašidové maslo a mandľové maslo, je tiež dobrým spôsobom, ako získať bielkoviny, pokiaľ neobsahuje cukor alebo hydrogenované oleje. Tiež vlašské orechy ako také a orechové maslá sa konzumujú raz alebo dvakrát týždenne v miernom množstve.
fazuľa
Existuje veľa odrôd čiernej, bielej, fazule pinto atď. - ale jedna vec, ktorú majú všetci spoločnú, je veľké množstvo bielkovín. Napríklad 250 gramov fazule obsahuje 13 gramov bielkovín, čo je dosť veľa, ak to porovnáme s rôznymi mäsovými potravinami.
cícer
Táto strukovina sa môže pridávať do šalátov, môže sa podávať ako občerstvenie, variť ju so štipkou soli alebo sa môže zmeniť na hummus, keď sa zrná uvaria a roztlačia. Má tiež vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
Syr tofu
Potraviny získané z sója sú jedny z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Syr vyrobený zo sójového mlieka, známy ako tofu, si môže „požičať“ chuť a textúru každého pokrmu, do ktorého je pridaný, a navodzuje pocit sýtosti, takže je veľmi priateľský k siluete. Okrem toho je to dobrá alternatíva pre ľudí, ktorí netolerujú mlieko.
Zelená listová zelenina
Zelenina neobsahuje toľko bielkovín ako strukoviny a orechy, ale iba niektoré z nich špenát alebo brokolica, obsahujú značné množstvo - spolu s množstvom antioxidantov a vlákniny zdravej pre srdce. Pokiaľ teda máte stravu bohatú na zeleninu, ktorá je čo najpestrejšia, poskytne telu výrazný príjem aminokyselín.
Chia semená
Tieto semená sú ľahkým spôsobom, ako pridať bielkoviny a vlákninu do takmer každého receptu: chia semiačka sa dajú posypať šalátmi, jogurtom alebo ovsenými vločkami, pridať do ovocného smoothie alebo zjesť ako také. Napučia a získajú želatínovú štruktúru, keď sú nasiaknuté tekutinou a vyzerajú ako krémový puding.
Rastlinné mlieko
Alternatívy mlieka nie sú určené iba pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy: môžu sa pridávať do akejkoľvek diéty, ak sa postaráte o pridanie cukru a príchutí. Sójové mlieko má najvyššie množstvo bielkovín, ale aj mandľové alebo ryžové mlieko má pomerne vysoký obsah bielkovín.
Nesladený kakaový prášok
Ak ste to nevedeli, môžete konzumovať aj kakaový proteín! Nesladený kakaový prášok - ktorý sa používa na určité pečivo alebo domácu horkú čokoládu - obsahuje asi 1 gram bielkovín na polievkovú lyžicu. Prášok je horký, takže väčšina receptov vyžaduje veľa cukru a tukov (zvyčajne maslo alebo iné mliečne výrobky), ale dá sa z neho pripraviť lahodný nápoj, do ktorého sa pridávajú sladidlá.
Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny možno ľahko zahrnúť do vegetariánskej alebo vegánskej stravy, ale možno ich doplniť aj do akejkoľvek inej stravy, ak je dodržané odporúčané množstvo bielkovín pre vyváženú stravu.