10 potravín proti slabému imunitnému systému JETE CHYTREJŠIE

Bez ohľadu na ročné obdobie je dôležité udržiavať imunitný systém zdravý a posilnený. Niektoré potraviny môžu dokonca znížiť pravdepodobnosť ochorenia alebo pomôcť vám rýchlejšie sa zlepšiť. EAT SMARTER vysvetľuje, ktoré desať potraviny pomáhajú proti slabému imunitnému systému.

Obsah

Železné jedlá
Probiotiká
Potraviny obsahujúce vitamín C.
zázvor
cesnak
Berry
Kokosový olej
sladké drievko
Orechy a semiačka
Potraviny obsahujúce vitamín A
Vedomosti si odniesť

1. Železné jedlá

Železo hrá dôležitú úlohu v imunitnej funkcii. Strava s nízkym obsahom železa môže viesť k anémii a slabému imunitnému systému (1). .

Preto je dôležité jesť dostatok potravín, ktoré obsahujú železo. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by ženy mali konzumovať 10 miligramov železa a muži 15 miligramov železa denne (2) .

Mäso, hydina, ryby a kôrovce sú bohaté na železo. Droby, ako napríklad pečeň alebo jazyk, majú vysoký obsah železa s obsahom približne 7 miligramov železa na 100 gramov.

Zelenina, ktorá obsahuje železo, je napríklad hrášok, špenát, rôzne druhy kapusty alebo čierna kozia brada. Hrach obsahuje 5 miligramov železa na 100 gramov, zatiaľ čo rovnaké množstvo špenátu obsahuje asi 3,5 miligramu železa.

Orechy, semená a strukoviny, ako aj sušené ovocie sú tiež cenným zdrojom železa. 100 gramov sušenej šošovice obsahuje 8 miligramov a tekvicové semiačka dokonca obsahujú okolo 11 miligramov železa.

Počas stravovania sa treba vyhýbať káve a čaju, pretože to bráni vstrebávaniu železa v tele. Odporúča sa pohár pomarančového džúsu, pretože potraviny obsahujúce vitamín C zlepšujú vstrebávanie železa.

Príliš veľa železa v krvi je škodlivé a môže oslabiť imunitný systém. Doplnky železa by sa mali užívať iba v prípade nedostatku železa a odporúčať ich lekár (3) .

2. Probiotiká

Probiotické potraviny podporujú imunitné funkcie a pomáhajú proti slabému imunitnému systému. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú zdraviu prospešný účinok na ľudský organizmus, najmä na črevo.

Prispievajú k zdravej črevnej flóre a tým prispievajú k ochrane tela pred škodlivými látkami a infekciami (4). .

Štúdie ukazujú, že užívanie probiotík môže znížiť riziko ochorenia dýchacích ciest až o 42 percent.

Je tiež dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú probiotiká, potrebujú antibiotiká menej často a rýchlejšie sa zotavujú ako ľudia, ktorí probiotiká neužívajú (5) .

Probiotiká sa nemusia brať ako doplnky, ale možno ich získať aj konzumáciou probiotických potravín (6) .

Probiotické potraviny, ktoré pomáhajú proti slabému imunitnému systému, sú napríklad kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimchi, miso alebo kombucha.

3. Potraviny obsahujúce vitamín C

Vitamín C má protizápalové, antibakteriálne a antioxidačné vlastnosti, a tak chráni imunitné bunky pred škodlivými látkami, ako sú vírusy alebo baktérie.

Hrá tiež dôležitú úlohu pri vytváraní a udržiavaní zdravia tkanív, najmä pokožky. Neporušená pokožka tvorí účinnú bariéru proti infekciám (7) .

Preto vitamín C podporuje slabý imunitný systém a znižuje pravdepodobnosť infekcií. V prípade choroby zvýšený prísun vitamínu C pomáha rýchlejšiemu zlepšovaniu (8) .

Vitamín C by sa mal prijímať vo forme ovocia a zeleniny. Okrem cenného vitamínu obsahujú aj ďalšie zdraviu prospešné zložky, ktoré vitamínové prípravky neobsahujú.

Odborník na výživu profesor Dr. Eberhard Windler vysvetľuje: "Dnes sme vďaka rozmanitej strave pomerne dobre zásobení vitamínmi. Existuje len málo ľudí, ktorí majú skutočný nedostatok vitamínov. Väčšinou je príčinou ochorenie, napríklad tenké črevo alebo pankreas. To bráni vstrebávaniu určitých vitamínov." a musíte urobiť protiopatrenia. O tom by mal vždy rozhodnúť lekár.

Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity alebo mandarínky, sú bohaté na vitamín C. Ale paprika, tmavozelená listová zelenina, brokolica, granátové jablko, rakytník a bobule tiež poskytujú značné množstvo vitamínu podporujúceho imunitu.

4. Ďumbier

Ďumbier je účinný liek na slabý imunitný systém. Koreň má antioxidačné, protizápalové a antimikrobiálne vlastnosti a môže znížiť riziko infekcie (9) .

Antimikrobiálne vlastnosti zázvoru môžu zabrániť množeniu nebezpečných baktérií, ako sú E. coli alebo salmonella (10). .

Zázvor by sa mal brať preventívne, aby sa účinne bojovalo s infekciami (11) .

Je preto vhodné zázvor pravidelne konzumovať a pridávať ho do karí, polievok, dusených jedál alebo smoothies. Koreň chutí veľmi chutne aj ako čaj, keď ho zalejete horúcou vodou.

Je dokázané, že zázvor zmierňuje nevoľnosť, poruchy trávenia a žalúdočné kŕče. Gingeroly, ktoré obsahujú, stimulujú produkciu žlče a slín, ako aj trávenie, čo zmierňuje príznaky (12) .

5. Cesnak

Cesnak obsahuje účinné látky, ako je alicín, ktoré znižujú riziko infekcií a posilňujú slabý imunitný systém (13) .

Allicín je prítomný v cesnaku v počiatočnej fáze „Alliin“. Keď je strúčik cesnaku olúpaný, nakrájaný alebo nasekaný, uvoľní sa enzým nazývaný alliináza. To reaguje s alliínom vo vzduchu.

Pri reakcii sa vytvára alicín, ktorý posilňuje imunitné bunky a chráni pred nachladnutím a chrípkou (14) .

S cieľom preskúmať účinnosť alicínu bola testovacej skupine každý deň podávaná doplnková dávka alicínu. Druhej skupine bol pridelený neúčinný doplnok. Skupina, ktorá užívala alicín každý deň, ochorela na prechladnutie o 63 percent menej často a v prípade choroby sa zotavila v priemere o tri a pol dňa rýchlejšie ako skupina s placebom (14) .

Cesnak je obzvlášť účinný proti slabému imunitnému systému, ak sa každý deň skonzumujú dva až tri rozdrvené a iba krátko zohriate strúčiky cesnaku (16) .

6. Bobule

Bobule sú bohaté na sekundárne rastlinné látky, ktoré majú zdraviu prospešné a antimikrobiálne účinky. Fytochemikálie antokyány dodávajú plodom intenzívne sfarbenie, pôsobia protizápalovo a posilňujú slabý imunitný systém.

Čím sú bobule tmavšie, tým je v nich zdravšia farba (17) .

Sekundárne rastlinné látky v bobuliach môžu tiež chrániť pred škodlivými črevnými baktériami a infekciami, ako sú stafylokoky, salmonely alebo E. Coli, a zabrániť ich množeniu (18) .

Ako už bolo spomenuté, bobule sú dobrým zdrojom vitamínu C a posilňujú slabý imunitný systém.

7. Kokosový olej

Kokosový olej pozostáva z mastných kyselín so stredným reťazcom, ktoré majú antimikrobiálne vlastnosti. To znamená, že brzdia rast mikroorganizmov, ako sú baktérie.

Mastná kyselina so stredným reťazcom kyselina laurová sa nachádza vo veľkom množstve v kokosovom oleji. Ten sa v tele premení na monolaurín. Oba môžu bojovať proti škodlivým vírusom, baktériám a plesniam a tým posilňovať slabý imunitný systém (19) .

Kokosový olej sa odporúča konzumovať s mierou, napriek svojim vlastnostiam posilňujúcim imunitu, pretože obsahuje 90 percent nasýtených mastných kyselín. Môžu zvyšovať riziko porúch metabolizmu lipidov.

Asi dve polievkové lyžice kokosového oleja denne môžu mať pozitívny vplyv na slabý imunitný systém.

Zvyšok vášho denného príjmu tukov by mali tvoriť vysokokvalitné tuky s polynenasýtenými mastnými kyselinami. Nájdeme ich napríklad v orechoch, avokáde, olivovom oleji, repkovom oleji a ľanovom oleji.

8. sladké drievko

Sladké drievko je koreňom subtropickej rastliny sladkého drievka. Je to surovina pre sladké drievko a v prírodnej medicíne sa používa už niekoľko tisíc rokov.

Bolo preukázané, že koreň inhibuje rast baktérií, vírusov a plesní (20) .

Kyselina glycyrrhizová v sladkom drievku inhibuje odbúravanie vlastného kortizónu v tele a týmto spôsobom pôsobí proti zápalu, napríklad gastrointestinálneho traktu (20) .

Je však potrebné poznamenať, že potraviny obsahujúce sladké drievko majú často veľmi vysoký obsah cukru. Každý, kto hľadá nízky príjem cukru, môže konzumovať sladké drievko vo forme čaju.

Celkovo by sa sladké drievko malo konzumovať iba v malom množstve, pretože jeho nadmerný príjem môže viesť k vysokému krvnému tlaku a srdcovým arytmiám.

Tehotné ženy by sa mali vyhýbať sladkému drievku, pretože užívanie koreňa zvyšuje riziko predčasného pôrodu (22) .

9. Orechy a semená

Orechy a semená obsahujú veľa cenných živín. Obsahujú okrem iného selén, meď, vitamín E a zinok. Všetky tieto zložky sú účinné proti slabému imunitnému systému (23) .

Napríklad sezamové semiačka a mandle majú obzvlášť vysoký obsah medi a vitamínu E, zatiaľ čo tekvicové semiačka a kešu oriešky majú vysoký obsah zinku. Jediný para orech dokáže pokryť dennú potrebu selénu.

Orechy a semená sú tiež bohaté na vlákninu, obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, čo má pozitívny vplyv na zdravie a posilňuje slabý imunitný systém (24) .

10. Potraviny obsahujúce vitamín A

Vitamín A podporuje aj slabý imunitný systém. Štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu A vedie k slabému imunitnému systému, a tým k vyššej náchylnosti na infekcie (25) .

Štúdia na 60 deťoch ukázala, že u detí, ktoré mali nedostatok vitamínu A, bola o 35 percent vyššia pravdepodobnosť, že budú trpieť respiračnými chorobami, ako u detí bez nedostatku vitamínu A (26). .

Nadmerný príjem vitamínu A však môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom, ako sú nevoľnosť, bolesti hlavy alebo krehkosť kostí.

Preto by sa mal vitamín A konzumovať iba prostredníctvom stravy a nie vo forme vitamínových tabliet (27) .

Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín A, patria sladké zemiaky, mrkva, tekvica, tmavozelená listová zelenina, červená paprika, sušené marhule a ryby a vnútornosti.

Vedomosti si odniesť

Železné jedlá, ako je mäso, hydina, ryby a zelenina, ako aj strukoviny, orechy, semená a sušené ovocie, posilňujú slabý imunitný systém
Probiotické jedlá, Napríklad kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimchi, miso alebo kombucha, chránia pred škodlivými látkami a infekciami.
Obsahujúce vitamín C. Potraviny ako citrusové ovocie, paprika, brokolica, tmavozelená listová zelenina alebo bobule majú protizápalové, antibakteriálne a antioxidačné vlastnosti.
zázvor by mali byť začlenené do stravy pravidelne. Koreň je najúčinnejší pri prevencii infekcií.
cesnak rozvíja svoj účinok na posilnenie imunity najlepšie, keď je drvený a konzumovaný iba krátko zahriaty.
Berry sú bohaté na fytochemikálie a vitamín C. Posilňujú slabý imunitný systém.
Kokosový olej chráni pred vírusovými, bakteriálnymi a plesňovými infekciami. Malo by sa však konzumovať s mierou, pretože má vysoký obsah nasýtených tukov.
sladké drievko pomáha bojovať proti rôznym baktériám, vírusom a plesniam. Ale buďte opatrní: Nadmerná konzumácia môže viesť k vysokému krvnému tlaku a srdcovým arytmiám.
orechy a Semená obsahujú cenné zložky ako meď, selén, vitamín E a zinok, ktoré hrajú dôležitú úlohu v zdravom a silnom imunitnom systéme.
Obsahujúce vitamín A. Potraviny, ako sú sladké zemiaky, mrkva, tmavozelená listová zelenina, červená paprika alebo ryby a vnútornosti.

Diéta hrá dôležitú úlohu a môže posilniť slabý imunitný systém. Ak sú uvedené potraviny konzumované pravidelne, je možné znížiť pravdepodobnosť infekcií.

Potraviny s ich cennými prísadami vám navyše pomôžu, aby ste sa v prípade choroby dostali rýchlejšie rýchlejšie.