10 praktických tipov na behanie každý deň
Beh je jedným z najefektívnejších a lacných spôsobov, ako spáliť kalórie a zostať fit. Spomeňte si na ženu, ktorá spálí asi 105 kalórií behom 2 km a muž na 124 kalórií.
Ak ste sa rozhodli pre rok 2015 behať viac a lepšie a nenájdete potrebnú motiváciu, dávam vám niekoľko priateľských tipov, ako si stihnúť obuť tenisky každý deň, dokonca dvakrát denne, aby ste vyšli z domu na 5k, 10k alebo dokonca viac na prekonanie MC.
Odkedy som začal behať, asi pred 3 rokmi, je najťažšie motivovať sa. Najťažší okamih je, keď sa musím obliecť/vstať z postele a vyjsť z domu. Tento okamih nazývam maximálna lenivosť a minimálna nálada ... je to kritický okamih (MC).
Vyskúšal som tieto tipy na vlastnej koži a niektoré sú efektívnejšie ako iné, ale uvidíte, ktoré vám vyhovujú, a vyskúšajte ich.
1. Stanovte si ciele a urobte ich merateľnými
Definujú nás návyky, ktoré máme. Je ideálne, aby sa beh stal jedným z každodenných návykov. Stať sa rovnako ľahkým, stať sa reflexom. Je to ako umývanie zubov. Vytvorte si denný bežecký plán a buďte k sebe úprimní. Ak ste ráno „zombie“, šanca na prebudenie o 5 pre ľahký beh je 0. Chvost budete ťahať, kým nebudete mať 2 metre a nebudete ani vedieť, kedy bude čas ísť do práce. Ak ste začiatočníci, 5 km/deň je viac ako dosť. V každom prípade ... skúste zaradiť beh do svojho denného rozvrhu, aj keď je deň alebo večer. Pripravte si večer predtým oblečenie a niekoľko drobností, ktoré vás udrží v zábere a pripomenú vám váš nový zvyk (plagáty s obľúbenými bežcami, medaily z minulých súťaží atď.).
Len čo si stanovíte svoje ciele, zapíšte si ich do denníka. Denník môže obsahovať vzdialenosť, tempo a ďalšie poznámky, ktoré považujete za relevantné pre trasu, ktorú vediete. Po zapísaní niekoľkých týždňov zo dňa na deň si stanovte týždenné ciele, aby ste zvýšili stanovené tempo/vzdialenosti.
Medzi vaše ciele môže patriť pravidelný vstup na závod. Nielen, že beh je motivačným faktorom, ktorý vám pomôže posunúť sa vpred, ale obklopenie sa ostatnými bežcami vám pripomenie, prečo ste začali behať. A to už ani nehovorím o tom, ako ti v žilách pumpoval adrenalín, keď počuješ povzbudenie na vedľajšiu koľaj.
Či už je to beh osobného rekordu na určitú vzdialenosť alebo chcete schudnúť, vyhrať súťaž alebo si chcete len tak zabehať pre zábavu, napíšte si na kúsok svoje ciele pre rok 2015 na papier a potom ich dajte niekam na dohľad.
2. Zverejnite svoje ciele
Viem, že je to ťažké, ale je to nevyhnutné a je to jeden z najdôležitejších krokov, ktoré môžete urobiť. Naozaj nezáleží na tom, čo ste ustanovili, ale je dôležité nesklamať verejnú „mienku“. Vytvorte si blog, dajte o tom vedieť svojim spolupracovníkom a v prípade nedodržania sľubu vás v pravý čas podpichnú.
3. Kúpte si nové tenisky
Všetci vieme, že nielen behanie zvyšuje hladinu vašich endorfínov, ale aj nakupovanie.
Zakaždým, keď si kúpim nové tenisky, mám zvláštny pocit. Keď si ich obujem prvýkrát, keď ich ovoniam ako úplne nové tenisky, cítim sa povzbudená a schopná behať celý deň, schopná dosiahnuť svoje ciele.
Navyše sú dôležitým kúskom (ak nie tým najdôležitejším), ktorý vás prevedie stovkami kilometrov neznámou krajinou. Nové papuče sa stanú novým a spoľahlivým priateľom.
S ohľadom na tento nápad si nevyberajte najbližší obchod a prvé topánky, ktoré vám padnú do ruky. S takým dôležitým rozhodnutím nezaoberajte povrchne, výberom správnych tenisiek. Ak veľa beháte po chodníkoch/chodníkoch/horách, urobte si prieskum tenisiek, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám. To isté úsilie môžete vynaložiť na pár asfaltu.
Nakoniec si vyberiete pohodlné tenisky a budete spokojní, že budete poznať svoju „polovičku“ - pár, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Nemyslím si, že pred dverami čaká viac motivujúcich faktorov ako pár nových tenisiek, ktoré si ich dajú zabehať.
4. Prihláste sa na závod
Aj keď ste bežec, ktorý behá celú sezónu, alebo začiatočník, ktorý sa ešte nestaval na štartovacej čiare, je závodenie jedným z najmotivujúcejších nástrojov, ktoré máte po ruke. Som si istý, že vás tu môžem udržať. Pretože zahŕňajú krátkodobé (beh) aj dlhodobé ciele (p-závod).
Začnite výberom pretekov, ktoré zodpovedajú vášmu harmonogramu. Napríklad, ak ste práve začali behať, na prípravu maratónu budete potrebovať minimálne 3 mesiace. Nemusíte sa však venovať takej veľkej vzdialenosti, ak to pre vás nie je zaujímavé. Namiesto toho sa môžete rozhodnúť pre rýchlejšie tempo. Tempo 5k, 10k alebo polmaratón.
Po prihlásení na preteky si vytlačte kalendár s zostávajúcimi dňami do konania veľkej udalosti. Beh si naplánujte osobitne a zapíšte si ho do kalendára. Potom ju zaveste na stenu, aby ste ju videli každý deň
Nielen, že je to vizuálna pripomienka vašich ďalších tréningov a cieľov, ale bude to slúžiť ako funkčný nástroj, ktorý vám pomôže upraviť váš „najazdený kilometer“, denný beh. Uvidíte, že tento program nebudete božsky nasledovať a dôjde k zmenám. To je normálne. Každému z nás sa stáva, že sa zraníme, unavíme alebo stihneme búrkový deň. Aj keď nedodržiavate kalendár ako kniha, dá vám trajektóriu, vedie vás po ceste. Mnoho bežcov kalendár nepoužíva. Takto sa od nich môžete odlíšiť.
5. Bežte s priateľom (alebo viac)
Beh nie je zvyčajne tímový šport, ale to neznamená, že by ste sa nemali obklopovať ostatnými bežcami. Pre väčšinu z nás nie je každodenný bežecký partner praktický, pokiaľ každý z nás nemá rovnaký tréningový plán. Ale beh s priateľom ťa udrží. Behanie navyše nahrádza kávu. Čoraz viac ľudí sa nestretáva „na kávu“, ale na 10 km, cestou.
Pokračujte a prihláste sa do fungujúceho klubu. Zvýšite svoje „šance“ na to, že budete okolo ostatných bežcov s rovnakými cieľmi.
6. Zmeňte svoju rutinu
Udržujte svoj úplatok a telo na uzde. Nastavte si rôzne chodníky, aby ste každý deň nespúšťali rovnaké chodníky. Vyberte si rôzne vzdialenosti a rôzne terény. Meníte tempo striedaním (kratších) rýchlostných behov s pomalšími (ale dlhšími).
Pri crossovom tréningu trochu „prepnite“. Krížový tréning využíva rôzne svalové skupiny a posúva vaše telo novými spôsobmi. Choďte do posilňovne, ale na strečingové hodiny, aby ste varovali pred zraneniami. Kurzy plávania alebo fitnes vám môžu dať dobrú rovnováhu. .
7. Choďte spoznávať
Už viete, že ak zmeníte svoju rutinu, môžete znova nabiť svoje bežecké návyky. A uvedomujete si, že radosť z behu nie je len o rekordoch pretekov a osobných rekordoch. Pravdepodobne neviete, že zmena vašej dennej rutiny na dobrodružstvo (povedzme na hore) môže zmeniť váš pohľad na to, „čo to behanie v skutočnosti je“.
Dve nohy sú najdôležitejším nástrojom pre dobrodružstvo. Naozaj nezáleží na tom, či žijete v hlavnom meste alebo v odľahlej dedine; existujú a vždy budú nové miesta, ktoré môžete preskúmať. Aj keď ste boli na ceste 854-krát a preraďte na nižší prevodový stupeň, krajinu uvidíte inak.
8. Počúvajte hudbu
Aj keď mi to nevyhovuje a radšej behám bez slúchadiel, je to povzbudzujúce a energizujúce, keď beháte s hudbou.
Hudba vás „osvetľuje“ zvnútra a môže vám dodať energiu, keď to potrebujete. Odstráňte nudu a odvádzajte pozornosť od bolesti svalov, ktorá vás môže vyčerpať. Etiópčan Haile Gebreselassie vytvoril svetový rekord na 2000 metrov, zatiaľ čo jeho obľúbená pieseň hrala na reproduktoroch v Birmingham Indoor Arena. Po pretekoch Gebraselassie poznamenal, že rytmus piesne mu pomohol zvíťaziť.
Pre niektorých z nás je voľba relaxačná: zvuk dýchania a nič viac nepotrebujeme. Pre ostatných je beh cieľom spáliť kalórie alebo prekonať osobný rekord. V takom prípade vás môže hudba motivovať a načerpať do krvi ďalší adrenalín.
9. Odmeňte sa
Ďalším kľúčovým prvkom udržiavania stálej motivácie je odmena. Keď sa vám podarilo prekročiť mesačný/týždenný cieľ, dajte si malý darček. Ak ste dievča, nechajte si roztomilé nožičky pomocou novej pedikúry alebo si nechajte niekoho odmeniť masážou. Kúpte si výbavu pre každý závod, ktorý sa vám podarí dokončiť, alebo pohltte zmrzlinu po dlhom týždennom behu.
10. Vzdajte sa behu/myslite vo veľkom!
Prepracovanie sa môže často vyskytnúť u nás ľudí, ak vykonávame rovnakú činnosť dlhší čas. Pozeraj sa na veci inak. Ak budete niečo robiť dlho, budete sa nudiť a nebudete to robiť s radosťou.
Lepšou radou, ako nechať za sebou všetko, je stanoviť si ciele, ktoré vás vystrašia, odvážiť sa vynaložiť ešte väčšie úsilie, ešte viac sa motivovať.
Aj keď sú to dve rôzne veci, môžu fungovať rovnako dobre.
Dúfam, že moje rady uplatníte v praxi a že odteraz ľahšie prekonáte v kritickom okamihu, keď zostanete v dome, a je to pre vás dobré namiesto toho, aby ste prešli 5 - 10 - 25 km, pretože z dlhodobého hľadiska tiež viete, že je v poriadku a zdravý.